血糖値で高まる病気リスクと太りやすさを“今すぐ改善する方法”
ダイエット中、「低GI食品を選ぶと良い」と聞いたことがある方は多いと思います。
しかし、実際の血糖値の上がり方は、GI値だけでは判断できません。
この記事では、
GI値 / GL値とは何か
GIの見方で起こりやすい誤解
そして、なぜGL値が重要なのか
を、研究論文も踏まえながら
できるだけわかりやすく整理して解説します。
1. GI値とは何か？
GI＝血糖値の「上がる速さ」の指標
基準値：ブドウ糖＝100
GI → グリセミック＝血糖
インデックス＝指標 の略
ブドウ糖（グルコース）が一番血糖値が上がるため基準となっている。
血糖値が上がりやすい理由→消化がいらないため、そのまま小腸から吸収して血中に入るから
2. GI値が高い・低いで何が違うのか
高GI：急激な血糖上昇
→ インスリン大量分泌
低GI：緩やかな上昇
→ インスリン反応も緩やか
高GI→血糖値スパイクも起きやすい
例：
高GI：白米、パン
低GI：玄米、全粒粉パン
炭水化物と糖質って同じ？
炭水化物＝「糖質」+「食物繊維」
・糖質：血糖値を上げる（消化・吸収される）
・食物繊維：血糖値をほぼ上げない（消化されにくい）
例：玄米100g
炭水化物37g＝糖質34g+食物繊維3g
ポイント
玄米のように、
「食物繊維が豊富な炭水化物」はGI値も低い
3. GI値で判断する落とし穴
少量の高GI vs 大量の低GI
→ 血糖値がより上がるのはどっち？
＜例で比較＞
スイカ（高GI）
玄米（低GI）
※GI値は University of Sydney GI Database 準拠
スイカ1切れ vs 玄米茶椀1杯
結果
スイカ1切れ ＜ 玄米茶椀1杯
→スイカは血糖値がほとんど上がらず、
米を食べた方は血糖値がしっかり上がる。
なぜこうなる？
スイカの場合
・GIは高い
・しかし糖質量が極端に少ない
→血糖値への総負荷は低い
玄米の場合
・GIは低い
・しかし茶碗1杯で糖質量は多い
→ 量が多いため血糖値は上がる
重要ポイント
・GIは血糖値の「上がりやすさ」しか見ていない。
・実際は、「食べた量」で大きく変わる。
そこで、食べた糖質量を考慮して計算された
「GL値」（ 血糖値への本当の負荷）
が重要になります。
4. GL値とは何か？
・GL＝血糖値への「実際の影響量」
・計算式：GI × 糖質量 ÷ 100
・現実の食事に近い指標
▼具体例（100gあたりの糖質量で比較）
スイカ GI:72
糖質量5.6g
72 × 5.6 ÷ 100 ＝ GL 4
玄米 GI:52
糖質量34.6g
52 × 34.6 ÷ 100 ＝ GL 18
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GL値の目安
低GL：0〜10
中GL：11〜19
高GL：20以上
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こちらから
スイカ → 低GL
玄米 → 中〜高GL
ということがよくわかります。
※GI値は University of Sydney GI Database 準拠
5. GIが違っても、血糖値は同じになる？
2006年に報告された研究では、
「GL値を同等に調整」した場合、
糖質の種類（GI）や量が異なる食事を摂取しても、
被験者12名では、
血糖値の上がるスピードに違いはあっても、
「どれくらい上がったか」の合計は
ほぼ同じだった、と報告されています。
出典：Nutrition Journal, 2006
この結果から、
実際の血糖値への影響を考えるうえでは、
GIだけではなくGL値が重要であることがわかります。
6. まとめ
・結局、気にすべきことは？
結論
まず見るべきは「GL値」
「なにを」「どれだけ食べたか」
が血糖値を大きく左右します。
GIでよくある誤解
×低GIならいくらでもOK
→量が多ければ血糖値は上がる
×GIが高い食品は全部太る
→少量なら血糖値への影響は少ない
GI・GL値が高い食品を食べるときのポイント
・野菜から食べる
・食事直後に体を動かす
これらを意識するだけでも、
血糖値の上がり方を抑えるには効果的です。
