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「ジムはちょっとハードルが高い…」そんなあなたへ
運動不足を感じているけれど、ジムに通うのはまだ勇気が出ない。
そんな方におすすめなのが、**器具なし・自宅でできる“宅トレメニュー”**です。
このページでは、筋トレ初心者でも安心して始められる、5〜10分でできる簡単な宅トレメニューをご紹介します。
大切なのは、「毎日完璧にやること」ではなく、「少しずつ継続すること」です。
自分のペースで、まずは1種目だけでも。
その小さな一歩が、未来の健康的な自分につながります。
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宅トレの魅力とは？
•自宅でできる：移動時間なし、天候にも左右されない
•器具不要：自重だけでしっかり効果を実感
•初心者でも安全にスタートできる：フォーム重視でけがのリスクを軽減
•短時間でもOK：1日5〜10分から習慣化できる
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今日からできる！初心者向け宅トレメニュー3選
1. スクワット（下半身の引き締め）
目安回数：10〜20回×2セット
•足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける
•背筋を伸ばしながら、椅子に座るようにお尻を後ろへ下げる
•太ももが床と平行になるまで下げ、ゆっくり戻す
ポイント：膝がつま先より前に出ないよう注意。
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2. プランク（体幹・姿勢改善）
目安時間：20〜30秒キープ×2セット
•肘を肩の真下につき、うつ伏せの姿勢から体を浮かせる
•頭からかかとまで一直線を意識
•お腹とお尻に力を入れて姿勢をキープ
ポイント：腰が反らないように注意し、呼吸を止めずに行う。
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3. ヒップリフト（お尻・腰まわりの強化）
目安回数：10回～20回×2セット
•仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開く
•お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるように
•ゆっくり下ろして繰り返す
ポイント：お尻をしっかり締める意識で行うと効果的。
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続けるためのコツ
1. 完璧を目指さない
「1日5分だけ」「1種目だけ」でもOK。やらないより100倍効果があります。
2. 毎日の“ルーティン”に組み込む
•起床後すぐ
•お風呂前
•寝る前のリラックスタイム
「〇〇の前にやる」と決めると、継続しやすくなります。
3. モチベーションの可視化
•カレンダーにチェック
•SNSに記録投稿
•友人やパートナーと一緒に取り組む
続ける仕組みを作ることで、三日坊主になりにくくなります。
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もっと自分に合ったメニューを知りたい方へ
パフィットジムでは、初心者専用の無料カウンセリングを受付中です。
「これって正しいフォーム？」「自分に合ったペースって？」というお悩みに、関内・馬車道エリアで活動する専門トレーナーが直接アドバイスいたします。
•宅トレメニューの組み方
•食事や生活習慣の見直し方法
•無理なく続けるコツ
すべて、あなたに合わせた内容でご提案します。
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お問い合わせ・カウンセリングのご案内
自宅で始めるボディメイクを、今日からサポートいたします。
お気軽にLINEやInstagramのDMからご連絡ください。
または、マイベストプロからご予約可能です。
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まとめ｜“最初の1歩”が、未来の自分を変える
•筋トレ初心者でも、自宅で手軽に始められる
•毎日完璧でなくていい。続けることが最大の成果
•少しずつ、自分の体に変化が生まれる感動を味わおう
「始めたい」と思ったその瞬間が、変化のチャンスです。
ぜひ、今日から一緒に“楽しく続く筋トレ習慣”を始めてみませんか？
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最後までご覧いただき、本当にありがとうございました。次回もお楽しみに！
私たちは、あなたが私たちのジムで素晴らしい時間を過ごすことを願っています。何か質問があれば、info@pafitgymfitness.comまでメールでお気軽にお問い合わせください。
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