Day009：食べ過ぎが止まらない人へ｜“満腹中枢”をコントロールする方法！

「もうお腹いっぱい」と思っていたのに、ついお菓子やデザートに手が伸びてしまう。
「今日は軽めにしよう」と決めていたのに、ついおかわりしてしまう――。

そんな“止まらない食欲”に悩んだ経験、ありませんか？

実は、食欲をコントロールしているのは「意志」ではなく、脳の仕組み。
鍵を握っているのが、「満腹中枢（まんぷくちゅうすう）」という脳の一部です。

今回は、「食べ過ぎの正体」と「満腹中枢を整える実践法」についてお伝えします。


■そもそも「満腹中枢」って何？

私たちが食事をすると、胃腸が膨らみ、血糖値が上がり、それらの情報が脳に伝わります。
このとき、脳の視床下部（ししょうかぶ）にある満腹中枢が「もう十分だ」と判断すると、食欲が自然とストップします。

逆に、「空腹中枢」が刺激されると、食欲が湧いてくる仕組み。

ところが現代人は――
・食べるスピードが早い
・甘い・脂っこい刺激物を好む
・常にストレスや睡眠不足を抱えている

このような要因で、満腹中枢の働きが鈍ってしまうケースが非常に多いのです。


■満腹中枢を鈍らせるNG習慣3選

① 早食い・ながら食い

食べ物が胃に届いても、脳が満腹を感じるまでには15～20分ほどかかると言われています。
つまり、早食いをすると“脳が追いつく前に”食べ過ぎてしまうのです。

また、スマホやテレビを見ながらの「ながら食い」も、脳の注意が分散し、満腹サインを受け取りにくくなります。

② 甘いもの・脂っこいものの習慣化

糖分や脂質は「快楽物質」であるドーパミンを一時的に分泌させます。
しかしこれは“依存性”が強く、本来の空腹でなくても欲しくなる中毒性があります。

結果として、満腹中枢が鈍り、食べた直後でも「もっと欲しい」と感じてしまうのです。

③ 睡眠不足・ストレス過多

睡眠が不足すると、「食欲を抑えるホルモン（レプチン）」が減り、「食欲を増進させるホルモン（グレリン）」が増加します。
つまり、寝不足やストレスで太りやすくなるのは、まさにこのホルモンバランスの崩れが原因です。


■“満腹中枢”を整える5つの生活習慣

① よく噛んで、時間をかけて食べる

理想は一口30回以上。
噛むことで「ヒスタミン」という物質が分泌され、満腹中枢を刺激してくれます。
さらに、時間をかけることで“脳が満腹を認識”しやすくなります。

② 食べ始めに野菜や汁物から

血糖値の急上昇を防ぎ、食べ過ぎを抑える効果があります。
特に、食物繊維は“満腹感を長続き”させてくれるのでおすすめ。

③ 食後すぐにデザートを食べない

甘いものをすぐ口にすると、満腹感がごまかされてしまいます。
20分ほど空けてから「本当にまだお腹がすいているのか？」を自分に問いかけましょう。

④ 睡眠を見直す

7時間前後の睡眠が、食欲ホルモンのバランスを整えると言われています。
睡眠の質が、翌日の食欲コントロールに直結していると覚えておきましょう。

⑤ ストレス対策に“間食以外のご褒美”を

「疲れたから甘い物を…」ではなく、
・音楽を聴く
・散歩する
・深呼吸する
など、“食べる以外の癒し”を持つことが、満腹中枢の正常化に繋がります。



■まとめ：あなたの“食欲”は、脳で決まっている

食べ過ぎの原因は、意思の弱さではありません。
脳の指令、ホルモンの働き、習慣の積み重ねが大きく関わっています。

「食べすぎて後悔…」を繰り返す日々から抜け出すには、
“脳に正しいサインを届ける生活”に切り替えることが最初の一歩です。

今日から、ひとつでも始めてみましょう。
あなたの身体も心も、驚くほどラクになりますよ。


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