Day024：外食が多い人でも太らない人の“選び方の法則”！

外食が多いのに太らない人がやっている「3つの選び方の法則」
「外食ばかりで太っちゃう…」
そんな悩み、現代人なら一度は感じたことがあるのではないでしょうか？
でも、毎日外食しているのに太らない人がいるのも事実。
違いはズバリ、「選び方」です。

今回は、外食が多くても体型を維持できる人が実践している“選び方の法則”を、3つの視点からご紹介します。
食生活に悩むあなたのヒントになれば幸いです。


【法則①】「定食型」を選ぶ＝バランスの黄金ルール
外食の大きな落とし穴は、“単品メニュー”に偏りがちなことです。
ラーメン、パスタ、丼もの、カレー、パン…。これらは炭水化物中心で、脂質も多め。たんぱく質や野菜は不足しやすくなります。

一方で、痩せている人や健康的な人が選ぶのは「定食型」のメニュー。
ごはん、味噌汁、主菜、副菜が揃ったものです。
これには理由があります。

・血糖値の急上昇を抑える
→ 食物繊維やたんぱく質が一緒に摂れることで、炭水化物の吸収が緩やかに。
・満足感が持続する
→ 野菜やたんぱく質が多いと、腹持ちが良く、間食が減ります。
・食べすぎ防止になる
→ セットになっていることで、必要以上に頼まない。

★ 例えば、コンビニなら「おにぎり＋サラダチキン＋味噌汁＋カット野菜」。
外食なら「和定食」「ヘルシーランチ」「お魚定食」などのキーワードを意識しましょう。


【法則②】「最初にサラダ・汁物」＝食べ方の順番マジック
選ぶだけでなく、「食べる順番」も大事なポイントです。
これを意識するだけで、同じメニューでも太りにくくなります。
とくに外食では、最初に**「サラダ」「汁物」**を食べることが鍵。

・野菜や汁物を最初に食べることで、食物繊維が先に腸をコーティングし、糖質の吸収を緩やかにしてくれます。
・血糖値の急上昇を防げるので、脂肪として蓄積されにくくなるのです。
これは「ベジファースト」や「スープファースト」とも呼ばれるテクニックで、ダイエット中の人や糖尿病予防でも推奨されています。
また、満腹感が早く得られるので、食べすぎ防止にもなります。

★ 牛丼屋でも、まず「みそ汁」を先に。
ファミレスでは「サラダ付きセット」にして、サラダから食べるクセを。


【法則③】「カロリーでなく“質”で選ぶ」＝数字に惑わされない習慣
つい外食で「カロリー表示」を見て安心してしまうことがありますよね。
しかし、カロリーだけで判断するのは要注意！

たとえば…
・サラダだけどドレッシングが油たっぷり → 実は高カロリー＆栄養バランスが悪い
・カロリーは低いけど、脂質と糖質だらけ（ゼロカロリー飲料やお菓子）
・鶏肉でも揚げ物ならカロリー爆上がり

つまり、太らない人は「カロリーより“食材の質”」で選んでいます。
◎良質なたんぱく質（鶏むね肉、豆腐、魚、卵）
◎食物繊維が豊富な野菜・海藻・きのこ類
◎発酵食品（味噌汁、納豆、キムチ）
これらが自然と含まれているメニューを優先しましょう。

★ 例：「おろしハンバーグ定食（野菜・豆腐付き）」＞「パスタ単品」
「焼き魚定食」＞「唐揚げ丼」
「納豆ご飯＋味噌汁」＞「パンとジュース」


◆まとめ｜「外食＝太る」は誤解。選び方次第で“習慣化”できる
外食は現代のライフスタイルにおいて欠かせないものです。
仕事の都合、付き合い、時間の制約…。
自炊が難しい人でも、選び方さえ間違わなければ、健康的な体型を保つことは可能です。
今日からできるポイントをおさらいすると…
・選ぶなら「定食型」
・食べる順番は「サラダ・汁物から」
・カロリーより「質」を重視
この3つの法則を身につけることで、あなたの食生活は確実に変わります。
「外食だから仕方ない」とあきらめるのではなく、
「外食こそ、賢く選ぶトレーニング」として活かしていきましょう！


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