腰や膝が痛くなるスクワット、痛くならないスクワットの違い

2020年1月14日公開 / 2020年7月4日更新

テーマ：トレーニング・エクササイズの”実は”

コラムカテゴリ：美容・健康

コラムキーワード：骨盤矯正、膝の痛み、腰痛　改善

こんにちは。
今回は、脚のトレーニングについてのお話。

脚のトレーニングとして最もポピュラーなエクササイズである、
スクワットについてです。
アスリートやスポーツ愛好者が脚力を上げるためにやったり、
シニアの方が健康維持のためにやったりと、
目的は主に”筋力をアップする”事にあるかと思います。

脚にある筋肉の中でも、とりわけどこを鍛えればいいのでしょう？

”太ももの前側の筋肉を鍛えろ”は、膝や腰には逆効果！

多くの方のトレーニングにご一緒して感じたのは、
太ももの前側は筋力アップが必要が無い方がほとんどでした。

むしろ、太もも後側の筋肉に比べて力が強く硬くなり、
股関節の動きに制限が出る不具合が出ているケースが多いのです。

太ももの前側が硬い事と、膝や腰の痛みを持っている事がリンクしている事にも気づきました。

このストレッチは、
パーソナルレッスンやシニア向けのグループレッスンでやっていただいているものです。
膝や腰が痛いという方は、比較的若い方でも足首がつかめないケースがあります。

こんな方が太ももの前側をさらに鍛えてしまうと、
ますます膝や腰は悪化してしまいます。

ではそういう人はハムストリングスなど、ももの裏側を鍛えればいいのかと言うと、
そういう事ではありません。

筋肉をどうすればいいかというお話に限れば、
現状硬くて伸びない太ももの前側の筋肉を伸びるようにする事が先になります。

太ももの前しか鍛えられないスクワットを、改善しよう！

日常生活で膝や腰が痛い方に限らず、スクワットをすると腰や膝が痛くなる方は、
現状このままスクワットをしても太ももの前側ばかりが鍛えられてしまいます。

「スクワットでは、太ももの後側はあまりトレーニング出来ない」と聞く事があります。
でもそれは、太ももの後ろを使い切れていない動作になっているからで、
動作を変えればスクワットでも鍛える事は出来ますし、
その動作こそが、膝や腰の痛みを起こしにくくする動作へとつながります。

その動作というのが、
「股関節を充分に伸展する」という動作です。

大切な事は、スクワットで骨盤以上を上へ引き上げる事です。
股関節が充分に伸展して、太ももの真上に骨盤が載るまで動作を続けないと駄目です。

しかし、ほとんどの人がやるスクワットは、お尻が脚の真上にくることなく、
腰から上を起こして体を起こす動作になってしまっています。
これだと、膝は過度に伸展してしまい（反張膝のような状態）、
腰もいわゆる反り腰状態をつくってしまいます。
そして脚が太くなります。

中には本当に筋肉をもう少し付けた方がいいかなと感じる方もおられますが、
多くの場合は、膝痛や腰痛と筋力不足は因果関係が無いと私は考えています。

むしろ、どう体を使い、
今持っていながら使いこなせていない筋肉を使えるようにするかが、
修正・改善すべきポイントなのではないかと思います。

スクワットをトレーニングに取り入れている方に、
膝や腰の動作痛に悩まれている方に、
参考にしていただけましたら。