飛距離アップにつながる筋トレ

2018年5月14日公開 / 2021年3月1日更新

テーマ：飛距離アップ

コラムカテゴリ：スクール・習い事

コラムキーワード：トレーニング方法

飛距離アップに効く筋力トレーニング
第1回　上半身編

今回は、少し趣向を変えて飛距離アップに効く筋トレをご紹介しましょう。
ジムに行く時間がない。筋トレをしたいけど、やり方が分からない。
そんな方向けに、ご家庭で簡単にできる方法をご紹介いたします。
1日約10分。2日に1回、週に3回で十分です。
ただし、これらはあくまでも私自身が試して効いたな！というものをご紹介するのであり、何ら公的機関からお墨付きを得たトレーニング方法ではありません。
また写真では２Lのペットボトルを使っていますが、筋力には個人差があります。
決して無理をせず、自分に合ったウェイトのものをご使用ください。
ペットボトルを使われるなら、500mlでもいいですし、水の量を減らしていただいても結構ですので。
過負荷で故障してしまったと言われても、こちらでは責任を負いかねます。
また、効果を感じられるまでに、最低でも3か月。のんびりとやってくださいね。

ではご紹介していきましょう。
まず私は、飛距離のためには前の筋肉（大胸筋等）よりも、後ろの筋肉（広背筋等）の方が大事だと考えています。
そのためには、首筋から後ろの筋肉を鍛えるのが効果的です。

両手にウェイト（ペットボトル等で十分です）を持ち、首をすくめるように上げます。
これを10回。これだけでも、かなり僧帽筋（首廻りの筋肉）が鍛えられます。
　　
次に写真2のように、ウェイトを持った手のひらが正面を向くようにします。
写真の番号がおかしいですが、ご容赦を（笑）
その時肩は写真5のように、前へ出すようにしてください。
そしてひじが90度になるまで曲げ（ひじを上げ）ていきます。
当然ひじは後ろ上方に引き上げられる形になります。
この上げ下ろしを10回。
　
今度は写真3のように、手の甲が正面を向くように持ちます。
この時肩は写真4のように後方に引いておきます。
これもひじが90度になるまで曲げます。
今度は手首が体の前の方に引き上げられる形になるはずです。
これも10回やって下さい。
　
次に写真6のように、手の甲を上に向けて、ひじを伸ばしたままウェイトを上げ下ろししてください。
これも10回です。
次に手のひらを下に向けて、ひじを伸ばしたまま上げ下ろしを10回。（写真７）
写真6では肩の筋肉を。写真7では胸筋を鍛えます。

最後に手の甲を下に向けたままで、『前にならえ！』のように上げ下ろしを10回します。
ワンセットで60回腕の上げ下ろしをします。
意外にきついものですよ（笑）

余裕のある方は、写真２の手の向きで写真4の動きを。
写真3の手の向きで写真５の動きを。
写真8で手のひらを上に向けた動きを加えて頂いても構いません。
ただ、私は学生時代に充分な筋トレの訓練を積んでおり、自分の限界がどこか？についてはきちんと理解したうえで行っています。
正式に筋トレをやったことのない方の場合、最初は『まだいけるな』となりがちですが、『もう十分だ』というところまでやってしまうと、おそらく筋肉痛になってしまうと思われます。
痛いと感じると、やりたくなってしまいます。
筋トレ、それもこのような家庭でできるものについては、『大きな負荷をかける』よりも、『繰り返し行う』ことの方が大切です。
ウェイトの重さについては、自分で『これくらいいける』というものの60％くらいに抑えてください。
また余談ですが、この筋トレは二の腕の引き締めにも効果があるようです。
試された女性会員の方が、そうおっしゃっておられました。
気になる方は試されてはいかがでしょうか？（笑）

何度も言いますが、1回やっただけで効果が出るようなトレーニングはありません。
繰り返しやることが大切です。
無理をしないで、余裕をもって終われる重さと回数でやりましょう。
次回は股関節を中心とした、下半身編をお届けします。