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フロント＆バックランジとは？
フロント＆バックランジ（前後ランジ）は、前後に脚を踏み出す動作を組み合わせた自重トレーニングです。
大腿四頭筋（前もも）、ハムストリングス（裏もも）、大臀筋（お尻）など下半身全体をバランスよく鍛えられるうえ、股関節の可動域、体幹の安定性、バランス感覚も同時に向上します。
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1. 主な効果
1.下半身全体の強化
•前もも・裏もも・お尻を同時に刺激
2.股関節の柔軟性向上
•前後の動作で可動域が広がり、歩行・ランニングのパフォーマンスアップ
3.体幹とバランス力の強化
•片脚支持の動作が多いため、コアの安定性が鍛えられる
4.脂肪燃焼・心肺機能向上
•全身運動による高いエネルギー消費で、ダイエット効果も期待できる
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2. 正しいフォームとステップ
以下の手順でフォームを確認しながら、片脚10～20回、合計2～3セット行いましょう。
2-1. 準備姿勢
1.両足を腰幅に開き、背筋をまっすぐ伸ばす
2.両手は腰、または胸の前で組む
2-2. フロントランジ（前への踏み出し）
1.片脚を大きく前に踏み出す
2.前足の膝が90度、後ろ足の膝が床すれすれになる位置まで沈む
3.前膝がつま先より前に出ないよう注意
4.お尻を後ろに引くイメージで体を降ろす
5.元の位置に戻す
2-3. バックランジ（後ろへの踏み込み）
1.同じ脚を後ろに引いて大きく一歩下がる
2.後ろ脚の膝が床すれすれ、前脚の膝が90度になるまで沈む
3.体幹をまっすぐ保ち、猫背にならないよう胸を張る
4.元の位置に戻し、前後を交互に繰り返す
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3. 実践しやすいポイント
•膝の位置：踏み出した足の膝がつま先より前に出ないようにし、膝関節への負担を軽減する
•体重移動：前脚にしっかり体重を乗せ、後ろ脚はサポート役として活用
•動作スピード：反動を使わず、呼吸を合わせながらゆっくりコントロール
•視線：目線は正面、首をまっすぐに保つ
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4. バリエーションと強度アップ
4-1. ウェイト追加
•ダンベルやケトルベルを両手に持って実施し、負荷を強化
4-2. ジャンプランジ
•フロントランジの戻る動作で跳ね上がり、下半身のパワーと心肺機能を同時に鍛える
4-3. スプリットスクワット（台使い）
•踏み出し脚をベンチやステップ台に乗せることで、可動域が深くなり、股関節の柔軟性がアップ
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5. 活用シーン別メニュー例
シーン メニュー例
下半身強化メイン フロント＆バックランジ 3セット×10～15回
ウォーミングアップ 軽いフロントランジ 1セット×10回＋股関節ストレッチ
HIIT／サーキットトレーニング ジャンプランジ 30秒 + プランク 30秒 × 4サイクル
ボディメイク スプリットスクワット 2セット×12回＋ヒップリフト 15回
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6. まとめと行動喚起
フロント＆バックランジは、器具なしで始められ、下半身・体幹・柔軟性・心肺機能を同時に鍛えられる優秀な自重種目です。
•初心者は自重から丁寧にフォームを身につける
•慣れてきたら負荷やバリエーションを追加して強度アップ
•週2～3回を目安に継続し、美脚・美尻・安定した体幹を手に入れる
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• JR関内駅北口から徒歩6分、地下鉄関内駅8番出口から徒歩4分
• みなとみらい線馬車道駅5番出口から徒歩5分、
• JR桜木町駅新南口から徒歩6分、地下鉄桜木町駅出入口1より徒歩6分
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