飛距離アップに効く筋トレ　第2回　下半身編

2018年5月16日公開 / 2021年3月1日更新

テーマ：飛距離アップ

コラムカテゴリ：スクール・習い事

コラムキーワード：トレーニング方法

飛距離アップに効く筋力トレーニング
第2回　下半身編

今回は、前回に続き、飛距離アップに効く筋トレをご紹介しましょう。
ジムに行く時間がない。筋トレをしたいけど、やり方が分からない。
そんな方向けに、ご家庭で簡単にできる方法をご紹介いたします。
1日約10分。2日に1回、週に3回で十分です。週2回だっていいくらいですよ（笑）
前回の上半身編と交互にやられると良いでしょう。
月：上半身　水：下半身　金：上半身　月：下半身　水：上半身　金：下半身
こんな感じでやっていかれれば、2週間で３セットできます。
もちろん月水金でなくても、火木土だってOKです（笑）
なぜ1日おきか・といえば、筋肉がリカバリーする時間が必要だからです。
筋トレは、ある意味古い筋肉を壊す作業です。壊して新しい筋肉を作る時間を与えてやらないと、せっかくのトレーニングが『ただ疲れただけ』になってしまいます。
必ず休める時間を作ってやってくださいね。
ただし、これらはあくまでも私自身が試して効いたな！というものをご紹介するのであり、何ら公的機関からお墨付きを得たトレーニング方法ではありません。
また写真では２Lのペットボトルを使っていますが、筋力には個人差があります。
決して無理をせず、自分に合った時間と回数でやってください。
過負荷で故障してしまったと言われても、こちらでは責任を負いかねます。
また、効果を感じられるまでに、最低でも3か月。のんびりとやってくださいね。

ではご紹介していきましょう。
　
股関節を柔らかくしよう！　股関節が硬いと、飛距離も出ませんよ。
写真のように足の裏を合わせます。
次にかかとをできるだけ自分の側に引き寄せます。
手でつま先を押さえながら、両ひじで左右の膝がしらを押さえます。
体もできるだけ前に倒してください。写真ではハゲが写るので（笑）、あまり倒しこんではいませんが、実際にはもっと前に倒した方がいいです。
このとき反動は使わないでくださいね。一定の力でじっくり押し続けます。
時間はゆっくり20数えるくらい。
決して痛いところまでやってはいけません。痛いと体は防御反応で、別の部分を緊張させてしまいます。
そうなるとせっかくのストレッチが逆効果になってしまいますから、痛い！の一歩手前をキープしてください。

次に太ももと背中の筋肉を鍛えましょう。
つま先は可能な限り開いてください。180度が理想ですが、無理はしないでくださいね。
ひざを90度に曲げます。足幅が狭いと鋭角になりますし、広すぎると鈍角になってしまいますので、自分で90度になる場所を探してください。

背中が足（重力）に対して垂直になるようにしてください。

前のめりになってはダメですよ。鍛えたいところから負荷が逃げてしまいますからね。

またこの時、ひざが前に出るのもダメです。やはり負荷が逃げてしまいますから。
この腰を落とした状態で1分間キープしましょう。
『なんだ？たったの1分でいいのか？』と思われるかもしれませんが、普段何もやっていない方でしたら、30秒もつかどうかも怪しいですから(笑)
もたなかったらそれはそれで構いません。
できるところまででやめて、徐々に時間を伸ばしていってください。

今度はふくらはぎ等の筋肉を鍛えましょう。
足を肩幅に広げ、両手にウェイトを持ちます。
この時かかとを少し浮かします。

ひざを120度くらいまで曲げ、その時も、かかとは浮かしたまんまです。
同時に手に持ったウェイトを、ひねりながら上につき上げますながら、スクワットを行います。

スクワットは、しゃがむ必要はないです。90度にさえ曲げなくていいですからね。
あくまでも120度くらいの軽さでやって下さい。
ただし、この時も背中は真っすぐに！猫背では効果が出ないですから。
10回で結構です。余力があればもっとやられても結構ですが、筋肉痛になっても自己責任でお願いします（笑）

簡単なストレッチと、すぐにできる筋トレですが、これらを繰り返しやることが大切です。
無理をしないで、余裕をもって終われる重さと回数でやりましょう。
オーシャンゴルフアカデミーでは、ご要望があれば貴方に合った筋トレのメニューをお作りいたします。
ご希望がないのに『これをやって下さい』と強要することはありません。
あくまでも生徒さんのご希望があればです。
さぁ、飛距離を伸ばしてゴルフをより一層楽しみましょう！