カフェイン、味方？それとも敵？ パーソナルトレーナーが考える“賢い付き合い方”
トレーニングの成果は、運動内容や強度といった外的要因だけでなく、”体内環境の整備”によって大きく左右されます。
特に水分摂取は、筋力発揮・疲労回復・障害予防に直結する重要因子であり、
近年の運動生理学・スポーツ医学分野においても、その影響が数多く報告されています。
身匠わたなべパーソナルトレーニングやコンディショニング指導を行う際、
必ず「水分摂取の質と量」についてお伝えしています。
それは、水分環境が整っていなければ、どれほど正しいトレーニングを行っても
『身体は本来の機能を十分に発揮できない』からです。
本コラムでは、水分摂取がトレーニング効果を左右する理由を、”筋力向上・疲労軽減・怪我予防”の3つの観点から専門的に解説し、
さらに水素吸引やコンディショニングとの関連、企業福利厚生としての活用可能性についてもご紹介します。
1．水分状態と筋力発揮の関係性
人体の約60％は水分で構成されており、筋肉組織に至っては約75％が水分です。
筋収縮は神経伝達と化学反応によって起こりますが、そのいずれにも水分は不可欠です。
水分が不足すると、
* 神経伝達速度の低下
* 筋線維の滑走性低下
* 筋出力の減少
といった変化が起こります。実際に、”体重の2％程度の脱水状態でも筋力・持久力が有意に低下する”ことが報告されています。
「同じ重量なのに今日は重く感じる」「集中力が続かない」といった現象は、
トレーニング技術や精神面ではなく、水分不足による生理学的要因であるケースも少なくありません。
筋力向上やパフォーマンス向上を目指す上で、水分摂取はトレーニングの一部として捉える必要があります。
2．水分摂取と疲労回復・リカバリー機能
トレーニングによって体内では乳酸やアンモニアなどの代謝産物が発生します。
これらの疲労物質は血流によって運搬・処理されますが、その血流を左右するのが水分量です。
水分不足の状態では血液粘度が上昇し、
・ 酸素供給効率の低下
・栄養素の運搬遅延
・疲労物質の滞留
といった問題が生じます。その結果、回復が遅れ、慢性的な疲労感やパフォーマンス低下につながります。
身匠わたなべでは、トレーニング後の回復促進として”水分補給と水素吸引”を組み合わせたコンディショニングを提案しています。
水素吸引は、運動後に発生しやすい酸化ストレスにアプローチし、体内環境を整える一助となります。
水分摂取による循環改善と、水素吸引によるコンディショニングを併用することで、
より質の高いリカバリー環境を構築することが可能です。
3．脱水状態が引き起こす障害リスク
水分不足は、怪我や慢性的な不調のリスクを高める要因でもあります。
脱水状態では、
・筋肉・腱の柔軟性低下
・ 関節内の潤滑性低下
・可動域制限
が生じやすくなります。
その結果、肉離れ、関節痛、腰痛、肩こりといったトラブルにつながります。
ストレッチやケアを行っていても改善が見られない場合、
”身体の外側ではなく内側の環境（水分状態）”に問題があるケースは少なくありません。
身匠わたなべでは、トレーニングと並行してコンディショニング評価を行い、水分摂取状況も含めた総合的な身体管理を重視しています。
4．実践的な水分摂取の指標
一般的に推奨される水分摂取量の目安として、
・体重×30〜40ml／日
・運動実施日は＋500〜1,000ml
が挙げられます。
重要なのは、一度に大量摂取するのではなく、
・起床後
・運動前・中・後
・食事の合間
といったタイミングで”分割摂取すること”です。
多くの方が仕事に充てる8時間ほどで必要量を飲まないと
感じとっているため睡眠時間を除いた
16時間〜19時間の間で取れるように工夫してみましょう。
なお、カフェインを多く含む飲料やアルコールは利尿作用があるため、
水分摂取量としては控えめに評価する必要があります。
5．企業福利厚生・健康経営への応用
近年、企業における健康経営の重要性が高まり、運動機会の提供やコンディショニング施策を導入する企業が増えています。
しかし、運動プログラムだけを導入しても、
・疲労が抜けない
・継続率が低い
・効果を実感できない
といった課題が生じることがあります。
その背景には、水分摂取や生活習慣といった”基礎的要素の不足”がある場合が少なくありません。
身匠わたなべでは、企業向けに
・パーソナルトレーニング
・コンディショニング指導
・水分摂取・生活習慣の教育
・水素吸引を活用した回復サポート
を組み合わせた福利厚生プログラムをご提案しています。
社員の疲労軽減、怪我予防、集中力向上は、
結果として生産性向上や離職防止も寄与します。
まとめ｜身体機能を最大化するための「水」の重要性
水分摂取は特別な技術や高価な器具を必要としませんが、筋力発揮・回復・障害予防すべてに関わる極めて重要な要素です。
トレーニング効果を最大化するためには、
・正しい運動
・適切な水分摂取
・回復を意識したコンディショニング
を一体として考える必要があります。
身匠わたなべでは、一人ひとりの身体特性に合わせた指導と、日常生活まで含めたトータルサポートを行っています。
トレーニング効果を高めたい方、企業として健康経営を推進したい方は、ぜひ一度ご相談ください。
