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「体重は減ったのに見た目が変わらない」
「引き締めたいけど、何から始めていいかわからない」
そんなお悩みを持つ方にこそ知ってほしいのが、「体重」よりも「体型」に注目するボディメイクの考え方です。
本記事では、誰でも今日から実践できるボディメイクの基本と成功のためのコツを、パーソナルトレーナーの視点からお伝えします。
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1. ボディメイクは“減量”ではなく“バランス調整”
ボディメイクとは、筋肉量を適切に増やし、体脂肪をコントロールすることで「見た目の印象」を改善すること。
単に痩せるのではなく、「引き締まってメリハリのあるボディラインを作る」ことが目的です。
体重の数字にとらわれず、鏡に映るシルエットの変化を意識することが大切です。
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2. ボディメイク成功の3つの基本軸
（1）たんぱく質中心の食事管理
筋肉の材料となるたんぱく質は、ボディメイクにおいて最も重要な栄養素です。
目安は、体重×1.5～2gのたんぱく質を毎日摂取すること。
例）体重60kgの場合：90〜120gのたんぱく質が目標
納豆・卵・鶏むね肉・鮭・ギリシャヨーグルトなどがおすすめです。
糖質・脂質も極端に制限せず、「三大栄養素をバランスよく摂取する」ことが継続のカギです。
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（2）週1～3回の筋力トレーニング
筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がり脂肪が燃えやすい体になります。
初心者でも始めやすいのは「自重トレーニング」や「ゴムバンド」「ダンベル」を使った軽負荷トレーニングです。
部位別に刺激を分けて行うことで、偏りなく全身を引き締めることができます。
【おすすめ種目】
・スクワット（脚・お尻）
・ヒップリフト（お尻・太もも裏）
・プッシュアップ（胸・腕）
・プランク（体幹）
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（3）質の良い睡眠と休息
筋肉は、トレーニング後の休息中に修復・成長します。
6〜8時間の睡眠を目指し、睡眠の質を高めることで体脂肪のコントロールやホルモンバランスの安定にもつながります。
カフェインの摂取やスマホの使用は、就寝2時間前までに控えるのがおすすめです。
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3. 続けるためのコツと習慣化
•目標は“短期間で変える”ではなく“継続して変わっていく”と考える
•最初は週1回のトレーニング＋食事改善からスタート
•毎週の変化を「体重」ではなく「体脂肪率」や「見た目」でチェックする
途中で停滞しても焦らず、「続ける力」を育てることが理想のカラダへの近道です。
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4. まとめ｜ボディメイクは“習慣”がすべてを変える
ボディメイクは特別な才能ではなく、日々の選択の積み重ねで完成するライフスタイルです。
すぐに結果が出なくても、正しい方法を続けていれば確実に変化は現れます。
パフィットジムでは、一人ひとりの体質・目的・ライフスタイルに合わせた完全オーダーメイド型のサポートを行っています。
理想の体を目指したい方は、ぜひ一度ご相談ください。
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•JR関内駅北口から徒歩6分、地下鉄関内駅8番出口から徒歩4分
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