女性がいつまでも骨を強く健康に保つ為に！

全ての骨は、定期的に再構築されています。これは、『リモデリング』と呼ばれるプロセスで、古い骨の吸収と新しい骨の形成を繰り返しながら、概ね10年で完全に生まれ変わります。このリモデリングは、女性の身体において、50歳頃までは吸収と形成のバランスが取れていますが、それ以降は、そのバランスが崩れてしまう事があらゆる研究の結果として分かっています。なぜなら、女性は50歳以降、エストロゲン（卵胞ホルモン）が減少する為です。骨が鉱質を失い初め、多孔質で壊れやすくなり、骨折のリスクが高まり、最終的には、骨粗鬆症に繋がってしまいます。

今回は、骨粗鬆症の予防と対処について『骨を強く保つ為のアドバイス』を簡単に解説いたします。



【予防 Prevent it 】

＊運動

自重運動は、骨を構築している細胞をより活発にし、骨の強度を維持するのに最適です。

有酸素運動とレジスタンストレーニング（筋トレ）を定期的に行いましょう。

私のパーソナルトレーニングにおいては、バランス力を強化するメニューを多めに実践しています。

このバランス力の強化に関しては、太極拳などの運動も効果があります。

＊食事

骨を守る方法のひとつに食事があります。

新しい骨を形成する為に、カルシウムが必要な事は、皆さんご存知だと思います。更に、そのカルシウムを効率良く吸収する為には、ビタミンDが必要です。私のオススメは、牛乳や骨のついたサバ缶です。またアーモンド、ブロッコリー、大豆製品、チーズ、卵などもビタミンDの摂取に効果的です。

女性は、肌の為に極力避けられていると思いますが、日光を皮膚に浴びる事で、身体の中にビタミンDが生成されます。食事だけではビタミンDは不足しがちである為、日光を浴びる時間が適度に必要です。1日に日光を浴びる目安は20分位です。

＊睡眠

近年の研究によって、閉経後の女性で、夜に5時間以下の睡眠の人は、7時間以上睡眠をとる人に比べて、骨密度が低いという事が分かりました。専門家は、睡眠不足が骨のリモデリングに干渉しているという見解を出しています。加えて、カフェインの過剰摂取も、骨密度の低下に関連している可能性もあるとの事です。



【対処 Treat it 】

＊食事を補う

食事を通じて十分なカルシウムとビタミンDを摂取するのが難しい場合、サプリメントを活用するのも、ひとつの方法です。

摂取量については、一般的に、カルシウムは、1日あたり600−750mgビタミンDは、1日あたり8.5μg の摂取が進められています。

さらに詳しく知りたい方は、栄養士や医師に相談されると良いでしょう。

＊骨の喪失を防ぐ

アレンドロン酸、リセドロン酸、ゾレドロン酸などの薬物は、ビスホスネート系と呼ばれる薬剤です。効果は人により異なりますが、骨の破骨細胞（骨を分解する細胞）の活動を制御し、骨の吸収を減少させる事で骨密度を増加させ骨折のリスクを減らします。これらの使用は、医師の判断に委ねられます。

＊骨を強化する

テリパラチドとアバロパラチドという薬剤があります。骨粗鬆症の治療に一般的に使用されるもので、骨形成促進剤と呼ばれています。これらの薬剤は、骨の形成を促進し、骨の喪失を遅らせ、骨折のリスクを低下させる役割をはたしますが、副作用もあります。当クラブでは、これらを使用されているクライアント様には、医師との連携の下で、トレーニングメニューを作成し実践しております。



最後に、

皆様の中に、またはご家族やお知り合いの方に、骨粗鬆症にお悩みの方や、その予備軍の方がいらっしゃいませんか？

医師に相談する程ではないけれども、骨について気になるという方には、個別にアドバイスも行なっておりますので、メールまたはLINEから、お気軽にご相談ください。