寝ているのに汗が止まらないのは更年期？夜間ホットフラッシュの原因と対処法

更年期の夜中のほてりと発汗｜睡眠を妨げる原因とセルフケア

夜間ホットフラッシュとは何か

夜中に突然、体がカーッと熱くなり、汗が噴き出す。
布団をはいでも暑く、しばらく眠れない。
ようやく落ち着いたと思ったら、また目が覚める。

更年期の女性から、このような「夜間のほてり・発汗」の相談は少なくありません。
日中のホットフラッシュよりも、夜間の症状のほうがつらいと感じる方も多いのが特徴です。

夜間ホットフラッシュとは何か

夜間ホットフラッシュは、更年期症状の一つで、
睡眠中または入眠後に起こる強いほてりや発汗を指します。

医学的には、
女性ホルモン（エストロゲン）の低下による体温調節機能の乱れが
大きく関与していると考えられています。

本来、私たちの体は

夜になると体温を下げ

副交感神経が優位になり

深い眠りに入る

というリズムを保っています。

しかし更年期には、この調整がうまくいかず、
夜間にもかかわらず体が「暑い」「危険だ」と誤認識し、
急激な血管拡張や発汗が起こってしまうのです。

なぜ「夜」に起こりやすいのか

夜間ホットフラッシュが起こりやすい理由には、
自律神経の切り替えの問題があります。

日中は交感神経、夜は副交感神経が優位になるのが理想ですが、
更年期にはこの切り替えが不安定になります。

その結果、

寝ているのに体が緊張状態になる

体温がうまく下がらない

心拍や血流の調整が乱れる

といった状態が起こりやすくなります。

特に、

ストレスが多い

寝る直前までスマートフォンを使う

眠りが浅い

といった生活習慣があると、
夜間ホットフラッシュは悪化しやすいとされています。

睡眠不足がさらに症状を強める悪循環

夜間ホットフラッシュによって睡眠が妨げられると、
翌日の疲労が抜けにくくなります。

すると、

自律神経の回復が遅れる

ホルモンバランスがさらに乱れる

次の夜も症状が出やすくなる

という悪循環に陥りがちです。

「寝不足だからイライラする」
「疲れているのに眠れない」

こうした状態が続くことで、
更年期のつらさをより強く感じてしまう方も少なくありません。

夜間ホットフラッシュを軽くするセルフケア

症状を完全になくすことは難しくても、
日常の工夫で軽くできる場合があります。

① 就寝前の「体温クールダウン」

ぬるめのお風呂（38～40℃）にゆっくり入ることで、
入浴後に体温が自然に下がり、眠りやすくなります。

② 寝る前の深い呼吸

ゆっくり息を吐く呼吸を数分行うことで、
副交感神経が高まり、夜間の興奮を抑えやすくなります。

③ 寝室環境を整える

エアコンや除湿を上手に使い、
「暑くなったらすぐ調整できる環境」を作ることも大切です。

④ 汗をかいても安心できる準備

吸湿性の良い寝具や、着替えを枕元に用意することで、
「また起きるかも」という不安を軽減できます。

フェムテックで体調を「見える化」する

最近では、更年期女性向けのフェムテックも増えています。

睡眠の深さや中途覚醒を記録するデバイス

心拍や体表温の変化を把握できるウェアラブル

ホットフラッシュの頻度を記録できるアプリ

これらを使うことで、
「いつ・どんな日に症状が出やすいのか」が分かり、
生活改善や相談時の参考になります。

鍼灸という補完的な選択肢

夜間ホットフラッシュは、
検査では異常が見つからないことも多い症状です。

鍼灸治療では、

自律神経のバランス調整

血流の改善

体の緊張をゆるめる

といった作用を通じて、
夜間のほてりや睡眠の質の改善を目指すことがあります。

すべての方に適するわけではありませんが、
「薬だけに頼りたくない」
「生活改善だけでは限界を感じる」
という場合の選択肢の一つとして考えられています。