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八巻稔秀

「体を作る=骨格を整える」を提唱するスポーツトレーナー

八巻稔秀(やまきとしひで) / スポーツトレーナー

TY Body Tune

コラム

運動不足解消!お家で出来る、腹筋に効くエクササイズ

2020年4月13日 公開 / 2020年4月15日更新

テーマ:日常生活で実践出来る、カラダ調整改善法

コラムカテゴリ:美容・健康

コラムキーワード: 姿勢改善ピラティス 基本ピラティス やり方

こんにちは。


お家で出来るトレーニング&ストレッチのご紹介
今回は体幹部・腹筋のトレーニングエクササイズをご紹介します。

正確に言うと、背骨をきちんと動かす事が目的の「ピラティス」です。
お腹に効いて、尚且つ姿勢改善にもつながるというエクササイズです。


背骨を1個づつ動かして体を起こすと、腹筋に効いてくる


まずは、やり方から。
画像を交えてご紹介しますね。


①仰向けで、軽く伸びをします。
腕と脚をそれぞれ体から遠ざけていくようにし、
脇腹や胸といった胴体の部分が拡がるようにします。

ピラティス 腹筋

力を入れて伸ばすと背中が反ってしまうので、
あまり力をいれずにゆっくり伸ばしてください。




②その姿勢から、上半身を頭の方から徐々に起こしていきます。
ピラティス 腹筋

頭の方から徐々に床から体を離していき、肩甲骨の下位まで起こしていきます。

ピラティスでもよく言われる、
「背骨を上から1個づつ起こしていく」という感覚です。
と言ってもイメージが難しいという方は
板のように体をバァーンと上げるのでは無く
頭→頸の付け根→背中と、皮膚が徐々に上から床を離れるようにやってみましょう。



③①の姿勢に戻っていきます。

今度は起こしたところを下から順に床に降ろしていきます。


これを5~10回繰り返します。

呼吸を加えると、
①で大きく鼻から息を吸って、

②で上がりながら息を吐いて、上がったらその場で息を吸ってキープ!

③体を戻しながら息を吐いていきます。
①で息を吸って、繰り返します。


※腰が痛くなる方は無理をしないでください
※頸が痛くなる方は、手で頭を支えながらやってください。
(腰・頸が痛く理由は後日コラムでご紹介します。
パーソナルトレーニングではその改善も行っています)



こんな感じでやってみて、お腹が効いてくればOKです。


コツ:お腹を縮めるのでは無く、背中をストレッチして起こす


ここからは、腹筋に効かせて且つ姿勢をつくれるようにエクササイズをするコツのお話です。


一般的に筋トレ・腹筋をする時は大体、
「お腹を縮めるように」して体を起こすというのが常識になっていると思います。

確かに腹筋を縮めて起こせば腹筋はトレーニングされますが、
その代償として、どんどん姿勢が悪くなる方向に体を動かしてしまっているのです。
腹筋をやり過ぎると、姿勢が悪くなるのです。


元々皆さんの体は重力によって背骨の骨格がつぶされています。
そのまま体を縮める動作となる腹筋をすると、ますます体がつぶれてしまうのです。

そうならないようにするには、
上でご紹介したようにまず体を伸ばして、
そこからさらに背中側を伸ばしていって体を起こします。
腹筋はある程度伸びたところから相対的に縮む事になります。



「背中を伸ばす事で、体を起こしていく」

これをすると、正しい姿勢へと体を導く力が徐々に養われていきます。


一見同じような事をやっているように見えても、
体の動かし方を変えると効果が全く変わってきます。

身体動作の奥深いところですね。



運動不足になりがちなこの頃、
少しでも体を動かしていきましょう!

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