⑧：脳は“未来”をどう描いているのか？
シリーズ⑩：「記憶力を高める“脳に優しい習慣”とは？」
～睡眠・運動・食事と脳の記憶機能～
1．「覚えられない」のは努力不足ではない
「昨日のことが思い出せない…」
「何度覚えてもすぐに忘れてしまう…」
そんなとき、多くの人は「自分の記憶力が悪い」と感じがちですが、 実はその原因は、生活習慣の中にあるかもしれません。
記憶力は、努力で押し込むものではなく、覚えやすい状態をつくることで自然に高まる能力なのです。
2．記憶力を支える3つの柱：「睡眠・運動・食事」
＝睡眠：記憶の“定着”を担う
→ 脳は寝ている間に、海馬→大脳皮質へと情報を移動（固定）する
＝運動：記憶の“回路”を鍛える
→ 有酸素運動で海馬が大きくなる／神経新生が促進される
＝食事：記憶の“土台”をつくる
→ 神経伝達物質の材料（アミノ酸、脂質、ビタミンB群など）を摂ることが重要
この3つが整っているとき、脳は最も“覚えやすく、忘れにくい”状態に保たれます。
3．事例：生活習慣を見直して記憶力が改善した50代男性
事例：50代・営業職のIさん
プレゼン内容が覚えられず悩んでいたが、睡眠を7時間に延ばし、朝に軽くウォーキングし、昼食に脳を意識した食材を取り入れるようにしたところ、
「頭が冴える感覚」が日々増し、仕事のパフォーマンスが向上した。
記憶力は“年齢のせい”ではなく、“脳のコンディション”次第で回復する力を持っています。
4．記憶力を高める“脳に優しい習慣”実践編
① 睡眠：ゴールデンタイムを逃さない
記憶を整理する「ノンレム睡眠（深い眠り）」は就寝後90分〜3時間に集中
この時間帯に質の良い睡眠をとることで、その日の学習内容が長期記憶に変わる
→ 寝る直前に復習することで、脳は“重要情報”と認識しやすくなる
② 運動：記憶力アップのための“脳トレ運動”
週に3回以上、30分程度の有酸素運動（例：早歩き、ジョギング、サイクリング）
→ 海馬の可塑性（柔軟性）を高め、学習効率が上がる
→ さらに、運動後は「集中力」「理解力」も上がるゴールデンタイム（約2時間）
③ 食事：脳が喜ぶ“記憶栄養”をとる
青魚（DHA・EPA）：神経細胞の柔軟性を保つ
ナッツ類・卵・緑黄色野菜：ビタミンB群やレシチンで記憶物質をサポート
水分補給：軽度の脱水でも認知力は低下。脳の伝達効率が落ちる
→ 加工食品や砂糖の過剰摂取は、記憶力低下の一因になるので注意
5．脳を“記憶しやすい状態”に保つメンタル習慣
記憶力は、「脳が安心しているとき」に最も高まります。
過度なストレスや緊張は、扁桃体を刺激して記憶形成を妨げてしまいます。
＝習慣①：朝の5分「何を覚えたいか」を言語化する
→ 前頭前野が活性化し、RASが記憶対象を選びやすくなる
＝習慣②：夜の5分「今日覚えたことをふりかえる」
→ 睡眠前のインプットが、記憶の定着率を上げる
まとめ：「記憶力を高めるのは、“がんばる”ことではない」
睡眠で“記憶の定着”を促す
運動で“脳の回路”を整える
食事で“神経の材料”をしっかりとる
ストレスを減らし、“安心できる脳環境”をつくる
思い出せる脳は、整った生活から生まれる。
記憶力に自信をつけたいなら、まずは1つ、脳に優しい習慣を始めてみましょう。
