いも類・他のGI値・GL値一覧【国際GIデータベース参照】

いも類・他のGI値・GL値一覧

食品名	GI値	GL値
きくいも（水煮）	※低GI	低GL
さといも（水煮）	55	低GL
かぼちゃ国産（ゆで）	60	低GL
山芋（長芋）	※65	8
とうもろこし（スイートコーン）	52	8
じゃがいも（ゆで）	65	9
じゃがいも（蒸し）	62	9
じゃがいも（焼き）	90	13
かぼちゃ西洋（ゆで）	65	11
甘栗（中国産）	低～中GI	高GI
栗（ゆで・日本産）	低～中GI	中GI
さつまいも（ゆで）	47	14
さつまいも（蒸し）	71	21
さつまいも（焼く）	87	30
干しいも	※55	35

※付きの数値は、GI値公式記録がない為、国内で一般的に扱われている複数の数値をもとに、平均的な目安として整理した参考値です

調理法によるGIの変化

一般に、焼く調理では水分が抜けて糖質が濃縮されやすく、
食べる量あたりの糖質密度が高くなるため、
GI値が高くなりやすい傾向があります。

一方、蒸す・茹でる調理では水分が多く保たれるため、
消化・吸収が比較的ゆるやかになり、
GI値は低くなりやすいと考えられます。

他にも、野菜は皮ごと食べることで食物繊維量が増え、
消化・吸収がゆるやかになるため、
GI値は低くなりやすい傾向があります。

GI値の目安
低GI：～55
中GI：56～69
高GI：70～

GL値の目安
低GL：0〜10
中GL：11〜19
高GL：20以上

本記事で掲載しているGI値は、
University of Sydney（シドニー大学）が公開している
Glycemic Index Database を参照しています。

このデータベースは、国際的に統一された測定方法に基づいて算出されたGI値を掲載しており、世界中の多くの研究、栄養指導、医療分野などで参照されています。

※GI値は品種、調理法、個人差などの影響により、
同じ食品でも測定値にバラつきが生じます。
そのため本記事では、
出典元データベースに掲載されている複数の測定値の
平均値で掲載しています。

例：白米GI値 73 , 79 , 88 …
→ 平均値：80
→「80」として掲載

GL計算のための食品別の糖質量は
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
を参考にしています。