足が原因で起きる膝の痛み
コラムをご覧頂きありがとうございます。大分駅前整体院の河野です。
今回の内容で「立ち座りや歩いていると痛くなる膝の痛み」という事でやっていきます。特に変形性膝関節症で悩まている方に向けた内容です。
膝の問題は立つ・座る・歩くなどの全ての動作に関わっているため、ちょっとしたお出かけや買い物などの用事も億劫になってしまいます。
そのため膝がよくなったら動こうと安静にしているうちに動けなくなった...。こんな方も実際に多くみてきました。
今回は膝の痛みの原因や対処法について説明していきます。
膝の痛みの原因
変形性膝関節症の痛みの原因は「関節軟骨」にあります。
関節軟骨は骨と骨の間にあり、歩行や立ち座りなどの動作による衝撃を吸収してくれています。
その関節軟骨がすり減ることで生じた破片が、関節を包み込む滑膜を刺激し関節内の炎症を生じ痛みにつながります。
さらに関節軟骨の損傷が進むと、骨棘というトゲを形成して周辺組織を刺激したり、関節軟骨が完全すり減って骨同士がぶつかることで強い痛みを生じる場合があります。
関節軟骨がすり減る背景としては、加齢による経年劣化や体重の増加による負担の増加がよく言われています。
またО脚やX脚がある場合、О脚では内側、X脚では外側に負担が集中することで関節内圧が高まり、関節軟骨の摩耗や変性が進みやすいです。
膝の痛み軽減するには？
膝の痛みのポイントは太ももの筋肉です。
太ももの筋肉は膝の関節を守っている筋肉です。なのでここを鍛えることで膝の関節に加わる負担を減らす事に繋がります。
鍛えるといってもジムで行うようなマシーントレーニングや、体重を使うスクワットのようなハードなトレーニングは必要ありません。
膝の痛みがある方は「筋力が弱る＝やせ細る」という状態も当然ありますが、立位や歩行動作の中で「筋肉を使えなくなっている」という状態が多いです。
そのため特定のカ所に負担が集中して痛みの発生に繋がってしまいます。
動きや安定に関わる筋肉
膝は曲げ伸ばしをメインで行う関節です。それぞれの動きや関節の安定に関わる筋肉は以下の通りです。
大腿四頭筋
大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋の4つからなる筋肉で、膝を伸ばす動作に関与し関節の前面を支える最大の筋肉。
ハムストリング
大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉からなり、膝を曲げる動作に関与し関節を後方から支えている。
内転筋群
足を内側に閉じる筋肉で膝の内側を支えている。この筋肉が弱くなると膝が外に開きやすくなる。(＝О脚の進行)
筋肉の鍛え方
膝を伸ばす主導筋の大腿四頭筋と膝を曲げる主導筋の大腿二頭筋、内側の安定性に関わる内転筋群(内側)のトレーニングを紹介します。
基本的に膝が痛い人でも家にあるものを使って出来る方法です。それでは行きましょう。
大腿四頭筋のトレーニング
体勢は仰向けで行います。
①片方の足を90度曲げて膝を立てます。
②伸ばした側の足を10cmほど持ち上げます。
③そのまま10～15秒キープして下ろします。
これを10回繰り返します。
大腿二頭筋のトレーニング
同じく体制は仰向けで行います。
①片方の足を90度曲げて膝を立てます。
②曲げた足とお尻の間にクッションを入れ挟みます。
③クッションを挟みつぶすように力を入れます。(少し大きめの方がやりやすいです。)
④このまま10～15秒キープします。
これを10回繰り返します。
内転筋群のトレーニング
これも同じく体制は仰向けで行います。
①両足を90度に曲げて膝を立てます。
②両方の太ももの間にクッションを挟みます。
③クッションをつぶすように力を入れます。
④このまま10～15秒キープします。
これを10回繰り返します。
それぞれ時間や回数は目安ですので、10秒もきついという方は5秒でもいいので自分の膝の状態に合わせてやってみてください。
無理に力を入れすぎたりするとかえって膝の痛みが強くなる可能性もあるので、やってみて痛みが出る場合は痛みの出ない範囲で行ってください。
まとめ
今回のコラムは膝が痛い方に向けた対処法の内容でした。
ここまで読んで膝の外側の筋肉が抜けていると気が付いた方もいるかもしれません。
しかし、膝の痛みを訴える方のほとんどが立位時などで大腿部の外側に負担が集中していることが多いです。そのため今回は除外しています。
簡単にまとめると膝周りの筋肉がしっかりと機能していれば関節が安定しますが、そうでないと関節が不安定になり負担が増えます。
なので膝周りの筋肉をしっかりと使えるように再教育することが痛みの軽減につながります。
補足ですが対処法ですので、長期間膝が悪い方や痛みが強い方はまず施術することをお勧めします。
