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目次
体幹とは？なぜ鍛えるべきなのか？
「体幹」とは、腹筋・背筋・インナーマッスルを含む、胴体の中心部分の筋肉 を指します。体幹が強いと 姿勢が整い、運動パフォーマンスが向上し、日常生活の動作もスムーズになる など、多くのメリットがあります。
本記事では、体幹を鍛えるメリットと、おすすめの体幹トレーニングを紹介 します。初心者でも簡単に始められる方法を解説するので、ぜひ今日から取り入れてみてください。
1. 体幹を鍛える5つのメリット
1-1. 姿勢が改善され、猫背や腰痛を防ぐ
体幹が弱いと 背骨や骨盤を支える力が不足し、猫背や腰痛の原因 になります。特に、デスクワークが多い方は体幹を鍛えることで姿勢が改善 し、肩こりや腰痛の予防につながります。
1-2. 基礎代謝がアップし、痩せやすい体に
体幹トレーニングを行うことで 大きな筋肉を鍛えることができ、基礎代謝が向上 します。これにより 脂肪が燃えやすくなり、痩せやすい体質 に変わります。
1-3. 運動パフォーマンスが向上する
スポーツやトレーニングでは、体幹がしっかりしているとバランスが取りやすくなり、パフォーマンスが向上 します。特に、ランニングや筋トレの効率を高めたい方には、体幹強化が必須 です。
1-4. ぽっこりお腹の引き締めに効果的
体幹を鍛えることで、腹筋が引き締まり、お腹周りがスッキリ します。特に インナーマッスルを刺激することで、ぽっこりお腹の改善にも効果的 です。
1-5. 体のバランスが整い、ケガを予防できる
体幹が弱いと、体のバランスが崩れやすく、スポーツや日常生活でのケガのリスク が高まります。体幹を鍛えることで 安定性が増し、転倒やケガを防ぐことができます。
2. 自宅で簡単にできる体幹トレーニング5選
2-1. プランク（体幹全体を鍛える基本トレーニング）
鍛えられる部位：腹筋・背筋・体幹全体
【やり方】
1.うつ伏せの状態から、肘をついて体を支える
2.頭からかかとまで一直線にキープ
3.30秒キープ×3セット
【ポイント】
•お尻が上がりすぎたり、下がらないように注意
•呼吸を止めずに、自然な呼吸を意識
2-2. サイドプランク（くびれ＆体幹強化）
鍛えられる部位：腹斜筋・インナーマッスル
【やり方】
1.横向きになり、肘で体を支える
2.頭から足まで一直線をキープ
3.30秒キープ×左右3セット
【ポイント】
•体が前後に傾かないように注意
•お尻をしっかり持ち上げて維持する
2-3. ヒップリフト（お尻＆腰回り強化）
鍛えられる部位：大臀筋・背筋・体幹
【やり方】
1.仰向けに寝て、膝を立てる
2.お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線にする
3.2秒キープし、ゆっくり下ろす
4.15回×3セット
【ポイント】
•お尻をキュッと締めながら持ち上げる
•腰を反らないように注意
2-4. バードドッグ（体幹＆バランス強化）
鍛えられる部位：体幹・背筋・インナーマッスル
【やり方】
1.四つん這いの姿勢になる
2.片手と反対側の足を同時に持ち上げる
3.3秒キープし、ゆっくり戻す
4.左右10回×3セット
【ポイント】
•背筋を伸ばし、バランスを意識する
•ゆっくり動作することで効果アップ
2-5. レッグレイズ（下腹引き締め）
鍛えられる部位：腹筋・インナーマッスル
【やり方】
1.仰向けに寝て、両脚を伸ばした状態から持ち上げる
2.床につかないギリギリまでゆっくり下ろす
3.10回×3セット
【ポイント】
•勢いをつけず、ゆっくり動作する
•腰が浮かないように注意
3. PAFITGYMで体幹トレーニングをサポート
PAFITGYMでは、体幹トレーニングを効果的に取り入れるための 特別プログラム を提供しています。
【PAFITGYMのサポート内容】
•初心者向けの体幹トレーニング指導
•オンラインレッスンで正しいフォームを学べる
•個別のトレーニングメニューを提案
4. まとめ｜体幹を鍛えて健康的な体を作ろう！
体幹を鍛えることで、姿勢改善・基礎代謝UP・ケガ予防・運動パフォーマンス向上 など、多くのメリットが得られます。
【おすすめ体幹トレーニング5選】
1.プランク（基本の体幹強化）
2.サイドプランク（くびれ＆体幹強化）
3.ヒップリフト（お尻＆腰回り強化）
4.バードドッグ（バランス力向上）
5.レッグレイズ（下腹引き締め）
PAFITGYMでは、体幹を効果的に鍛えるためのトレーニングプログラムを提供しています！ ぜひ、体幹を鍛えて健康的な体を手に入れましょう！
最後までご覧いただき、本当にありがとうございました。次回もお楽しみに！
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