カフェイン、味方？それとも敵？ パーソナルトレーナーが考える“賢い付き合い方”
「最近、つまずきやすくなった」「重いものを持つのがつらい」「いつまで自分の足で歩けるだろう」
――そんな飯田市の60代・70代の方、そしてご家族に向けて、健康寿命を延ばすための筋トレのポイントを、
飯田市座光寺のパーソナルジム「身匠わたなべ」がやさしくお伝えします。
こんな変化を感じていませんか？
飯田市・南信州の60代・70代の方へ
・階段を上るとき、手すりに頼ることが増えた
・何もないところでつまずく・転びかけることがある
・ペットボトルのフタが開けにくい
・立ち上がるときに「よっこいしょ」と声が出る
・長く歩くと膝・腰がつらい
・体重は変わらないのに、なんとなく太って見える
・「最近、急に老けた気がする」と感じる
ひとつでも当てはまる方は、ぜひ最後までお読みください。
それは「年齢のせい」ではなく、身体からのサインです。
そして、いま正しい運動を始めれば、十分に取り戻せるものでもあります。
なぜ60代から「筋トレ」が必要なのか
「もう歳だから、無理はしない方がいい」――そう思っていませんか？
実は、最新の研究では真逆のことが分かっています。60代・70代こそ、筋トレを始める価値が最も高い世代なのです。
その理由は、筋肉は何歳になっても育つことが科学的に証明されているから。
80代から始めた方でも、3ヶ月で筋力が向上した事例は数多く報告されています。
逆に、運動をしない期間が長くなるほど、筋肉と骨は静かに減り続けます。
「歳をとってから」ではなく、「今日から」が、人生で一番若い日なのです。
シニア世代に知ってほしい身体の3つの変化
① サルコペニア｜気づかぬうちに進む筋肉減少
サルコペニアとは、加齢によって筋肉量と筋力が減少する状態のこと。
40代から徐々に始まり、60代以降で急速に進行します。
サルコペニアが進むと、
・歩く速度が遅くなる
・椅子から立ち上がるのがつらくなる
・転びやすくなる
・食事量が減り、さらに筋肉が減る悪循環
といった連鎖が起こります。
② ロコモティブシンドローム（ロコモ）
ロコモは、骨・関節・筋肉などの「運動器」が衰えて、立つ・歩くといった動作が難しくなる状態。
日本整形外科学会が提唱する考え方です。
簡単なセルフチェックひとつでも当てはまればロコモのサインです。
・片足立ちで靴下がはけない
・家の中でつまずいたり滑ったりする
・階段を上るのに手すりが必要
・15分続けて歩けない
・横断歩道を青信号の間に渡りきれない
・2kgくらいの買い物（牛乳1リットル2本程度）を持ち帰るのが困難
・掃除機をかけるなどの家事がつらい
③ フレイル｜健康と要介護の「中間地帯」
フレイルとは、健康な状態と要介護状態の間にある「虚弱」の段階のこと。フレイルの段階で対策すれば、
健康な状態に戻ることが可能だと言われています。
つまり、フレイルは「介護生活への入り口」であり、同時に「逆戻りできる最後のチャンス」でもあるのです。
健康寿命を延ばす3つの筋トレポイント
ポイント①｜下半身を最優先で鍛える
身体の筋肉の約7割は下半身にあります。そして、転倒・寝たきりに直結するのも下半身の衰え。
だからこそ、シニアの筋トレは下半身が最優先です。
特に大切なのが、
・太もも前（大腿四頭筋）：立ち上がる力
・お尻（大臀筋）：歩く・階段を上る力
・太もも裏（ハムストリングス）：転倒予防
・ふくらはぎ（下腿三頭筋）：第二の心臓・むくみ対策
身匠わたなべでは、お一人おひとりの体力レベルに合わせて、椅子に座ったまま、または椅子につかまった状態から無理なく始められます。
ポイント②｜バランス能力と柔軟性を組み合わせる
シニアの転倒原因は、筋力だけでなくバランス能力の低下も大きな要因です。
例えば、
・片足立ち
・かかと→つま先と一直線に歩く
・横向きに歩く
・ゆっくり方向転換する
といった動きを、安全な環境で練習することで、日常の「ヒヤッ」を減らすことができます。
また、関節の柔軟性が落ちると、歩幅が狭くなり、つまずきやすくなります。筋トレ＋ストレッチ＋バランスの
三本柱が、健康寿命を延ばす王道です。
ポイント③｜タンパク質を意識した食事
筋トレと同じくらい大切なのが食事です。シニア世代は「あっさり志向」になりがちですが、
これが筋肉減少を加速させる原因になります。
意識して摂りたい栄養素：
タンパク質：体重×1.0〜1.2g（70歳以上は若い世代より多めに）
ビタミンD：骨を支える（鮭・卵・きのこ・日光浴）
カルシウム：骨密度の維持（牛乳・小魚・大豆製品）
南信州は新鮮な食材が手に入る恵まれた地域です。地元の卵、南信州牛、お豆腐、産直の野菜などを
上手に取り入れて、おいしくタンパク質を補いましょう。
「あっさりしたものばかり」「お茶漬けで済ませがち」という方は、まず毎食、手のひら1枚分のタンパク質を
意識するだけでも変わってきます。
パーソナルジムだからできる、60代からの安心サポート
「フィットネスクラブに行ったけれど、若い人ばかりで居心地が悪かった」「機械の使い方が分からず諦めた」
そんな経験はありませんか？
身匠わたなべは、シニア世代の方にこそ通っていただきたいパーソナルジムです。
① 完全個室・マンツーマンで「自分のペース」を守れる
他のお客様と顔を合わせることがない安心感
機械の使い方を覚える必要がない
体調や気分に合わせてその日のメニューを調整
質問・相談がしやすい
② 関節・血圧に配慮した「やさしい筋トレ」
膝や腰に負担をかけない種目を中心に
椅子に座って、または手すりにつかまって行える運動
血圧の急上昇を避ける呼吸法と強度設定
ご持病をお持ちの方も、まずはご相談を
③ 飯田市唯一の高濃度水素吸引「AQUA RIETTA」でリカバリー
慢性的な疲労感、寝つきの悪さ、肩や腰のこわばり――シニア世代に多いお悩みに対し、
飯田市唯一の高濃度水素吸引をご用意。トレーニング後のリラックスタイムにご利用いただけます。
ご家族の方へ｜「親孝行」としてジムを贈るという選択肢
このページを読んでくださっているのが、ご両親のことを心配されている息子さん・娘さんでしたら、
ぜひ最後までお読みください。
「実家の親が、最近めっきり弱ってきた」「歩き方が頼りなくなってきた」「いつか転んで骨折したら…」
そんな不安を抱えていませんか？
転倒からの骨折は、要介護生活への大きな引き金になります。
実際、高齢者の要介護原因の上位にあるのが「転倒・骨折」です。
でも、まだ何もないうちから「ジムに行って」と勧めても、ご本人はなかなか動きません。だからこそ、
・誕生日や母の日・父の日のプレゼントとして体験回数券を贈る
・「一緒に体験してみよう」と誘って同伴する
・「家族みんなのために、元気でいてほしい」と気持ちを伝える
といったきっかけが、ご両親の人生を大きく変えることがあります。
身匠わたなべでは、ご家族からの体験プレゼント・同伴ご相談も大歓迎です。LINEでお気軽にご相談ください。
こんな方におすすめです
・飯田市・南信州でいつまでも自分の足で歩きたい方
・転倒や骨折が不安な方
・孫と元気に遊びたいおじいちゃん・おばあちゃん
・退職後、運動不足を感じている方
・要介護にはなりたくないと思っている方
・ご両親に元気でいてほしいと願っている息子さん・娘さん
・フィットネスクラブで挫折した経験がある方
よくあるご質問（FAQ）
Q. 70代・80代でも本当に大丈夫ですか？ A. はい、ご安心ください。実際に70代・80代の方も通われています。お一人おひとりの体力に合わせて、無理のない範囲で進めますので、運動経験ゼロでも問題ありません。
Q. 高血圧・糖尿病など持病がありますが、運動できますか？ A. 多くの場合、医師から運動を勧められている方が多いです。安心して通えるよう、まずはカウンセリングでお身体の状況をお聞かせください。必要に応じて、かかりつけ医にもご相談いただきます。
Q. 膝や腰が痛いのですが、参加できますか？ A. はい、可能です。むしろ、適切な筋トレで関節を支える筋肉を育てると、痛みが軽減することも多いです。痛みのある部位を避けながら、できる種目から丁寧に始めます。
Q. どのくらいで効果を感じられますか？ A. 個人差はありますが、階段の上りやすさ・立ち上がりの楽さなどは2〜4週間、歩く距離が延びる・姿勢が変わるなどは2〜3ヶ月で実感される方が多いです。
Q. 家族と一緒に通うことはできますか？ A. はい、もちろんです。ご夫婦・親子でのご来店も歓迎しています。ご一緒の方が継続しやすいというお声も多くいただきます。
Q. 通いやすい時間帯はありますか？ A. 平日の午前中〜午後早めの時間帯は、シニア世代の方にゆったりご利用いただける時間帯です。ご希望をLINEでご相談ください。
Q. 駐車場はありますか？ A. はい、お車でのお越しも便利な立地です。詳細はLINEでご案内します。
まとめ｜「いつまでも自分の足で」を、ここ飯田市で
健康寿命を延ばすために大切な3つのこと、もう一度おさらいします。
・下半身を最優先で鍛える
・バランス能力と柔軟性を組み合わせる
・タンパク質を意識した食事を続ける
この3つを、安全な環境で、無理なく続けること。それだけで、5年後・10年後の自分が、まったく違う姿になります。
・旅行先で、孫と手をつないで歩く自分
・庭仕事や畑仕事を、まだまだ自分でできる自分
・子どもに迷惑をかけずに、自立した暮らしを続ける自分
そんな未来は、決して夢ではありません。今日からの一歩が、それを叶えます。
飯田市座光寺のパーソナルジム身匠わたなべは、シニア世代の方が安心して通える完全個室・マンツーマンのジムです。
「自分には無理かも」と思っている方こそ、一度、お話だけでも聞きに来てください。
「いつまでも自分の足で歩きたい」――その願いに、私たちが寄り添います。
