タンパク質は摂れてますか？

タンパク質が身体作りに欠かせない理由

こんばんは、パーソナルジム「身匠わたなべ」を運営しております渡邉です。今日は、「タンパク質」の重要性についてお話しします。昨今、健康や見た目の維持が気になる方が多い一方で、食生活が偏りがちになりやすい時期でもあります。身体の専門家として、タンパク質の基本から効果的な摂取法まで、わかりやすく解説します。

タンパク質って何？

タンパク質は、炭水化物や脂質と並ぶ三大栄養素の一つで、筋肉・内臓・髪の毛・肌など、体のあらゆる部分を作る「材料」です。また、免疫力を支える抗体や、食べ物を消化する酵素、ホルモンの一部もタンパク質からできています。

特に30～50代は筋肉量が減りやすい時期。放置すると、代謝が低下して太りやすくなったり、将来的には骨折リスクが高まる「サルコペニア」と呼ばれる状態に陥りやすくなります。これを防ぐためにも、タンパク質をしっかり摂ることが大切です。

一日にどれくらい摂ればいいの？

厚生労働省によると、健康な成人が摂取するべきタンパク質の量は**体重1kgあたり約1g**。例えば体重60kgの方なら60gが目安です。ただし、運動をしている方や筋力を維持・向上させたい方は、体重1kgあたり1.2～1.6gを意識してもらえればと思います。

例えば、60kgの方の場合：
- 筋力維持を目指す場合：1.2g × 60kg = 72g
- 筋力アップを目指す場合：1.6g × 60kg = 96g

タンパク質が足りないとどうなる？

タンパク質が不足すると、次のような問題が起こりやすくなります：
筋肉の減少：基礎代謝が落ち、太りやすい体に。
疲れやすくなる：免疫力が低下し、風邪をひきやすい。
肌や髪のトラブル：弾力のある肌や健康的な髪を保てない。
回復力の低下：運動後の筋肉痛やケガの治りが遅くなる。

特に30～50代の方は、これらの変化を「年齢のせい」と見過ごしがちですが、実はタンパク質不足が原因の場合も多いのです。

どんな食材から摂ればいいの？

タンパク質を豊富に含む食材には次のようなものがあります。

動物性タンパク質
- 鶏むね肉やササミ：低脂肪でヘルシー。
- 卵：完全栄養食品と呼ばれるほど優秀。
- 魚介類：特にサバや鮭は良質な脂質も摂れる。

植物性タンパク質：
- 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）：コレステロールが気になる方におすすめ。
- ナッツや種子類：間食として取り入れやすい。

植物性・動物性どちらもバランスよく摂ることが理想です。例えば、朝は卵や豆乳、昼は鶏肉、夜は魚と豆腐を使ったメニューにするなど、工夫次第で自然に摂取量を増やせます。

食事だけでは足りない時は？

食事だけでは足りない時は？
忙しくて食事が不規則になりがちな方には、プロテイン補助食品もおすすめです。特に、運動後30分以内にプロテインを摂取することで、筋肉の修復や成長が効率よく行われます。（運動後ではなくても様々なタイミングで摂取しても問題ありません）

プロテイン選びのポイント：
1. タンパク質含有量を確認：1回分で20～25g摂れるものが理想。
2. 糖質や脂質の量もチェック：無駄なカロリーを避ける。
3. 続けやすい味：飲みやすいフレーバーを選びましょう。

まとめ

30～50代は、タンパク質の摂取が健康や見た目を保つ鍵になります。まずは、日々の食事を見直し、足りない場合はプロテインで補うなど、自分に合った方法を見つけてみましょう！「身匠わたなべ」では、食事管理や筋力アップのサポートも行っていますので、気になる方は下記リンクよりお気軽にご相談ください。一緒に健康的な身体作りを目指しましょう！

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