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目次
エキセントリックトレーニングとは？
筋トレには「ポジティブ動作（コンセントリック）」と「ネガティブ動作（エキセントリック）」の2つのフェーズがあります。エキセントリックトレーニングは、この ネガティブ動作（筋肉が伸びながら負荷を受ける動作） に重点を置いたトレーニング方法です。
通常のトレーニングでは「持ち上げる動作」に意識が向きがちですが、「ゆっくり下ろす」動作を意識することで、より大きな刺激を筋肉に与え、効率的な成長を促すことができます。
本記事では、エキセントリックトレーニングの効果や具体的な実践方法、初心者でも取り入れやすいメニューを紹介します。
1. エキセントリックトレーニングのメリット
1-1. 筋肥大効果が高い
エキセントリック動作では、筋肉が伸びながら強い負荷を受けるため、筋繊維がより多く破壊され、回復時の筋成長が促進されます。通常のトレーニングよりも、少ない回数でも高い筋肥大効果が期待できます。
1-2. 関節への負担を抑えながら高負荷をかけられる
高重量でのトレーニングは関節に負担をかけることがありますが、エキセントリックトレーニングでは「ゆっくり下ろす」動作を取り入れることで、関節を守りながら高負荷をかけることが可能です。
1-3. 筋力アップに効果的
エキセントリック動作は、ポジティブ動作に比べて20～30％重い重量を扱うことができるため、より強い刺激を筋肉に与えられます。結果として、通常のトレーニングよりも効率的に筋力を向上させることができます。
1-4. 体のコントロール力が向上し、ケガ予防につながる
筋肉が伸ばされながら負荷を受けることで、姿勢の安定性が向上し、ケガのリスクを減らす効果があります。特に、アスリートや高齢者のリハビリトレーニングにも活用されています。
2. エキセントリックトレーニングの基本ルール
エキセントリックトレーニングを効果的に行うためには、次のポイントを意識することが重要です。
•「下ろす動作」を意識し、3〜5秒かけてゆっくり動作する
•無理に高重量を扱わず、フォームを重視する
•セット間の休憩をやや長め（60〜90秒）にとる
•筋肉の伸びを意識しながら、動作をコントロールする
3. エキセントリックトレーニングの実践メニュー
3-1. スクワット（下半身強化）
鍛えられる部位：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
【やり方】
1.肩幅に足を開き、つま先をやや外側に向ける
2.背筋を伸ばしながら、ゆっくり（3～5秒かけて）しゃがむ
3.太ももが床と平行になったら、一気に立ち上がる
4.10回前後×3セット
【ポイント】
•しゃがむときに膝がつま先より前に出ないようにする
•お尻を後ろに引くように意識する
3-2. ベンチプレス（胸・上半身強化）
鍛えられる部位：大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
【やり方】
1.バーベルをラックから外し、胸の上にセットする
2.3～5秒かけて、ゆっくりとバーベルを胸の位置まで下ろす
3.胸に軽く触れたら、素早く押し上げる
4.8回前後×3セット
【ポイント】
•バーをゆっくり下ろすことに集中する
•肩甲骨をしっかり寄せて、安定したフォームで行う
3-3. デッドリフト（全身の筋力アップ）
鍛えられる部位：ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋
【やり方】
1.バーベルを持ち、背筋を伸ばして立つ
2.3～5秒かけて、ゆっくりとバーベルを床まで下ろす
3.床に軽く触れたら、一気に持ち上げる
4.8回前後×3セット
【ポイント】
•背中を丸めずにしっかりと腰を落とす
•下ろすときに膝を軽く曲げて、ハムストリングスの伸びを意識する
4. エキセントリックトレーニングを成功させるポイント
•フォームを重視し、無理に高重量を扱わない
•しっかりと筋肉の伸びを意識しながら動作する
•トレーニング後はストレッチと栄養補給を忘れずに
•週1～3回の頻度で取り入れ、継続することが重要
5. まとめ｜エキセントリックトレーニングで筋力と筋肥大を最
エキセントリックトレーニングは、筋肥大・筋力アップ・関節の負担軽減・ケガ予防など、多くのメリットがあります。
【今日から実践できるポイント】
•「下ろす動作」を意識し、3〜5秒かけて動作する
•無理に高重量を扱わず、フォームを重視する
•トレーニング後のケアをしっかり行い、筋肉の回復を促す
エキセントリックトレーニングを取り入れて、効率よく理想の体を目指しましょう。
最後までご覧いただき、本当にありがとうございました。次回もお楽しみに！
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