冬の大敵、雪すかし腰痛を防ぐ方法とは？
1．目的は基礎代謝を上げること
最も効果的な温活は、規則正しい生活と運動と入浴です。温活の目的は基礎代謝を上げ、体温をたもつことです。体温が35度台の人は特に気をつけましょう。体温が高いと免疫力や体調が良くなるといわれています。
体温の40％は筋肉で作られるといわれています。きつくない筋トレやストレッチを寝る前にすることで代謝を上げましょう（後述）。
また、冷え性の人は足、特にくるぶしより下が冷たくなりがちです。あまり気づいていない方が多いのですが、おへその下、下腹が冷たい人がいます。こうなると内科的な病気や婦人科的な病気になる可能性が出てきます。
毎日忙しくて入浴している時間がない人は足湯をして、就寝時の保温に気を付けることがポイントです。冬は特に冷えが強くなります。また、夏でも冷房で冷えがちです。
しっかり温活を行って冷えを退治しましょう。
2．入浴
毎日入浴して体を温め、暖かいうちにお布団に入る習慣にしましょう。お風呂の温度は39度から41度が適切と言われています。やせ型の方や女性はのぼせやすいので低めの温度で。肩まで使って温まったあと、胸までつかるぐらいにして。顔や頭から汗が出る程度の時間をかけてください。時間はまちまちですが、一度に長時間つかるのではなく、シャンプーや体を洗うことを途中に入れてゆっくりしてください。
最近では入浴中にスマホで映画を見たり本を読んだりできます。リラックスした時間を有意義に使いましょう。
お風呂から上がったら冷たい飲み物が欲しくなりますが、常温のお茶か水を飲んで。身だしなみを整えてお布団に入ってお休みください。
3．足湯
毎日忙しく過ごしている方で頻繁にお風呂に入れない方は足湯をしましょう。浴槽やバケツに41度程度のお湯を張り、20分足をつけましょう。くるぶしまたはひざ下にお湯が来る程度で足湯をします。入浴をしたときと同じ感じで汗をかきますのでそのあとにシャワーでからだや髪を洗い、常温の飲み物を飲んでお布団へ。
入浴も足湯もあなたの生活パターンに合わせて行ってください。絶対に毎日して、というわけではありません。
4．サポーター
冬の就寝時は足が冷えがちです。お風呂に入ってせっかく暖かくなった足も寝ているうちに冷えてきます。
足を温めるサポーターやレッグウオーマーをして休みましょう。機能的効果をうたった製品が出ています。だいたいの製品は体温を蓄熱して温感を得るものと、からだから出る水分（不感蒸泄）を利用して発熱するものがあります。
どちらにしても締め付けず、肌に心地よいものを使ってください。
5．家電製品
エアコンやこたつ、ファンヒーターのほかにホットカーペット、電気式毛布・かけ毛布など体を温める電化製品はいっぱいあります。気を付けなければいけないことは乾燥です。からだの外から熱が加わると体温調節のため水分が抜けていき、乾燥肌になります。特に就寝中は気を付けなければなりません。
お布団の中を温めるためのいろいろな製品が出ています。使いやすいものを利用すればいいのですが、一番のおススメは「湯たんぽ」です。
最近の湯たんぽはお湯を使わずに充電して温めるものが主流となりました。これって湯たんぽではなく「あんか」ではないでしょうか。
何はともあれ、皮膚が乾燥せず12時間ほど保温が保てる充電式湯たんぽがおススメです。
6．筋トレ
からだを支える筋肉で代謝を上げるのに効果的な筋肉を筋トレしましょう。インナーマッスルと言われる体幹を支える筋肉のトレーニングが効果的です。
腸腰筋と大腿四頭筋のカンタントレーニングを寝る前や入浴後にしましょう。
腸腰筋はプランクで鍛えることが出来ます。大腿四頭筋はスクワットです。
プランクはうつぶせの状態からからだを持ち上げ、肘とつま先でからだを支えます。その状態で30秒がんばります。
https://www.youtube.com/watch?v=pBo_DjHqVws
「【毎日3分】初心者向け！地獄のプランクサーキットで速攻お腹を引き締めよう！【腹筋トレーニングダイエットで痩せる】家で一緒にやってみよう」
この動画の最初、ベーシックプランク30秒だけで十分です。
また、スクワットは「なんちゃってスクワット」。中山きんに君が提唱しています。
https://www.youtube.com/watch?v=n5Sl3zSvIUQ&t=594s
「【実証済】諦めていた人でも続けられる世界で一番簡単で絶対に効果のある筋トレ法2種目を紹介します。」
7．食べ物
体を温める食べ物といえば「しょうが」。吉野家で紅しょうが山盛りにして食べている人がいますが、絶対冷え性ではないと思います。
冷え性の人に食べてほしいのは根菜です。お芋、大根、にんじん、ゴボウ、蓮根、カボチャなど。
これって、東洋医学の薬膳から来た考え方です。地中や地面に近いところにできるものはからだを温め、木の上になるものはからだを冷やすというやつです。
「じゃあ、スイカやウリはどうなの？からだを冷やすんじゃないの。蓮根は水の中だよからだを冷やすよ。」など異論反論は認めたうえで、根菜を食べましょう。
根菜は火を通して暖かくして食べるものが多く、中身の詰まっているものが多いのでおなかの中を温める、と考えてください。 ですから、煮物、スープ、あんかけなどで調理して食べましょう。
しょうがについては、以前ためしてガッテンという番組でしょうがを食べる前と食べた後の皮膚温度を計測した実験をしていましたが、結果皮膚温度は上がりませんでした。
しょうがやトウガラシは発汗作用があり一時的に熱い感じが起こります。それで温めると解釈したのでしょう。食べて悪いものではないのでほどほどに。
8．発酵食品
発酵食品には代謝を促して体温を上げてくれる酵素が豊富に含まれています。納豆、味噌、キムチ、ヨーグルト、チーズなど。それ自体は暖かいものではありませんが、習慣的に食べることで腸内フローラを改善させて代謝を上げてくれます。ただし人によっては合わない食品がありますので種々選択を。例えば過敏性腸症候群でお困りの方は、大腸での作用が強くなる場合があり、ガス産生や腹部膨満が起こる可能性があります。
9．飲み物
基本的に冷たくなければなんでもいいです。お湯、さゆ、お番茶、ウーロン茶などがポピュラーな温活飲料です。
しょうが湯などの製品が販売されていますが砂糖が多く含まれていて東洋医学的にはあまりお勧めできません。血行を促進し消化吸収をコントロールしている臓器を東洋医学では「脾」といいます。「脾」は少しの甘味で活発に働きますが、甘すぎると痛めてしまいます。
暖かくして飲むことで一時的に温度が高いものがからだに入るわけです。しかし時間がたてばいつもの体温に戻ってしまいます。大事なことは冷たいものを控えることです。からだの外だけでなく中も冷やさない、そのために温かいものを飲みましょう。
10.血流が良くなり代謝アップ
体を温めると血行が良くなり代謝が上がります。代謝が上がると免疫や提供力だけでなく肌や髪の潤いが増し、肩こりや便秘、むくみが解消されます。
11．さいごに
代謝を上げて冷えに立ち向かおう！それは逆に言ったら暖かくして代謝を上げよう！ということなのです。
我々ヒトは恒温動物です。一定の体温をたもつことで正常な体のはたらきが可能となります。体温は人それぞれ違いますが、あなたの体温がもし低い場合、温活して少し高くしてみましょうということです。また、36度台で問題ない方はそれを維持していきましょう。年齢を重ねるたびに代謝は落ちていきます。目に見える変化はないかもしれませんが、温活で維持していきましょう。
もしあなたが病気で悩んでいるとしたら。温活は改善の助けになることでしょう。病気には原因があります。遺伝や家族性を除き、原因の多くは生活習慣とストレスです。温活をすることで生活習慣を見直し、ストレスから解放される時間を作ることは、元気になるための一手段です。そしてその良い習慣は病気が治っても続けていくことが大事です。
今回紹介した温活すべてをしてくださいと言っているわけではありません。ご自身でできることをやっていってください。
鍼灸治療とともに温活を行い一日でも早く健康を取り戻しましょう。
