痩せるために最適な運動の考え方

「頑張る運動」より「整える運動」へ

「痩せるためには運動しなければいけない」
そう思って、きつい運動を無理に続けていませんか？
実は、痩せにくい人ほど“運動の選び方”が合っていないことが多く見られます。
特に40代以降は、若い頃と同じ運動をしても、思うような結果が出ません。
ここでは、最新の代謝の考え方と、体の仕組みから見た
「本当に痩せやすい体を作る運動の考え方」をお伝えします。

① 「たくさん動く＝痩せる」はもう古い

長年、「運動量を増やせば痩せる」と信じられてきました。
しかし近年の研究では、運動量を増やしても、1日の総消費エネルギーは大きく変わらないことが分かっています。
体はとても賢く、運動量が増えると、
他の活動を無意識に減らす
基礎代謝を抑える
エネルギー消費を効率化する
といった「適応」を起こします。
そのため、
「たくさん運動しているのに体重が減らない」
という現象が起こるのです。

② 痩せる運動の目的は「カロリー消費」ではない

ここで、運動の目的を一度見直してみましょう。
痩せるための運動の本当の目的は、
カロリーを消費することではありません。
本当の目的は、
血糖値を安定させる
インスリンの効きを改善する
筋肉を守り、基礎代謝を維持する
慢性炎症やストレスホルモンを下げる
こうした「痩せやすい体の環境を整えること」にあります。
この視点に立つと、選ぶべき運動は自然と変わってきます。

③ 痩せやすい体を作る「最適な運動」の条件

痩せるためにおすすめなのは、次の3つを満たす運動です。

1）血糖値を乱さない運動

息が切れすぎる運動や、限界まで追い込むトレーニングは、
血糖値を上げるホルモン（コルチゾール）を増やしやすくなります。
おすすめなのは、
少し息が弾む程度のウォーキング
会話ができるくらいの強度
20〜40分程度
「終わったあとに心地よい疲れが残る」くらいが理想です。

2）筋肉を減らさない運動

体重が落ちない人ほど、筋肉量が落ちていることがあります。
筋肉は、血糖を取り込み、代謝を保つ重要な器官です。
激しい有酸素運動ばかりではなく、
椅子から立ち上がる動作
太もも・お尻・背中を使う動き
自重で行う軽い筋トレ
を取り入れることで、「燃えやすい体」を維持できます。
目安は、週2〜3回、1回5〜10分でも十分です。

3）続けられる運動

最も大切なのは「続けられること」です。
きつすぎない
時間を取られすぎない
生活の一部としてできる
この条件を満たす運動こそが、結果につながります。

「毎日1万歩」よりも、「毎日10分、体を動かす習慣」の方が、血糖値や体重には良い影響を与えます。

④ 運動のタイミングも大切

痩せやすい体を作るためには、運動する時間帯も意識したいポイントです。
おすすめなのは、
食後30分〜1時間後の軽い運動
朝の軽いストレッチや散歩
これらは、食後血糖値の急上昇を抑え、
脂肪が蓄積しにくい体づくりにつながります。

一方で、
寝不足の日
空腹での激しい運動
疲労が強い状態での運動
は、かえって逆効果になることがあります。