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膝付き腕立て伏せとは？
膝付き腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも負荷を軽くしながら、大胸筋・上腕三頭筋・体幹を安全に鍛えることができる初心者向けエクササイズです。
腕立て伏せに苦手意識がある方や、筋力に自信がない方、また女性の二の腕引き締めやバストアップを目指す方におすすめのメニューです。
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1. 膝付き腕立て伏せの主な効果
1.1 上半身の筋力アップ
•大胸筋（胸）と上腕三頭筋（二の腕）を効率よく刺激し、バストラインの引き上げや二の腕のたるみ改善に効果的。
1.2 姿勢改善と体幹強化
•肩甲骨周辺の安定と腹部の固定が必要なため、猫背予防・美姿勢づくりに最適。
1.3 ケガ予防＆フォーム習得
•肘や肩の関節にかかる負担が軽減され、初心者でも無理なく継続可能。通常の腕立て伏せに移行する前の準備運動にもなる。
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2. 正しいフォームとやり方
基本動作の流れ（10～15回 × 2～3セットを目安）
1.床に膝をついてセットポジション
•両手を肩幅より少し広めに広げる
•膝と手のひらで体を支え、頭から膝まで一直線を意識する
2.体をゆっくり下ろす
•肘を曲げて胸を床へ近づける
•肘は45度程度に開き、肩に負担をかけないようにする
3.胸を意識しながら押し上げる
•腕だけでなく、胸の筋肉（大胸筋）を使って体を戻す
4.呼吸のタイミング
•下ろすときに息を吸い、上げるときに息を吐く
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3. フォームのチェックポイント
•頭から膝まで一直線にキープ（背中が反ったり、お尻が上がらないよう注意）
•胸をしっかり下げることを意識し、浅い動作にならないようにする
•肘の角度は約45度を目安に開くことで、肩の負担を軽減
•呼吸を止めず、リズムよく動作を繰り返す
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4. 負荷調整とバリエーション
強度を上げたい場合
•通常の腕立て伏せにステップアップする（つま先支持）
•片足を浮かせたまま行うことで、体幹とバランス強化
•動作スピードを遅くして、筋肉への負荷を増やすスロープッシュアップ
強度を下げたい場合
•段差のある場所に手を置いて行う「インクラインプッシュアップ」
•回数を減らし、1セットだけからスタートする
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5. 膝付き腕立て伏せを取り入れるおすすめのシーン
活用シーン効果
筋トレ初心者の導入として通常の腕立て伏せより負荷が軽く安全にスタート可能
女性のバストアップ＆二の腕引き締め上半身のラインづくりに最適
自宅トレーニングの基本メニュー器具不要で取り組みやすく、短時間で完了できる
ウォーミングアップとして肩・胸周辺の可動域を広げ、メイン種目の準備に活用できる
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6. まとめ｜膝付き腕立て伏せから始める“自信がつく上半身づ
膝付き腕立て伏せは、初心者でも安心して取り組めるうえ、フォームの習得と筋力の基礎づくりに非常に効果的です。
特に、二の腕・バストライン・姿勢の改善を目指す方にはぴったりのエクササイズ。
•まずは自重で10回を目標に
•フォームを崩さず、毎日コツコツ継続
•慣れてきたら強度やバリエーションを追加
「腕立て伏せが苦手」「運動習慣がない」そんな方こそ、膝付き腕立て伏せからスタートしましょう。
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7. 行動喚起｜フォームが不安な方はパーソナル指導で確実にス
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