糖尿病予備軍の私が始めた「たんぱく質生活」20日目（2025/10/20）
生活短観
最近、しらたきラーメンに凝っている。
スープは自分で香味シャンタンなどで作る。まぁまぁ美味しい塩ラーメンのスープになる。
いわゆる「ダイエットラーメン」が、TIKTOKで流行っているが、
あれは、麺が柔らかすぎて、イマイチだと思う。（食べてないが）
やはり、小麦粉の麺ほどではなくても、麺には歯ごたえ、コシが欲しい。
しらたき麺には、一応、歯ごたえもコシもある。（小麦粉麺とは違うが）
そして、しらたきラーメンの素晴らしいところは、
ほとんど血糖値の変化がないことだ。もちろん、カロリーもない。
身体にも良い。主成分であるグルコマンナンは腸内細菌のエサになるそうだ。
ほぼ無限に食べてよい、数少ない食品の一つだ。
近い将来、糖尿病の人や、ダイエット中の人のための
「しらたきラーメン専門店」を前橋でOPENしようと画策中だ。
食べてみたい方は、是非、連絡してほしい。
ウチの事務所に来てくれれば、試食できます。
こうづけの里のホームページに連絡先やメルアドなど載ってます。
今日のテーマは「食べ方」だ。ここを変えるだけで、血糖スパイクは一気に減る
血糖スパイクは、
「どう食べたか？」で大きく変わる。
これは栄養学でも、糖尿病治療でも、実生活でも変わらない事実だ。
そして、血糖スパイクを防ぐだけで、
中性脂肪、LDL、尿酸、HDL、動脈硬化…
すべてが連鎖的によくなる。
まずは“食べ方”を攻略するべきである。
第一のコツ：食べる順番がすべてだ
食べる順番を意識するだけで、
血糖の上がり方はまったく変わる。
最強の順番はこれだ。
たんぱく質（卵・厚揚げ・肉・魚）
野菜・きのこ・海藻
脂質（オリーブオイル、肉の脂など）
最後に炭水化物（ご飯・麺・パン、お好み焼きなど粉系すべて）
これを守ると、
炭水化物が血管に“直接ドーン”と入らず、
緩やかに吸収される。
血糖スパイクの高さは、
順番を変えるだけで 20〜50％は減る と言われている。
大人でも実践している人は少ないが、
小学生でもできるほど簡単である。
第二のコツ：炭水化物は「一番最後」に少量でよい
炭水化物が美味しいのはわかる。
しかし血糖スパイクの原因は、
白米・パン・麺の“単独での摂取”だ。
つまり、こういう食べ方は最悪である。
・白米だけをパクパク
・パンだけを先に食べる
・ラーメンの麺をいきなりズルズル
逆に、炭水化物を一番最後に少量食べると、
血糖は穏やかにしか上がらない。
ポイントは、
「炭水化物をやめる」のではなく
「炭水化物を最後に持っていく」
そして、できれば、
「炭水化物量を減らす」
これだけである。
第三のコツ：まず“たんぱく質で腹を満たす”
たんぱく質は、
腹持ちが良く、血糖が上がらず、
筋肉にも代謝にも必須である。
大人の多くが「たんぱく質不足」で、
現代人の不調の大半はこれが原因と言ってもよい。
私が実践している“たんぱく質生活”の基本は、
次のような食材を常備し、毎回食べることだ。
・厚揚げ、豆腐
・卵
・鯖缶・いわし缶
・鶏むね肉
これらを とにかく先に食べる。
これだけで、炭水化物の量は自然と減っていく。
第四のコツ：炭水化物の“質”を変える
炭水化物にも“良い悪い”がある。
血糖がドーンと上がりやすい炭水化物は避けるべきである。
血糖が急上昇しやすい
・白米
・食パン
・ラーメン
・うどん
・菓子パン
・ジュース類
血糖が上がりにくい
・もち麦
・玄米（七分つきでもOK）
・全粒粉のパン、パスタなど
特に「もち麦＋七分つき玄米」の組み合わせは、
リブレの実測値でも白米より圧倒的に穏やかであった。
第五のコツ：飲み物は“液体の糖”を絶対に避ける
血糖スパイクの中でも最悪なのは、
ジュースや缶コーヒー、エナジードリンクなどの「液体の糖」である。
液体は噛まないため吸収が異常に早く、
血糖が一気に跳ね上がる。
血糖値を壊したい人が飲む飲み物だ。
選ぶべきは、
水、お茶、無糖コーヒー、炭酸水である。
第六のコツ：食後10〜20分の歩行が“第二のインスリン”になる
食後に軽く歩くと、
筋肉が糖を取り込んでくれるため、
血糖の上昇が驚くほど抑えられる。
医学の世界では
「食後の歩行は第二のインスリン」と言われるほどだ。
ラーメンをどうしても食べたい日でも、
食後に歩けばスパイクは大幅に抑えられる。
外を歩けない人は、家の中でスクワットをすることでも代替できる。
これは誰でも今すぐ実践できる。
第七のコツ：“ゼロか100か”で考えない
多くの人が失敗する理由は、
「炭水化物を全部やめる」と決意するからだ。
そんな必要はない。
やめるのではなく、
・先に食べない
・最後に持っていく
・量を減らす
この“ゆるい改善”を続けるだけで
血糖スパイクは激減する。
継続とは、できることを積み上げることである。
※むしろ、炭水化物をなくすと、筋肉も無くなる可能性や、リバウンドの可能性もあり、
結果として、痩せにくい身体になってしまう。
今日のまとめ：食べ方を変えれば、人生が変わる
血糖スパイクは、動脈硬化や糖尿病の入り口である。
しかし逆に言えば、
食べ方を変えるだけで、それらをまとめて防ぐことができる。
薬でもサプリでもない。
習慣と順番を変えるだけである。
次回は、動脈硬化、糖尿病の先の恐ろしい行く末について書こうと思う。
大好きな炭水化物よ、さようなら！
