ダイエットに最も効果的な食材とは?

肥満には主に皮下脂肪型肥満と内臓脂肪型肥満があり、特にお腹周りに脂肪が付いた内臓脂肪型肥満(臍の高さでの腹囲が男性で85cm以上、女性で90cm以上)は全身に慢性的な炎症を引き起こしやすく、これに高血圧、高血糖または脂質異常が合併したメタボリックシンドロームは心筋梗塞や脳梗塞など命にかかわる動脈硬化性疾患を引き起こすリスクを高めてしまいます。

今回、食材のダイエット効果に関するシステマティックレビュー＆メタ分析を用いて総合的に評価した体格指数(BMI)と腹囲(WC)において、その減少度合いが大きかった食材のベスト3を選び出しました。

まず、肥満の度合いを表す体格指数(BMI)は、体重[kg]÷身長[m]÷身長[m]で算出されますが、あなたのBMIは、早見表の適正範囲(水色エリア)内に入っていますでしょうか？

もし、BMIが25以上でしたら、以下に示すBMIの減少に効果的な食材ベスト3を参考にしてください。

第1位＝「ブラッククミンシード(学名:ニゲラ・サティバ)」による平均減少値-1.16[kg/m2]
【出典：J Ethnopharmacol, 2018, 219, 173-181】

第2位＝「生姜」による平均減少値-0.58[kg/m2]
【出典：Nutr Rev, 2024, 82(12), 1651-1665】

第3位＝「シナモン」による平均減少値-0.51[kg/m2]
【出典：Clin Nutr, 2020, 39(1), 11pages】

そして、第4位が「ターメリック(秋うこん)」で-0.48[kg/m2]、第5位が「緑茶」で-0.47[kg/m2]でした。

もし、腹囲(WC)が85cm以上の男性、または90cm以上の女性でしたら、以下に示す腹囲(WC)の減少に効果的な食材ベスト3を参考にしてください。

第1位＝「ブラッククミンシード(学名:ニゲラ・サティバ)」による平均減少値-3.52[cm]
【出典：BMIと同じ】

第2位＝「緑茶」による平均減少値-3.47[cm]
【出典：Crit Rev Food Sci Nutr, 2024, 64(28), 10138-10147】

第3位＝「シナモン」による平均減少値-2.40[cm]
【出典：BMIと同じ】

そして、第4位が「ターメリック(秋うこん)」で-1.51[cm]、第5位が「発酵乳製品」で-1.20[cm]でした。

最後に、ダイエット関連の機能性食品として、葛の花由来イソフラボン含有食品、ターミナリアベリリカ含有食品、エラグ酸含有食品などがあります。

某社の葛の花由来イソフラボン(テクトリゲニン類)含有食品では、有効成分22mg/日の12週間摂取で、腹囲が-1.2cmでしたので、腹囲のランクは食材の発酵乳製品と同じ第5位でした。

なお、葛の花由来イソフラボン含有食品を機能性関与成分としている商品は100種類以上あり、システマティックレビュー＆メタ分析で体重の平均減少値が-1.30[kg]ですが、ブラッククミンシード(学名:ニゲラ・サティバ)による体重の平均減少値は-2.11[kg]、生姜による体重の平均減少値は-1.52[kg]、緑茶による体重の平均減少値は-1.23[kg]、シナモンによる体重の平均減少値は-1.02[kg]です。

某社のターミナリアベリリカ(主に没食子酸)含有食品では、有効成分41.6mg/日の12週間摂取でBMIが-0.3[kg/m2]でしたので、BMIのランクは食材の第6位以降でした。

某社のエラグ酸含有食品では、有効成分3mg/日の12週間摂取で、BMIが-0.65[kg/m2]でしたのでBMIのランクは食材の第1位と第2位の間、腹囲が-2.43cmでしたので、腹囲のランクは食材の第2位と第3位の間でした。

図に示すように、エビデンスレベルが最も高く、信頼性の高いシステマティックレビュー＆メタ分析の結果において、「ブラッククミンシード(学名:ニゲラ・サティバ)」は体格指数(BMI)でも腹囲(WC)でも第1位であるため、ダイエットに最も効果的な食材であると言えます。

なお、ブラッククミンシード(学名:ニゲラ・サティバ)のダイエット効果は主な生理活性成分であるチモキノン(Thymoquinone)によるもので、これが過食を防いだり、脂肪の蓄積を抑えたり、脂肪細胞の肥大化を抑制したり、インスリン抵抗性を下げたり、全身性の慢性炎症を抑えたりするためです。

ブラッククミンシード(学名:ニゲラ・サティバ)の一日あたりの摂取量は粉末で1.5g、チモキノンで30～40mgを目安に、2ヶ月ほど摂り続けると、上記のような大幅なダイエット効果が期待できます。

食品医学研究所では、食材でダイエット効果をしっかり出したい人はカプセル入りのブラッククミンシード(学名:ニゲラ・サティバ)と生姜とシナモンを緑茶で飲むことをお勧めします。