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「下腹がなかなか引き締まらない…」
「くびれを作るにはどんな筋トレが効果的？」
そんなお悩みに応えるのが、両くるぶしタッチ・クランチです。自宅でできて道具も不要。しかも腹直筋と腸腰筋にしっかり効かせられる、体幹トレーニングに最適なエクササイズです。
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このブログはこんな方におすすめです
•下腹部のたるみをどうにかしたい
•効率よくお腹を引き締めたい
•運動初心者だけど、簡単にできる腹筋トレーニングを探している
•自宅トレーニングで結果を出したい
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両くるぶしタッチ・クランチとは？
両足のくるぶしを目指して上体を持ち上げるクランチ動作で、腹直筋の下部・腸腰筋・体幹全体を同時に刺激します。通常のクランチよりも腹部に深く効くため、「ぽっこりお腹の撃退」「くびれづくり」に非常に有効です。
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正しいフォームで効率アップ
基本の手順
1.床に仰向けになり、膝を立てて足裏を床につける
2.両手を耳の横、もしくは軽く後頭部に添える
3.息を吐きながら、上体を斜め方向に持ち上げて両くるぶしをタッチ
4.ゆっくりと元に戻す（腹筋の緊張を保つ）
10〜15回×2〜3セットを目安に行いましょう。
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フォームのポイントとよくあるNG
よくあるミス 修正ポイント
首を引っ張ってしまう 顎を軽く引き、首は中立に保つ
腰を反らせすぎる 腹筋で体を折り曲げる意識を持つ
反動を使ってしまう ゆっくり動作して筋肉の収縮を感じる
正しいフォームで行えば、1セットでも十分に効いてきます。
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応用・バリエーション
•スロークランチ：3秒で上げて3秒で戻す。筋肉の緊張時間が長くなり、より効果的。
•すねタッチバージョン：くるぶしまで届かない場合は、すねや膝にタッチする形でもOK。
•膝を浮かせた状態での実施：下腹部にさらに負荷がかかり、より深く鍛えられる。
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トレーニングメニューへの取り入れ方
•有酸素と交互に取り入れたHIITサーキット
•朝や寝る前に5分の体幹集中トレ
•通常のクランチの代わりに週2〜3回実施
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なぜPAFITGYMが選ばれるのか
関内・馬車道エリアでパーソナルトレーニングジムを展開するPAFITGYMでは、単なる筋トレ指導ではなく「一人ひとりの体に合った指導」を徹底。今回紹介したような種目も、フォーム指導から回数設定までトレーナーがマンツーマンでサポートします。
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まとめ
両くるぶしタッチ・クランチは、正しく行えば下腹部を中心に全体の体幹強化にもつながる、非常に優秀なトレーニング。動きはシンプルですが、日々の積み重ねで確実に成果が見える種目です。
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アクセス情報
• 住所: 神奈川県横浜市中区住吉町5-64-1 VELUTINA馬車道608
• JR関内駅北口から徒歩6分、地下鉄関内駅8番出口から徒歩4分
• みなとみらい線馬車道駅5番出口から徒歩5分、
• JR桜木町駅新南口から徒歩6分、地下鉄桜木町駅出入口1より徒歩6分
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読んで終わりではなく、“ここから始まる”。
次は、あなたの番です。
【PAFITGYM】―今野発
