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八巻稔秀

「体を作る=骨格を整える」を提唱するスポーツトレーナー

八巻稔秀(やまきとしひで) / スポーツトレーナー

TY Body Tune

コラム

スクワット、膝の痛みが出たら読んで欲しい記事です。

2020年1月23日 公開 / 2020年9月14日更新

テーマ:トレーニング・エクササイズの”実は”

コラムカテゴリ:美容・健康

コラムキーワード: 膝の痛み正しい歩き方パーソナルトレーニング

スクワットをすると、膝が痛くなる人は、何が問題?


こんにちは。

今回は、反響をいただいております、スクワットのやり方についてのお話です。


スクワットもやり方がいろいろあります。
足を大きく横や前後に開いて行うものなどもありますが、
それらのスクワットをすると、膝が痛くなるという方もおられるかと思います。

私はシニアの方の教室指導やレッスンを行っていて、
スクワットをする中で痛いとお申し出る方もおられます。
ただ、そうお申し出られる方は、
日常の歩行・生活動作の段階で膝に不具合を感じておられる方なので
エクササイズをする事で膝が悪化するという訳ではありません。
(パーソナルレッスンでは、膝に不具合がある方の不具合を緩和する方向でエクササイズを指導します)

グループレッスンは70代以上の方が多くを占めていますが、
結構跳ねさせたりしています。


”膝がつま先より前に出ないスクワット”について。


「跳ねたりして足に負担をかけて、それこそ膝に悪いんじゃないか?」
そう思われる方・専門家の方もおられるかと思います。

ラジオ体操でやる位のホップでしたら、シニアの方でもやれないといけないと思います。
体は瞬発的な動きが一番早く衰えていきますからね。


大事なのは、そういう少し負荷のかかる動作を、
どうやってやるかを教える事だと思うのです。

そのためには、膝の運動痛は何故起こるのかを指導する側がきちんと理解している事です。



指導の現場でスクワットをする時、
”膝がつま先より前に出ないようにしゃがみましょう”とよく言います。
むしろ半ば常識のようになっています。



ただ、膝がつま先より出ないようにしゃがませると、
大体こんな不格好な姿勢になってしまいます。

悪いスクワット①

これでは、本来のスクワットの機能とは違ってしまいます。
ただ何となく体操をしているというレベルのエクササイズに過ぎなくなります。



おそらく、膝が前に出ないようにスクワットをやらせるのは、
股関節が上手く曲げられずに
膝から落ちるようなスクワットになってしまう人が多いからだと推測しています。

こういう方にピョンピョン跳ねるような動作をさせると、
確かに膝に良くありません。

膝が痛くなるのは、股関節が上手く使えないから。


膝から落ちるようなスクワットになってしまうのは、
しゃがむ時にお尻が硬く、股関節が曲がらずに体が下降してしまうからです(①)

悪いスクワット②(①)

こうしゃがむと膝の曲がり方は「ニーイン」という、
内側に曲がる動作になりやすいので、関節に負担がかかります。

立つときも股関節前側の筋肉が硬いと、
最後膝をカクンと伸ばす事で立とうとしがちなので、これも膝に悪いのです(②)

悪いスクワット③(②)


スクワットは、股関節をいかに使うかがキモ!


そのようなスクワットにならないようにするには、
まず、硬い股関節の筋肉をストレッチする事から始めましょう。

以前の記事で、スクワットの注意点について書いています

加えて、いつも申しているように、背骨をきちんと積み上げてあげる事で
股関節は動きやすくなります。
股関節を大きく動かす事が出来れば、
自然にこのようなスクワットになります。
スクワット 手本

このようにしゃがめれば、特に膝が少し前に出たところで、
何の問題もありません!

不格好なスクワットを続けるより、
恰好いいスクワットを行って、
より効果的に健康維持やスポーツ上達のために役立てて欲しいものです。



そのためには、私たち指導者側がもっと疑問を持って取り組む事も必要だと思っています。


興味を持っていただけたらこちらもご覧ください。
スクワットと膝痛・腰痛についてさらに詳しく解説
https://mbp-japan.com/tokyo/karadachosei/column/5063427/

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膝関連の他の記事です。

腰や膝が痛くなるスクワットのお話

膝・足にやさしい歩き方とは?

スクワットのフォーム解説

動画:私が考える、スクワットのやり方・フォーム

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