相手に伝わる話し方：アサーティブコミュニケーションの実践

公認心理師の山崎です。大阪で夫婦・カップルの関係改善を中心に、日常生活での困りごとを一緒に整理し、前に進めるサポートをしています。

「自分の気持ちを伝えたいけど、相手を傷つけたくない」「何度も同じことを話しているのに、わかってもらえない」。夫婦カウンセリングでよく耳にする悩みです。

前回の記事では、夫婦関係を育てる3つの土台（親密さ・理解・ビジョンの共有）について説明しました。今回は、その土台の上で実践する「伝え方」のスキルを紹介します。

アサーティブコミュニケーションとは

自分も相手も大切にする伝え方

アサーティブコミュニケーションとは、自分も相手も尊重する自己表現のことです。自分の意見をはっきりと述べつつ、相手の立場や感情も考慮に入れます。

例えば、子どもの教育方針で夫婦の考えが食い違ったとき、どのような言葉を相手にかけるでしょうか。

あなたがAのように言われると、どのように感じるでしょうか。非難されているように感じるかもしれません。あなたの考えが尊重されているようには聞こえないと思います。

Bはどうでしょう。「君の考えはわかった」から、理解されたことは伝わってきます。「けど、」以下の言葉から、異なる考えを持っているけれど、あなたを非難しているようには感じないでしょう。

Bの伝え方が好ましいのは感覚的にも理解できると思います。

3つのコミュニケーションの型

コミュニケーションのスタイルを3つに分けて考えてみます。具体的には、攻撃的、受動的、アサーティブの3つです。

攻撃的なコミュニケーション

自分の意見を強く主張し、相手の感情や意見を無視するスタイルです。「いつもやることが遅い！」「あなたのせいだ」といった言い方です。

相手は防衛的になり、反発します。短期的には自分の主張を通せても、長期的には信頼関係が損なわれます。

受動的なコミュニケーション

自分の感情や意見を抑え、相手に合わせる傾向があります。「いいよ」と言いながら不満を溜める状態です。

表面的には穏やかに見えますが、不満が蓄積し、いずれ爆発したり、関係が冷え込んだりします。自己肯定感も低下します。

アサーティブコミュニケーション

自分の意見をはっきり述べつつ、相手の意見も尊重します。「私はこう思うけど、あなたはどう思う？」という姿勢です。

お互いの意見が尊重され、建設的な話し合いができます。信頼関係が深まり、納得できる解決策を見つけやすくなります。

アイメッセージ：「私」を主語にして伝える

ユーメッセージとアイメッセージの違い

アサーティブコミュニケーションの第一歩は、アイメッセージです。アイメッセージとは、私を主語に考えや気持ちを伝える言い回しです。

以下の2つのメッセージは同じことを訴えています。

同じことを訴えているのですが、自分が言われる立場になったとき、どちらのほうが受け入れやすいでしょうか。おそらく2でしょう。

違いは主語です。

ユーメッセージ（You message）とは、「あなたは」という表現を用いる方法です。相手の行動を批判する表現になりやすく、相手の反発を招きやすい言い回しです。

アイメッセージ（I message）とは、「私は」という表現を使う方法です。自分の気持ちの表現にとどまります。相手は責められたと感じにくく、受け止めやすい言い回しです。

アイメッセージを使用することで、自分の感情やニーズを明確に伝えつつ、相手に攻撃的にならずに済むため、夫婦間での理解と協力が促進されます。

気持ちを言語化する

ABC理論で整理する

アイメッセージで伝えるためには、自分の気持ちや考えを言葉にする必要があります。

言語化をサポートするツールとして、論理療法のABC理論を紹介します。



同じ出来事（A）が起きても、人によって生じる感情（C）は異なります。その違いは、人によって受け取り方・考え（B）が異なるからです。

感情（気持ち）は単語で表現されます。考え（受け取り方）は文で表現されます。

出来事（A）が入口になります。感情（C）の言語化は比較的簡単です。考え（B）の言語化がむずかしいです。「そのとき、どのようなことが頭に浮かんだのだろう？」「その後、どうなるのを避けたかったのだろう」など、自分に質問を投げかけて言葉にしていきます。

第一次感情と第二次感情

怒りは扱うのがむずかしいと感じる人が多いと思います。実際に、怒りをコントロールできずに関係を悪化させる例は少なくありません。

感情には、第一次感情と第二次感情があり、多くの怒りは第二次感情であるとする考え方があります。

イライラしやすい人は、イライラを生む第一次感情に焦点を当てて、言語化することが重要です。相手にアイメッセージで伝えるべき感情は第一次感情です。

平たく表現すると、「こんなにがっかりさせて！」「こんなにさびしい想いをさせて！」と怒ってしまうわけです。アイメッセージを使っていても、伝える感情は常に怒りの場合、まだ言語化が足りていないと思って下さい。

DESC法で整理して伝える

4つのステップ

心に思い浮かんだことを次々に話すのは、本人自身が伝えたいこと、伝えるべきことを整理できていない場合が多いようです。聴いてもらうには、ある程度整理して、伝えたいことを明確にする必要があります。

その方法として、DESC法を紹介します。これは、以下の4つのステップから構成されています。

D：Describe（記述する・描写する）

対象の行動や状況を具体的かつ客観的に記述します。感情や評価を交えずに、事実のみを述べることが重要です。

「いつも無視する」「全然聞いてくれない」のような一般化した表現は避けます。

E：Express（気持ちを表現する）

自分の感情や考えを正直に表現します。ここで、アイメッセージです。

この段階では、自己の感情に責任を持ち、相手を非難する言葉は避けることが肝心です。怒りは第二次感情であり、不安などの第一次感情から生じるものです。

S：Specify（具体的に提案・要求する）

望む変化や具体的な行動を明確に示します。

このステップでは、具体的で達成可能な目標を設定することが大切です。あいまいな提案や大きな要求は避けます。

C：Consequences（結果）・Choose（選択する）

提案した変化がもたらす肯定的な結果を説明します。

相手には提案・要求にNoを言う権利があります。Noが返って来た場合には、Sに戻って新たな提案・要求を行うことになります。

週末の夫婦の会話例

週末の朝、キッチンでコーヒーを飲んでいる夫婦の会話という設定で、DESC法の例を示します。

妻（D）： 太郎さん、少し話があるの。最近気付いたんだけど、家事をする時、大体いつも私一人でやっていることが多いのよ。たとえば、昨日の夜も、私が洗濯と掃除をしている間、あなたはソファでリラックスしていたわね。

夫： うん、そうだね。でも、どうかしたの？

妻（E）： 正直言うと、その状況を見ると、私はとても疲れているのにあなたは手伝ってくれないと感じて、悲しくなるの。私一人で家事をするのは大変だし、時には支えられていないように感じるわ。

夫： そんな風に思っていたなんて知らなかったよ。ごめんね。

妻（S）： ありがとう。私の提案としては、これからは夕食の準備をする時、あなたも何か一つ手伝ってくれたらいいと思うの。たとえば、野菜を切るとか、テーブルのセットをするとか。

夫： なるほど、そういうことか。それならできるよ。

妻（C）： それを聞いて安心したわ。そうすれば、私も少しは楽になれるし、私たち二人で協力して家を整えることで、もっと家庭が温かい雰囲気になると思うの。

避けるべき表現

「いつも」「また」は一般化する

「いつも」「また」といった言葉は、特定の出来事を全体に一般化してしまいます。

例えば、「あなたはいつも遅刻する」という言い方は、常にそうであるかのように誇張してしまいます。また、行動を批判しているつもりが、人格の批判になりうる表現です。相手に不公平感を与え、防衛的な態度や反発を引き出すことがあります。

望ましい表現
一般化せず、具体的な出来事を述べます。

これは、DESC法のD（事実の記述）です。具体的な事実を述べることで、相手は何について話しているのかを正確に理解できます。

怒りを伴う質問の形

例えば、「どうしていつもこんなに無神経なの？」という言い方は、質問の形を取っていますが、実際には相手を非難しています。

相手はその質問に対して真剣に答えようとすることがあります。しかし、怒りを込めた質問はしばしば、相手の回答を「言い訳」として切り捨てます。

「何を言っても言い訳と切り捨てられるなら、黙っている方がマシ」となり、ますますコミュニケーションが悪化していくこともあります。

望ましい表現：
DESC法のEとSを使います。

質問形式ではなく、自分の気持ちを述べ、望むことを伝えます。

メラビアンの法則：言葉は7％しか伝わらない

心理学者アルバート・メラビアンが提唱したメラビアンの法則によれば、言語・聴覚・視覚の3つの情報が不一致のとき、優先度は以下の通りです。

3つの情報が不一致のとき、言語情報は受け取ってもらえない可能性が高いです。

特に怒りに包まれているときほど、そうなりがちです。「いつも」と一般化して、「〜な人」とレッテルを貼って、「どうして〜？」と質問の形で、3つの情報が矛盾しているものです。

コントロールがむずかしいほど怒りの強度が高いときは、話し合いを避けるのが望ましいです。まずは沸騰した感情を冷ますことに注力して、話し合いはそれからが理想です。

まとめ

相手に伝わる話し方について説明しました。

アサーティブコミュニケーション
自分も相手も尊重する自己表現です。攻撃的でも受動的でもなく、自分の意見をはっきり述べつつ、相手の立場も考慮します。

アイメッセージ
「私は」を主語にして気持ちを伝えます。「あなたは」を主語にすると相手を責める表現になりがちです。

気持ちの言語化
ABC理論を使って、出来事（A）、考え（B）、感情（C）を整理します。怒りは第二次感情であり、その背後にある第一次感情（悲しさ、さびしさなど）を言語化することが重要です。

DESC法
事実を述べ（D）、気持ちを表現し（E）、具体的に提案し（S）、結果を示す（C）という4つのステップで、整理して伝えます。

避けるべき表現
「いつも」「また」といった一般化する言葉、怒りを込めた質問形式は避けます。言葉と口調・表情が矛盾すると、言語情報は7％しか伝わりません。

これらのスキルは、練習によって身につきます。最初はぎこちなく感じても、繰り返すうちに自然に使えるようになります。

しかし、一人で取り組むのがむずかしいと感じることもあるでしょう。夫婦・カップルカウンセリングでは、これらのスキルを実践する場を提供し、お互いに伝え合う練習をサポートしています。

次回は、これらのスキルを活かすための「環境づくり」について説明します。

夫婦・カップルカウンセリングのご案内： https://couples-therapy.jp/