身体機能の低下を予防する高齢者向け体操3選！

2021年1月28日公開 / 2023年9月21日更新

テーマ：海外New Yorkデビュー

コラムカテゴリ：美容・健康

コラムキーワード：感染症対策、介護予防　プログラム、ダイエット　運動

音楽健康指導士のババタです！

身体機能の低下を予防する高齢者向け体操3選！

今日は、【身体機能の低下を予防する高齢者向け体操3選！】を届けします。

コロナ禍外出が難しい状況が続いています。何もしないでいると、身体機能の低下が心配です。
無理をしない程度にできる範囲で、体操を行ってみましょう。！
今日は以前のコラムより、厳選したおすすめの体操をお届けします。

認知症予防や足の筋力アップにも効果的ですので、楽しんで体操を行ってみま
しょう。

1.レゲエでパタカラトントンスリスリ

口腔体操に認知症予防体操を組み合わせることで、一回でお得な体操になっています。レゲエのリズムに合わせながら脳も活性化させ、気持ちも身体機能も一緒に若返りを目指しましょう！

高齢者の口腔体操の定番といえば、お馴染みパタカラ体操です！

パタカラ体操とは、食べ物を上手にのどの奥まで運ぶ一連の動作を鍛える体操です。

「うまく呑み込めないと誤嚥や窒息、誤嚥性肺炎につながります。毎回の食事前にパタカラ体操を行うことで食事を安全に楽しんでもらえます。」

また、口腔体操は唾液促進にもつながります。
以前のコラムで「口が介護予防にどう関係あるのか」をお届けしましましたが

唾液の働きは、飲み込む力を助けるだけでなく、健康な身体を維持するためにも大切です。

唾液には口の中の細菌を洗い流す役割がり、介護予防に関係があることをコラムの中でご紹介しています。

今回はこちらの口腔体操「パタカラレゲエアレンジ」と同時に　トントンスリスリを行っていきましょう。

トントンスリスリは片方の手のひらをパーにして「スリスリ」と前後に動かし、もう片方の手はグーにして、上下にトントンと叩きます。

「手は脳の様々な部位とつながっています。この運動を続けることで脳の多くの部分を活性化させることが出来ます。この複雑なマルチタスク(複数動作)により前頭葉が活性化され認知症予防に繋がります。」

※コロナ禍にパタカラを行う際は、距離を保ちマスクをつけて、行って下さい。
苦しい方は、無理をせず音楽にあわせてトントンスリスリのみを行ってみて下さいね。

2.体操で認知症予防～2.6ステップで足の筋力もアップ

「認知症予防体操は何歳から必要なの？」という質問をよくいただきますが、40歳を超えると少しづつ機能低下がはじまっていきます。

コロナ禍、デイサービスに通えなくなったり、健康教室に通えなくなったりと沢山の方からお悩みをいただきました！

実際に、デイサービスへ通えなくなった方が1ヶ月もしないうちに足の筋力が低下してしまい転倒をし入院してしまった。その用なケースもあります。

自分は大丈夫だと思っていても、いつの間にか
機能低下が進んでしまったというケースもあります。
そうならない為にも、
体操を継続的して、足の筋力アップや認知症に負けない身体を作っていきましょう！

今からでも遅くはありません。
取り組み次第で、身体は変わっていきます！

　　　　　　　　　　　　　　　　
※携帯から動画をご覧いただく場合、ギガ数により利用制限のある方は今回のコラムより体操を行ってみて下さい。印刷をして、ご家族皆様でお役立ていただけると幸いです。
体操は「ナンバ歩き」と「2.6ステップ」そして「2.6ステップ英語」を組み合わせた体操です。

下記より、詳しい体操解説や効果をぜひご覧下さい
●【ナンバ歩き】

「ナンバ歩き」とは写真のように右手右足、左手左足を同時に出していく歩き方です。
先ずは、ナンバ歩きで足踏みをしていきます。「1.2.3.4.5.6.7.8.」と足踏みを4セット行います。

●【2.6ステップ】

「2.6ステップ」は「ナンバ歩き」という歩く動作に加え「1.2.3.4.5.6.7.8.」と声を出しながら2拍目と6拍目に手拍子を加えていきます。

この動きを同時に行うことで脳への血流も促進され認知症予防に効果的です。
体操で行う足踏みには足を柔らかくする効果もあり、足の筋力アップにもつながります。4回繰り返して体操を行いましょう。

●【2.6ステップ英語】

「2.6ステップ英語」は「ナンバ歩き」という歩く動作に加え「1.ツー.3.4.5.シックス.7.8.」と声を出しながら2拍目と6拍目を英語に変え手拍子を加えていきます。

3.イスに座ってできる体操【高齢者向け】自宅で楽しく介護予防

最後に椅子に座ってできる、足の筋力低下予防の体操を行っていきます。座って行う体操では、スクワットの代わりに、かかとあげの運動を行っていきます。

この運動は足の付け根にある筋肉を鍛える運動なども含まれており、安定した歩行にも効果的です。

高齢者の方も動画や音楽に合わせ、椅子に座った体操を楽しく行っていただけたら、嬉しいです。

下記より、詳しい解説や効果をご覧下さい
●【左足上げ】

左足から、腿を上げていきます。足を上げるときに腰より少し高く、胸にひきよせるイメージで運動を行うと、なお効果的です。足を上げた状態をキープして1.2.3.4.5.6.7.8.と数えます。この運動は足の付け根にある筋肉を鍛える運動で、安定した歩行ができるようになります。反対の足も同様に行います

●【右足上げ】

今度は、右足の腿を上げていきます。先ほどと同じように、足を上た状態をキープして1.2.3.4.5.6.7.8.と数えます。足や膝、関節などに痛みのある方は無理しない程度で行って下さい。

●【両足でつま先立ち】
「かかとをしっかりあげて」

　●「元にもどる」　　

今度は、両足でつま先立ちをゆっくりと行っていきます。かかとをしっかりあげ、元に戻る体操を4セット行います。ふくらはぎに力をいれるように行ってみましょう。この体操は、ふくらはぎの筋力アップやつま先も強化されるので、転倒予防にも効果があります。

●【左足を前へ・またぎ動作】

写真のように左足を前に出し、左前足にゆっくり体重をかけていきます。このとき段差をまたぐようなイメージで足を前に出し、運動を行います。この運動は、太ももの筋肉を鍛える運動です。
段差を昇るときなど、足を持ち上げるときの筋肉を強化します。

●【★元に戻ります】

●【左足を後ろへ】

写真のように左足を後ろへ動かし、ゆっくりと後足へ体重をかけるように足を着地させます。
足の筋肉を強化することで、後へ転倒しそうになった場合の予防にも効果的です。
★と同様に元に戻ります。

●【右足を前へ・またぎ動作】

左足の時と同じように今度は右足を前に出し、ゆっくりと右足へ体重をかけていきます。足を持ち上げるときの筋肉を強化することは、つまずいて転倒をする予防にもつながります★元にもどります。

●【右足を後ろへ】

左足の時と同じように右足を後ろへ動かし、ゆっくりと右後ろ足へ体重をかけるように足を着地させます。★もとに戻ります。

●【左足股関節運動】

ゆっくりと左足の腿上げを行います。

その状態から写真のように左足股関節をしっかりと開いていきます。股関節をしっかり開いていくことで足の付け根などの筋肉が鍛えられ、歩行機能が改善されます。

この体操は、浴槽をまたぐ動作にも効果的です。足や、膝、関節などに痛みのある方は無理のない程度で体操を行って下さい。

ステップを踏むように元に戻ります

●【右足股関節運動】

先ほどの左足と同じように、今度は右足の腿上げをゆっくりと行っていきます。

その状態から写真と同じように右足股関節をしっかりと開いていきます。この体操は足の付け根の筋肉が鍛えられるだけではなく、腹部の筋肉も一緒に鍛えられるので、歩行機能が改善されます。

【体操はどのくらい行うと良いのか】

運動の強さは、「少し息があがるくらい」を目安に有酸素運動を行います。

わかりやすく説明をすると、運動中にご自身がどの程度「きつい」と感じるかを主観的に判断するというものです。

また、運動を実践される際の時間は15分～30分くらいを目安にします。

1日の体操設定時間は、複数回に分けて行っていただいてもかまいません。

週3回以上をお勧めしますとセッションの際にもご案内しています。
※現在はコロナ禍の為、オンラインセッションのみ行っています

まずは、無理のない程度ですきま時間をみつけて体操を始めてみましょう

慣れないうちは少しづつ、運動習慣を身につけてみて下さいね。

「マイベストプロ山形」のコラムでご紹介している体操は

音楽と体操と、両方楽しんでいただけるよう考案しています。

1分弱の体操で構成されていますので、すきま時間にできる体操です。

「楽しいし、これならつづけられる」
とこれまでに参加された方は、笑顔でおっしゃっていました。

続けることができなかった方が、
楽しい気持ちをきっかけに、継続できるようになる。とても嬉しいです

体操の音楽は、少し息が上がるくらいの早さを考えながら作成しています。
ぜひチャレンジしてみてください。

栄養や、睡眠もしっかりとって機能低下に負けない体づくりを始めてみて下さいね

【まとめ】

足に少しでも痛みを感じる場合は、無理をせずにご自分のペースで体操を行って下さい。
今回は座ってできる体操をお届けしました。座って運動する際に、椅子からすべり落ちないように注意しましょう。

ご自宅や、介護施設様で体操をご活用いただき、楽しく体操を行ってみて下さい。

今日は【コロナ禍レクリエーション高齢者向け体操3選！】をお届けしました。
次回の新作をお楽しみにお待ち下さいね。

●体操の前には必ずストレッチ体操を行って下さい。

仕事で疲れたときにもおすすめです。ストレッチは下記のリンクよりご覧いただけます。

ジムノペティクラシックストレッチ～音楽と体操で免疫力活性