1日5分で身体が変わる！座ってできる椅子ヨガ

Yoga×Chill hop2（ヨガ　チルホップ2）

体操：川合幸子 　曲：馬場田晃一　映像編集：栗林昭太

こんにちは音楽健康指導士　ババタです。
外もすっかり秋めいてきましたね。
秋といえば
食欲の秋、運動の秋、芸術の秋、色んな活動がしやすい時期になってきました。

今回も、運動の秋という事で、京都府宇治市　UjiyogaHouse代表の川合　幸子先生
をゲストに迎え、高齢者でも活用しやすい
椅子に座ってできる介護ヨガを作成しました。是非、ご活用ください。
カナンは音源でのコラボ！！今回も川合先生の雰囲気にピッタリな爽やかでナチュラルな
音源に仕上がりました。使用楽器　MPC　LIVE2　

1日5分身体が変わる！座ってできる椅子ヨガ

　

【深呼吸】呼吸が苦しい方は鼻から吸って口からはきましょう
鼻から息を吸って鼻から息を吐きます。吸って　吐いて

【伸び】
手を組んで上に向かって伸びていきましょう
ゆっくりとおろします。　頭の後ろで手を組みます。

【胸開き背中丸め】背骨を気持ちよくうごかします
息を吸いながら胸を開いて、吐きながら背中を丸めます
開くときは目線を天の方に、吐くときはおへそをのぞき込みます
ラスト吸って開いて、吐いて丸める
肘を開いて身体を起こします　次は身体を横に倒していきます

【脇腹のばし】お尻は両方とも座面にしっかりとつけておきます
息を吸って吐きながら左の方向へ倒します。
右の肘が上に上がります。右のお尻が浮いてこないように注意しましょう。

ゆっくりと身体を戻します。反対です。
吸って吐きながら右へ
左の肘が上に上がります。左のお尻は座面にしっかりとつけておきます。

ゆっくりと身体を戻し両手を胸の前で合唱します

【胸、脚の運動】脚で力強く大地を踏みます。出来る方は片足をあげます
手のひらを押し合い力を入れます。右脚力強く大地をふんで、左脚をあげましょう。

脚をおろし、手の力をぬきます。反対です。
手のひらを押し合い、左脚力強く大地を踏んで、右足をあげましょう。

脚をおろして、手の力をぬきましょう

【前屈のポーズ】背骨を伸ばしたまま軽く前に倒れます。深く倒れる必要はありません
右脚を前に出しつま先を上に向けます。息を吸って頭で天井を押して背骨を伸ばし吐きながら
前にたおれていきます。
ゆっくりと身体を起こし脚を入れ替えます。

左脚つま先を上に、息をすって頭で天井を押して背骨を伸ばし吐きながら前に、

ゆっくり戻します。

【捻じりのポーズ】脚を組むのが辛い方は足を組まずに行います
右脚を左脚の上にクロスします。右手お尻の後ろ、左手を右膝の外側に、
息を吸って頭で天井をおして、吐いて捻じります。

息をすって背骨が伸びて、吐く息正面へ戻ります。
脚を下ろして、反対です。

左脚を右脚の上に、左手お尻の後ろ、右手を左ひざの外側に
息をすって頭で天井をおして、吐いて捻じります。

息を吸って背骨が伸びて、吐く息正面へ戻ります。
脚をおろしましょう。

【後屈のポーズ】肩を下げて首を長くしたままおこないます
お尻の後ろで手を組んで、息を吸って胸を天高くつきあげていきます。
余裕のある方は手を少し上に持ち上げてみましょう

胸にたくさん呼吸を入れていきます。

ゆっくりとおろします

【肩の上げ下げ】力を入れてからストンと力を抜くことで肩・首をリラックスさせます
身体の横に胸をおろし、息を吸って肩を耳に近づけます。吐いてリラックス
もう一度、息を吸って肩を耳に近づけて吐いてリラックス。

【逆転のポーズ】頭を下げるのが辛い方は無理に下げずできる範囲でおこないます
両足を開き、太ももの上に手を置きます。手でゆっくりと脚をつたいながら頭を下におろして
いきます。余裕のある方は頭の上で両肘をつかんでいきます。

ゆったりと呼吸をしましょう。

手を脚へもどり、脚をつたいながらゆっくりゆっくりと起き上ります。頭が最後になる
ようにおきあがりましょう。

【呼吸】
楽な幅に足を戻ります。手のひらを天に向け、膝の上に書きましょう。
息を吸って吐いて、もう一度吸って吐いて
今の自分の呼吸を観察します。

手のひらを胸の前で合唱。

◎全体を通じての注意点◎
呼吸を止めず薬に呼吸ができる強さでおこないましょう
周りの人や過去の自分と比べることはやめて、今日の自分の心身に向き合いましょう


体操の解説を川合幸子先生より直接頂いたので、コチラで紹介させてください。

ヨガの効果を感じてもらえるように、前屈・側屈・捻じり・後屈・逆転といった背骨を
様々な方向に動かすポーズをバランスよくいれました。

最初はできなくても、続けていくうちに気持ちよくポーズができるようになります。

椅子に座ったままできるこのヨガは気軽に続けることができます。
毎日5分　心地よい音楽に合わせて身体を動かしてくださいね。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　UjiYogaHouse 川合幸子




※痛みがある場合は無理に動画で同じように体操を行わず、動かせる範囲で(動きを小さくする。痛みがある動きはお休みする)で行いましょう。

川合 幸子(かわい さちこ)　プロフィール
運動指導歴22年。運動指導者でありヨガ講師
クラスでは効果を感じられること、愉しいことを重視。自分の機嫌は自分でとる！ココロとカラダの機嫌を自分でとれるようになる方法をお伝えしています。
宇治で小さな教室を行いながら、行政からの依頼で女性向けや高齢者向けのクラスを担当。
・UjiYogaHouse主宰
・SivanandaYoga VedantaCenter認定 シヴァナンダヨーガ講師
（全米ヨガアライアンス200時間修了）
・健康運動指導士
・ポイントテーピングマスター
・からだコネクトマスター
・さとう式リンパケア(上級)/マッスルリリーステクニック(応用)修了
京都生まれ京都育ち、宇治市在中
立命館大学産業社会学部卒業
大手スポーツクラブでフィットネス(運動指導)部門の品質管理を行う
フリーランスとなりUjiYogaHouseOPEN