変形性膝関節症の治療｜薬・注射だけでは消えない痛みは体の歪みから整える
投稿をご覧頂きありがとうございます。大分駅前整体院の河野です。今回は「膝が痛い人に踵落としは逆効果？変形性膝関節症で痛みが強くなる理由」という内容になります。
「骨を強くするために踵落としを始めたけれど、最近は膝が痛くなる」
「踵を床に落とすたびに、膝の内側に響くような痛みがある」
「変形性膝関節症と言われているけれど、骨粗鬆症予防のためには続けた方がいいの？」
このような疑問や不安を感じている方はいらっしゃいませんか？
踵落としは、骨に刺激を与えることを目的とした運動として紹介されることがあります。特別な器具を必要とせず、自宅でも手軽に取り組めるため、健康維持のために習慣にしている方もいらっしゃるでしょう。
しかし、骨に刺激を与えるための運動が、膝に痛みのある人にとっても適切とは限りません。
特に、変形性膝関節症によって歩行や階段で痛みがある場合、踵落としのように床からの衝撃が加わる動作を繰り返すことで、膝の痛みが強くなる可能性があります。
ただし、踵落としが必ず膝に悪いわけではなく、衝撃が加わったからといって、そのたびに軟骨がすり減っているというわけでもありません。
大切なのは、なぜ踵落としで膝が痛くなるのか、そして今の膝にどの程度の運動負荷が適切なのかを理解することです。
今回は、変形性膝関節症の痛みが強くなる仕組みと、踵落としを続ける際に注意したいことについてお伝えします。
目次
1．踵落としは膝にどのような負荷をかける？
踵を落とす瞬間に身体へ伝わる力
踵落としは、立った状態で踵を持ち上げ、そこから床へ下ろす運動です。ゆっくり踵を下ろす場合と、勢いをつけて床へ落とす場合では、身体に加わる力の特徴が異なります。
特に、踵を勢いよく落とす動作では、床に接触した瞬間に身体へ向かって力が加わります。この床から受ける力を「床反力」といい、踵落としでは短い時間に比較的大きな力が発生する場合があります。
ただし、この力がそのまま膝関節の内部に伝わるわけではありません。
足首や膝、股関節の動き、筋肉の働きなどによって、身体の各部分に加わる負荷は変化します。
例えば、膝を伸ばしたまま踵を落とす場合と、膝を軽く曲げながら動作する場合では、筋肉の働きや関節に加わる力の分布が異なります。
また、同じ高さから踵を落としていても、動作の速さや体重のかけ方によって負荷は変わるため、見た目が同じ運動でも身体への影響が同じとは限りません。
小さな動作でも膝への負荷は無視できない
普段の生活でも、歩く、立ち上がる、階段を下りるといった動作では、膝関節に繰り返し力が加わっています。
膝は本来、こうした荷重を受けながら身体を支える関節ですが、痛みがある場合には、普段なら問題のない動作でもつらく感じることがあります。
特に、すでに歩行や階段で膝に痛みが出ている人にとっては、踵を勢いよく床へ落とす運動が、現在の膝の状態に対して負担となる可能性も考えられます。
踵落としは動作が小さいから膝への負担も小さい、とは限らないのです。
また、踵落としのような衝撃を伴う運動と、筋肉を使いながらゆっくり身体を動かす運動では、膝に加わる負荷の特徴が異なります。
そのため、膝に痛みがある場合は、単に運動の回数を増やすのではなく、どのような動作で、どの程度の負荷が加わっているのかを確認することが大切になります。
2．膝が痛くなるのは軟骨がすり減るから？
変形性膝関節症の痛みは軟骨だけでは説明できない
変形性膝関節症というと、膝の軟骨がすり減り、骨同士がぶつかることで痛みが出るというイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。
確かに、変形性膝関節症では関節軟骨の変化がみられます。しかし、実際の膝の痛みは、軟骨の状態だけで決まるわけではありません。
そもそも、正常な関節軟骨そのものには、通常、痛みを感じる神経がありません。
一方で、軟骨の下にある骨や、関節を包んでいる組織などには、痛みを感じる神経が存在しています。
つまり、膝に痛みがあるからといって、その痛みが直接、軟骨のすり減りによって発生しているとは限らないということです。
実際に、変形性膝関節症では、レントゲンで確認できる変形の程度と、本人が感じる痛みの強さが必ずしも一致しない場合があります。
変形が比較的軽くても強い痛みを感じる人がいる一方で、変形が進んでいても日常生活での痛みが少ない人もいらっしゃいます。
軟骨の下にある骨も痛みに関係する
膝関節の軟骨の下には、「軟骨下骨」と呼ばれる骨があります。
変形性膝関節症では、この軟骨下骨にも変化が生じることがあり、MRI検査では骨の内部に変化が確認される場合があります。
こうした変化の一つに「骨髄病変」があり、膝の痛みとの関連が報告されています。
骨髄病変があるから必ず痛みが出るわけではありませんが、膝の痛みを考えるうえで、軟骨だけでなく骨の状態にも目を向ける必要があります。
例えば、踵落としの際に膝の奥へ響くような痛みがあったとしても、それだけで骨髄病変が原因だと判断することはできません。
ただし、膝の痛みには軟骨以外の組織も関係するため、衝撃による痛みを単純に「軟骨が削れているから」と説明することはできないのです。
また、踵落としを行った後に膝が痛くなったとしても、その運動によって新たに軟骨が損傷したとは限りません。
痛みが強くなることと、関節の変形が進行することは、分けて考える必要があります。
3．膝に炎症があると踵落としで痛みが強くなる？
膝の炎症と痛みの感じやすさ
変形性膝関節症では、関節軟骨や骨の変化だけでなく、関節を包む「滑膜」という組織に炎症が生じることがあります。
滑膜は、関節の内側を覆い、関節液の産生などに関係する組織です。この部分に炎症が生じると、膝の腫れや痛み、こわばりなどにつながる場合があります。
また、膝に炎症がある場合、痛みを感じる神経の反応が変化し、刺激に敏感になることも考えられます。
例えば、普段は問題なく歩けていた人が、膝の状態によっては、いつもと同じ距離を歩くだけで痛みを感じることがあります。
これは、歩き方や関節に加わる負荷が変わった場合だけでなく、痛みを感じる身体の反応そのものが変化している可能性もあるためです。
同じ踵落としでも痛みが違う理由
踵落としを続けている方の中には、「以前は痛くなかったのに、最近は踵を落とすと膝が痛い」という方もいらっしゃるかもしれません。
このような場合、単純に膝の軟骨が以前よりすり減ったからとは限りません。膝の炎症や痛みの感じやすさ、普段の活動量など、複数の要因が関係している可能性があります。
特に、膝に腫れや熱感がある場合は、いつもと同じ運動でも症状が強くなることがあります。
また、膝の痛みが強い日には、無意識に体重のかけ方や膝の曲げ方が変わる場合もあります。
その状態で踵落としを繰り返すと、普段とは異なる負荷が加わり、さらに痛みを感じる可能性も考えられるでしょう。
ただし、踵落としによって必ず炎症が発生するわけではなく、痛みの原因が炎症だけで説明できるものでもありません。
重要なのは、昨日できた運動だから今日も同じように行ってよいとは限らないことです。
膝の状態は常に一定ではないため、その日の痛みや腫れ、動きやすさなどを確認しながら、運動の負荷を調整する必要があります。
4．踵落としを繰り返すと、なぜ痛みが強くなる？
運動による膝痛の一時的な増悪
変形性膝関節症では、普段より身体に負荷が加わった後などに、膝の痛みが一時的に強くなることがあります。
このような症状の急な悪化は「フレア」と呼ばれ、痛みだけでなく、腫れやこわばり、歩きにくさなどを伴う場合もあります。
フレアには身体活動だけでなく、さまざまな要因が関係すると考えられていますが、膝に負荷のかかる動作がきっかけになる場合もあります。
例えば、普段より長い距離を歩いた日や、しゃがむ動作を繰り返した後などに、膝の痛みが強くなることがあります。
踵落としについても、現在の膝に対して運動の強さや回数が合っていなければ、痛みが増す可能性があります。
ただし、踵落としを繰り返すことで必ずフレアが起こるというわけではありません。
運動中に痛くなくても翌日痛くなることがある
ここで注意したいのは、運動による膝の痛みが、その場ですぐに現れるとは限らないことです。
踵落としをしている最中はそれほど痛くなくても、運動を終えた後から膝が重く感じられたり、翌朝になって歩き始めの痛みが強くなったりする場合があります。
そのため、運動中に痛みがなかったという理由だけで、今の膝に適切な運動だったと判断することはできません。
例えば、毎日30回の踵落としを行っている人が、運動後から膝の痛みを感じるようになったとします。
それでも「骨を強くするためには続けなければ」と考えて、同じ運動を繰り返していると、膝の症状が落ち着く機会を十分に確保できない可能性があります。
もちろん、30回という回数がすべての人にとって多すぎるわけではありません。問題になるのは、その運動の強さや回数が、現在の膝の状態に合っているかどうかです。
また、運動後に痛みが強くなったからといって、必ずしも膝の変形が進んだわけではありません。
しかし、痛みが強くなる運動を我慢して続ける必要もないでしょう。
踵落としを続けてよいか判断する際には、運動中だけでなく、運動後や翌日の痛み、腫れ、歩きやすさまで確認することが大切です。
5．同じ踵落としでも痛くなる人とならない人がいる理由
膝だけでなく足首や股関節の働きも関係する
踵落としは、足首を動かすだけの運動に見えるかもしれません。
しかし、実際には足首だけでなく、膝や股関節、体幹などが協調しながら身体を支えています。
そのため、膝に加わる負荷を考える際には、膝関節だけでなく、身体全体の動きにも目を向ける必要があります。
例えば、足首の動きが小さい人や、片側の脚に体重をかけやすい人では、踵落としの際の身体の使い方が異なる場合があります。
また、膝に痛みがあることで、無意識に痛い側の脚への荷重を避けたり、膝を曲げないように動いたりすることもあるでしょう。
こうした動作の違いによって、膝関節や周囲の筋肉に加わる負荷の分布が変化する可能性があります。
ただし、足首が硬いから必ず膝に痛みが出る、股関節の筋力が弱いから踵落としが悪くなる、といった単純な関係ではありません。
大切なのは、一つの関節だけで原因を決めつけず、身体全体がどのように動いているのかを確認することです。
筋力があることと衝撃に対応できることは同じではない
膝に痛みがある人の中には、太ももの筋力が低下している方もいらっしゃいます。
特に、膝を伸ばす働きを持つ大腿四頭筋は、立ち上がりや歩行、階段などの日常動作に関係する重要な筋肉です。
しかし、筋力が弱いから必ず踵落としの衝撃が大きくなるわけではありません。
筋肉は身体を支え、動作を調整する役割を持つ一方で、筋肉が強く働くことによって関節内部に加わる力が増える場合もあります。
そのため、単純に筋力を強くすれば、膝への負荷がすべて小さくなるというわけではないのです。
例えば、椅子から立ち上がる動作では問題がなくても、階段を下りるときに膝が痛くなる人がいます。
これは、動作によって必要な筋力や関節の角度、身体を支える方法が異なるためです。
踵落としについても同様で、普段の歩行に問題がないからといって、衝撃を伴う運動にも十分対応できるとは限りません。
反対に、軽度の変形性膝関節症がある人でも、身体の状態に合わせて段階的に運動を行えば、衝撃を伴う運動に取り組める場合があります。
変形性膝関節症だから衝撃運動がすべて悪いのではなく、現在の膝の状態と運動の負荷が合っているかが重要になります。
6．骨のために踵落としを続けた方がいい？
骨を強くする運動と膝の痛みを改善する運動は目的が違う
踵落としを行っている方の中には、骨粗鬆症予防のために始めたという方もいらっしゃるでしょう。
骨は、日常生活や運動によって加わる力に反応する組織です。そのため、骨の健康を維持するうえで、適切な運動や荷重刺激は重要な要素になります。
しかし、骨に刺激を与えることと、変形性膝関節症の痛みを改善することは、同じ目的ではありません。
骨の健康を考える場合には、骨密度や骨折リスクなどが重要になります。
一方、変形性膝関節症の運動療法では、膝の痛みを軽減することに加え、筋力や歩行能力を維持し、日常生活での動作を改善することが大切です。
そのため、骨に刺激を与える運動であっても、膝に痛みがある人にとって適切とは限りません。
また、衝撃を伴う運動が必ず膝の軟骨を傷めるというわけでもありません。
軽度の変形性膝関節症では、身体の状態に合わせて段階的に衝撃を伴う運動を行っても、膝軟骨に明確な悪影響が認められなかった報告があります。
ただし、これは膝に強い痛みがある人や、変形が進行している人でも、同じように運動を行ってよいという意味ではありません。
踵落とし以外にも運動の選択肢はある
骨の健康を維持するための運動は、踵落としだけではありません。
筋力トレーニングやバランス運動、歩行などを組み合わせながら、身体の状態に合わせて取り組むことも大切です。
ただし、運動の種類によって骨への刺激や期待できる効果は異なるため、すべての運動が踵落としと同じ骨密度への効果を持つわけではありません。
特に、骨粗鬆症がある方や骨折の経験がある方では、骨折リスクも考慮しながら運動を選ぶ必要があります。
一方、変形性膝関節症によって膝に痛みがある場合には、太ももの筋力トレーニングや、椅子からの立ち座り、無理のない範囲でのウォーキングなどが選択肢になります。
また、膝への着地衝撃を抑えながら身体を動かしたい場合には、エアロバイクや水中運動などが適していることもあります。
ただし、これらの運動も、すべての人にとって痛みなく行えるわけではありません。
膝の曲がり具合や筋力、痛みの程度によっては、椅子からの立ち座りやウォーキングでも症状が強くなる場合があります。
そのため、運動の種類だけでなく、回数や時間、動作の大きさなどを調整することが重要です。
骨のために始めた運動で膝の痛みが強くなっているのであれば、無理に同じ運動を続けるのではなく、今の身体に合った方法を考えることが大切です。
7．膝が痛い人に必要なのは、衝撃よりも適切な運動負荷
痛みが強くなる運動を我慢して続ける必要はない
ここまで、踵落としによって膝に加わる負荷や、変形性膝関節症の痛みが強くなる仕組みについてお伝えしてきました。
重要なのは、踵落としという運動そのものが悪いのではなく、現在の膝の状態に対して運動の負荷が適切かどうかということです。
例えば、踵落としをするたびに膝が痛くなる場合や、運動後から痛みが強くなる場合には、いったん運動を中止し、膝の状態を確認することをおすすめします。
また、運動後に膝が腫れる、翌日まで痛みが続く、普段より歩きにくくなるといった変化がある場合も、運動負荷を見直す必要があります。
ただし、変形性膝関節症では、運動中に多少の痛みを感じる場合もあります。
痛みがあるからといって、すべての運動を避けなければならないわけではありません。
大切なのは、痛みの強さや運動後の反応を確認しながら、無理なく続けられる運動を選ぶことです。
一方で、膝に強い腫れや熱感がある場合、急に痛みが強くなった場合、体重をかけられない場合などは、変形性膝関節症以外の問題が隠れている可能性もあります。
そのような場合は、運動を続ける前に整形外科などの医療機関で確認することが大切です。
大分駅前整体院が考える膝の痛みと運動
当院では、膝に痛みがある方に対して、単に膝の周囲が硬いから、筋力が弱いからという理由だけで、身体の状態を判断しないことを大切にしています。
なぜなら、膝の痛みには関節内部の状態だけでなく、足首や股関節の動き、筋力、身体の使い方、普段の生活で加わる負荷など、さまざまな要因が関係している可能性があるためです。
例えば、同じ変形性膝関節症と診断されていても、歩き始めに痛みが出る方、階段を下りるときに痛む方、長時間歩いた後に痛みが強くなる方では、確認したい身体の状態が異なります。
踵落としで膝が痛くなる場合も同様です。
踵を落とした瞬間に痛みが出るのか、何回か繰り返すうちに痛くなるのか、それとも運動後から痛みが強くなるのかによって、確認すべきことは変わってきます。
また、膝だけでなく、足首や股関節がどのように動いているのか、左右の脚にどのように体重をかけているのかなども、身体の状態を考えるうえで大切な情報になります。
ただし、身体の使い方だけですべての膝の痛みを説明できるわけではありません。
変形性膝関節症では、関節内部の炎症や骨の状態などが痛みに関係する場合もあるため、必要に応じて整形外科での検査や治療を優先し、医療機関と連携しながら対応することが重要だと考えています。
今の膝に合った運動を選ぶことが大切
変形性膝関節症の運動療法では、筋力トレーニングや有酸素運動、バランス運動などを、個人の身体機能に合わせて行うことが重要とされています。
また、運動の効果を得るためには、一度に強い負荷をかけることよりも、身体の状態に合わせて運動量を調整しながら継続することが大切です。
そのため、当院でも、膝に痛みがあるから運動をしない方がよい、あるいは筋力をつけるために痛みを我慢して運動するべきだ、という一方的な考え方はしていません。
今の膝でどのような動作ができるのか、どのような動作で痛みが出るのかを確認し、その方に合った身体の使い方や運動負荷を考えることが重要だと考えています。
骨粗鬆症予防のために踵落としを続けている方も、膝に痛みが出ているのであれば、一度その運動が現在の身体に合っているかを見直してみてください。
膝の痛みを我慢して衝撃を繰り返し加えることが、必ずしも身体にとってよい結果につながるわけではありません。
また、痛みが落ち着いたからといって、すぐに以前と同じ運動量へ戻すのではなく、歩行や立ち上がりなどの日常動作も確認しながら、段階的に身体を動かしていくことが大切です。
当院では、腰・股関節・膝の痛みに対して、痛みのある部分だけでなく、立つ・歩く・階段を上り下りするといった日常生活の動作も含めて、身体全体の状態を確認することを大切にしています。
「膝が痛いけれど、どのような運動をしたらよいのか分からない」
「健康のために始めた運動で、かえって膝が痛くなってしまった」
「変形性膝関節症と言われているけれど、できるだけ自分の脚で歩き続けたい」
このようなお悩みがある方は、現在の膝の状態や身体の使い方を確認することも、今後の運動を考える一つのきっかけになると思います。
膝に必要なのは、ただ衝撃を繰り返し加えることではなく、今の身体に合った負荷で動かし続けることです。
大分駅前整体院では、今よりも悪くなる前に身体の状態を確認し、日常生活での動きやすさを維持していくことを大切にしています。
膝の痛みがあるからといって、必要以上に身体を動かすことを怖がる必要はありません。しかし、痛みが強くなる運動を無理に続けることも避けたいところです。
これからも自分の脚で立ち、歩き、階段を上り下りできる身体を維持するために、今の膝の状態を知り、自分に合った運動を選ぶことから始めてみてはいかがでしょうか。
