自宅でできる自重トレーニングメニュー10選｜初心者から上級者まで実践可能！

自重トレーニングとは？メリットと効果

自重トレーニングとは、自分の体重を使って筋肉を鍛えるトレーニング方法です。ダンベルやマシンを使わずに行えるため、「自宅で手軽にできる」「ケガのリスクが低い」「全身を効率よく鍛えられる」 というメリットがあります。

本記事では、初心者から上級者まで実践できる「自宅でできる自重トレーニング10選」 を紹介します。各トレーニングのやり方やポイントも解説するので、ぜひ今日から取り入れてみてください！

1. 自重トレーニングのメリット

1-1. ジムに通わなくても全身を鍛えられる

自重トレーニングは 器具を使わずに全身の筋肉を鍛えることができる ため、自宅で気軽に始められます。

1-2. 初心者でも取り組みやすい

マシンを使わないため、フォームを意識しながら無理なくトレーニングできる のが魅力です。

1-3. 筋力・柔軟性・持久力をバランスよく向上できる

自重トレーニングは 体幹やインナーマッスルを鍛えながら、柔軟性も向上 できるため、健康的な体づくりに最適です。

2. 自宅でできる自重トレーニングメニュー10選

2-1. スクワット（下半身強化）

鍛えられる部位：太もも（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋）、ふくらはぎ

【やり方】
1.足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける
2.背筋を伸ばしながら、お尻を後ろに引くように膝を曲げる
3.太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくり戻る
4.15回×3セット

【ポイント】
•膝がつま先より前に出ないように意識する
•お尻を後ろに引くイメージで行う

2-2. プッシュアップ（胸・腕・体幹強化）

鍛えられる部位：胸（大胸筋）、腕（上腕三頭筋）、肩（デルタ筋）

【やり方】
1.両手を肩幅より少し広めにセットし、つま先を床につける
2.体を一直線に保ったまま、肘を曲げて体を下ろす
3.胸が床につく寸前で止め、元の位置に戻る
4.10回×3セット

【ポイント】
•背中を丸めずに一直線をキープ
•膝をつけた状態で行うと強度を下げられる

2-3. ランジ（下半身強化）

鍛えられる部位：太もも（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋）、ふくらはぎ

【やり方】
1.片足を大きく前に踏み出し、膝を90度に曲げる
2.後ろ足の膝が床につく寸前で止め、元の位置に戻る
3.左右交互に15回×3セット

【ポイント】
•上半身をまっすぐ保つ
•膝がつま先より前に出ないように注意

2-4. プランク（体幹強化）

鍛えられる部位：腹筋、背筋、体幹

【やり方】
1.肘を床につけて、つま先で体を支える
2.頭からかかとまで一直線をキープ
3.30秒キープ×3セット

【ポイント】
•お尻が上がりすぎたり、下がらないように注意
•呼吸を止めずに自然な呼吸を意識

2-5. ヒップリフト（お尻・腰回り強化）

鍛えられる部位：お尻（大臀筋）、ハムストリングス

【やり方】
1.仰向けに寝て、膝を立てる
2.お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線にする
3.2秒キープし、ゆっくり下ろす
4.15回×3セット

【ポイント】
•お尻をしっかり引き締める意識で行う
•腰を反らないように注意

2-6. サイドプランク（体幹・くびれ強化）

鍛えられる部位：腹斜筋（くびれ）、体幹

【やり方】
1.横向きに寝て、肘で体を支える
2.頭から足まで一直線をキープ
3.30秒キープ×左右3セット

【ポイント】
•体が前後に傾かないように注意
•腹筋を意識しながらキープ

3. PAFITGYMで効果的な自重トレーニングをサポート

PAFITGYMでは、自宅でできる 自重トレーニングプログラム を提供しています。

【PAFITGYMのサポート内容】
•初心者向けのトレーニング指導
•自重トレーニングのフォームチェック＆アドバイス
•オンラインレッスンで自宅から簡単に実践可能

4. まとめ｜自重トレーニングで理想の体を手に入れよう！

自重トレーニングは 道具なしで全身をバランスよく鍛えられる ため、自宅で手軽に始められます。

【おすすめの自重トレーニング10選】
1.スクワット（下半身）
2.プッシュアップ（胸・腕）
3.ランジ（下半身）
4.プランク（体幹）
5.ヒップリフト（お尻・腰）
6.サイドプランク（くびれ）

PAFITGYMでは、自宅で効率よく鍛えるためのプログラムを提供しています！健康的な体づくりをサポートするので、ぜひチャレンジしてみてください。

最後までご覧いただき、本当にありがとうございました。次回もお楽しみに！

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