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目次
はじめに｜体を変えたいなら“習慣”から見直す
「ダイエットが続かない」
「体重が落ちてもすぐに戻ってしまう」
「運動しても効果を感じられない」
こうした悩みの多くは、努力が足りないからではなく、“習慣化”ができていないことが原因です。
一時的な頑張りではなく、日常の小さな選択を変えることこそが、体を根本から変えるための鍵となります。
この記事では、「習慣が変われば体が変わる」というテーマに沿って、具体的な行動ステップと継続のコツを紹介します。
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なぜ“習慣”が体を変えるのか？
習慣とは、意識しなくても毎日繰り返される行動のこと。
食事、睡眠、運動、姿勢、呼吸、すべてが習慣に支配されています。
習慣が変わると、体も変化する理由
•代謝のリズムが整う
→食事や睡眠のタイミングを一定にすることで、消化・吸収・排出のバランスが良くなり、太りにくい体質へ
•運動が「当たり前」になる
→毎日10分の軽い運動でも、継続すれば脂肪燃焼効率や筋力がアップ
•無意識の“選択”が変わる
→間食にお菓子ではなくナッツやヨーグルトを選ぶようになる、エスカレーターではなく階段を使うなど、日常の行動が変わる
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習慣を変える5つの具体的アクション
1. 朝起きたら白湯を飲む
代謝を上げ、内臓を目覚めさせるシンプルな健康習慣。
起床後すぐに白湯を1杯飲むことで、腸の働きも促進されます。
習慣化のコツ：
•前夜のうちにカップを用意しておく
•アラームのラベル名を「白湯」で設定する
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2. 毎日5分だけ体を動かす
短時間でもストレッチや簡単な筋トレを取り入れることで、体は確実に変わります。
最初は「たった5分」からでOK。重要なのは、毎日続けることです。
おすすめメニュー例：
•もも上げ20秒×2
•膝付き腕立て伏せ10回
•プランク30秒
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3. 食事の記録をつける（レコーディング）
何をどれだけ食べているかを「見える化」することで、無意識の食べすぎや偏りに気づけます。
実践のヒント：
•紙の手帳 or アプリで簡単に記録
•「良い・悪い」を決めずに、事実を残すだけでOK
•1日3食だけでなく、間食や飲み物も記録する
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4. 毎晩決まった時間に寝る
睡眠の質が変わると、ホルモンバランス・食欲・回復力が大きく改善されます。
就寝時間を毎日同じにすることで、体内時計が整い、脂肪がつきにくい体へ。
睡眠改善アドバイス：
•寝る前1時間はスマホ・PCをOFF
•部屋の明かりは暗めにし、リラックスできる環境に
•カフェインは夕方以降は控える
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5. SNS・カレンダーで見える目標を設定
モチベーションが続かない人におすすめなのが「目に見える仕組み」を作ること。
日々の行動をSNSで発信したり、カレンダーに〇印をつけるだけでも、継続力が格段にアップします。
例：
•インスタグラムで「#朝活」「#宅トレ記録」などで投稿
•Googleカレンダーで“運動予定”を週3回設定
•仲間とグループLINEで「報告し合う」仕組みを作る
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習慣は“変える”のではなく“積み重ねる”ことが重要
いきなり全部を変える必要はありません。
大事なのは、小さな1つの行動をまず1週間続けること。
それが1カ月、3カ月と積み重なることで、体は確実に変化します。
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行動のきっかけをつくるなら、まず“環境”を整える
「続かない」「一人では難しい」
そんな方は、パーソナルトレーナーとの“約束”を通じて行動の習慣化をサポートするのも効果的です。
パフィットジムでは
•自宅でできるZOOM宅トレ（週1回30分からOK）
•LINEでの食事アドバイス
•習慣化しやすい週次プランの提案
を行っています。
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まとめ｜習慣が変われば、体も心も変わる
体を変えるには、劇的な努力ではなく地味だけれど着実な習慣の積み重ねが必要です。
まずは1つ、今日からできることを始めましょう。
•朝の白湯
•夜のストレッチ
•食事の記録
•5分の筋トレ
•週末のZOOMトレーニング
どれか1つでいい。あなたの“毎日”が変われば、半年後の体は確実に変わっています。
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• JR関内駅北口から徒歩6分、地下鉄関内駅8番出口から徒歩4分
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