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八巻稔秀

「体を作る=骨格を整える」を提唱するスポーツトレーナー

八巻稔秀(やまきとしひで) / スポーツトレーナー

TY Body Tune

コラム

腰を反るから、腰が痛くなる。 出っ尻&反り腰の原因と、改善のためのストレッチ

2020年4月26日 公開 / 2020年8月10日更新

テーマ:バレエ・ダンス上達のための、姿勢改善法

コラムカテゴリ:美容・健康

コラムキーワード: 姿勢改善 ストレッチ骨盤矯正腰痛 対処

こんにちは。


今回のお話は、よくある不良姿勢
「出っ尻&反り腰」
についてのお話です。


「立つとお尻が後ろに出てしまう」

「腰が反っていつも腰が張る(痛い)」


日常生活で、スポーツで、バレエで、と
それを感じている方も多いと思います。

出っ尻&反り腰は、アンデオールを阻害する

それを改善するためには、
何で出っ尻になるのか、反り腰になるのか、
正しい原因を知る必要がありますよね。

今回はその姿勢になってしまう原因を考えてみましょう。


骨盤が後ろにあるから、出っ尻になる。そして反り腰になる。



出っ尻&反り腰は表裏一体です。
それが起こる原因は一緒です。


真っ直ぐ人が立った時、
胴体に比べて骨盤が後ろに残っている事が原因です。


骨格(肉付き)2

左や真ん中のイラストが不良姿勢になります。
座っている時は真ん中の姿勢の人が多いですね。
背中が丸まると同時に骨盤が後傾します。

立ってもこのままの姿勢の人と、
背中を反って左のようになる人がいます。


背中を緊張させ、骨盤を前傾させて姿勢を良く見せよう・見させようとする人も多いですが、
この姿勢が正に反り腰&出っ尻になります。


真ん中の姿勢で、骨盤は後傾しているだけでなく
実は後にずれています。
それで上半身を反らせても骨盤を前傾させても、
骨盤が後にずれているのは変わりません。

骨格をブロックで表現すると、わかりやすいかもしれません。




右だと真っ直ぐに胴体ー骨盤ー脚と並んでいるイメージです。

正しい姿勢 イメージ

左が出っ尻&反り腰になっている人の姿勢イメージです。

姿勢 腰反り

猫背が気になるからといって、
肩甲骨まわりや背中を緊張させて姿勢をとろうとすると、
大体このような姿勢になってしまいます。
腰は痛くなります、それは。


出っ尻&反り腰を改善するには、
骨盤の傾きではなく、骨盤を脚の上に戻す事が重要!


出っ尻&反り腰の姿勢を改善するには、
骨盤の前傾とか後傾とかいう「傾き」は重要ではありません。
むしろ、多くの人は「前傾」を意識し過ぎると余計に出っ尻&反り腰になってしまいます。

大事なのは、骨盤の大腿骨や背骨に対する「位置」です。


先ほど、出っ尻&反り腰の人は
骨盤が後にずれているとお話しました。
私は「後に落ちている」とも表現するのですが、

この落ちた骨盤を脚の上に戻して、
そしてその上の背骨も正しく積み上げる。

それが改善の最大のポイントになります。


反り腰&出っ尻の人は、脚の付け根の筋肉が硬い傾向が。


出っ尻&反り腰の人は、常に脚より骨盤が後にあります。
これは歩行などの動作の時に、股関節を上手く使えていないという事も表しています。




股関節を上手く使えると歩行動作の時などに
太腿が骨盤より後へ振られるのですが、
骨盤が脚より後でいつも固定されている出っ尻&反り腰の人は
股関節から脚を後ろへ振る事が困難になります。

すると代わりに腰を反って前傾姿勢をつくる事になります。
それで腰が反る方にまた力が働きます。


脚が後に振れないと、股関節の前側が縮んだままになるので
だんだん縮んで硬くなります。


慢性的な腰痛に悩んでおられる方は、
脚の付け根の筋肉が硬くなっている傾向があります。


出っ尻&反り腰の姿勢を改善するには、
硬くなっていがちな腰や股関節まわりの筋肉を伸ばし、
正しく骨格を積み上げていくイメージを持つことが重要です。


出っ尻&反り腰を改善するストレッチをやってみよう!



ここからは、その硬くなってしまいがちな腰や股関節まわりの筋肉を伸ばし、
正しく骨格を積み上げるために行うストレッチをやってみましょう。


後にある骨盤の位置を調整するためのストレッチ


このストレッチは、脚の付け根(前側)を伸ばしながら、
後にある骨盤の位置を胴体や脚と直線に並べるための調整ストレッチです。


骨盤調整 ストレッチ

画像のようにうつ伏せになり、足首をつかみます。

この姿勢をすると、脚の付け根や太ももが伸びると思います。
そして、脚の付け根(恥骨のあたり)が床から少し浮いていると思いますので、
そこを床に付けに行くようにします。
付かなければ最初は近づけるだけでもいいです。

床に脚の付け根を付けに行く動作が、
後ろにある骨盤を本来の位置に戻す練習になります。

※足を掴んだ時にかかとはお尻の真ん中の方に来るようにしてください。
(反対側の手でつかむとかかとが真ん中に来やすくなります。)


背中・腰のストレッチ(姿勢矯正ストレッチ)




次は腰のストレッチです。
こちらは動画でご紹介いたします。



上に伸びをしてから、前に屈んでいきます。
体の後側をさらに軽く伸ばすようにしながら前に屈んで、
下に腕を降ろしてダラーんとリラックスします。
(これは椅子に座ってやってもOKです!)


姿勢改善ストレッチの、入門編


今回ご紹介したストレッチは、
私が姿勢改善を望む皆さんにレッスン等で多くやっていただいているものです。

骨盤の位置を最適な位置に近づけ、
不良姿勢を改善する第一歩になるストレッチですので、
是非コラムをご覧の皆さんもトライしてみてください!


おまけ:ヒップアップの姿勢をつくる、調整エクササイズです。


さらに、ヒップアップのための調整エクササイズも動画でご紹介いたします。


ただ筋肉をつけるのではなく、
ヒップアップに必要なツボをおさえたエクササイズです。
こちらもやってみてください。
(腰痛の方、やると腰が痛くなる方はやらないようにしてください)

体の不調改善・パフォーマンスアップをお手伝いいたします


◎姿勢改善トレーニング無料体験会・受付開始!
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この記事を書いたプロ

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