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八巻稔秀

「体を作る=骨格を整える」を提唱するスポーツトレーナー

八巻稔秀(やまきとしひで) / スポーツトレーナー

TY Body Tune

コラム

足が速くなりたい人必見! スプリント走力Upに必要な体幹の鍛え方

2019年11月25日

テーマ:楽に速く走れる!走力Upのための姿勢動作改善法

コラムカテゴリ:美容・健康

今回の話題は、「かけっこ」が速くなるために、
どんなトレーニング法がいいかのお話です。

陸上競技の短距離はもちろんですが、
野球・サッカーをはじめ各スポーツ競技中にスプリント能力を必要とするものも多く、
「もっと足が速ければ・・」と思ってプレーをされている方もいらっしゃると思います。


長距離に比べて短距離走の能力は先天的な要素が強いとも言われますが、
「体の使い方のカイゼン」によって、充分にその能力をアップする事も可能です。
今回は、そんなお話をしていきましょう。


スプリンターと相性の悪いトレーニングとは?


私が実際にスプリンターのタイムの向上を実現させたトレーニング法の前に、
個人的にあまりおすすめ出来ないトレーニングのお話をしておきます。

そのトレーニングとは、
”体幹トレーニング”です。


体幹トレーニングの中でも、姿勢を保って何十秒も耐えるヤツです。

体幹トレーニング プランク

これを長期間やり続けると足が速い人も遅くなると思います。
実際にチーム内でこのトレーニングを取り入れていた陸上経験者に聞いても、
却って遅くなったと感じたという人も多いようです。


なぜ”体幹を鍛える”と足が遅くなるのか?


体幹トレーニングは、姿勢が安定するとパフォーマンスに好影響であるという理由で
アスリートのトレーニングにも多く取り入れられているようです。
確かに姿勢が崩れた状態では、高いパフォーマンスは望めません。

でも、

正しい姿勢が崩れないようにガッチリ筋肉で固めよう!

という発想は違うと思います。
それをやると、却って足は速くなりにくくなります。
(上のトレーニングだと、正しい姿勢にもなっていない)


その理由です。

①体勢をキープするトレーニングをすると、体がその場に留まろうとする筋力が強化される。

体幹トレーニングというと、体勢をキープしてその場でとにかく耐えるイメージがありますよね。
筋肉は、体を大きく動かせば動いた範囲で筋力が上がりますが、
体幹トレーニングのように動かないと、筋肉が動かずに筋力発揮する癖がつきます。
体が力むような筋力発揮の仕方になるんですね。
と言いますか、体が静止している時にこの体幹トレーニングで鍛えた筋力は真価を発揮するのです。

その場にずっと立っているような場合ならば有効という訳です。
ラグビーのスクラムのような力を付けるならばいいかもしれませんが、
素早く移動をする為にはほぼ必要のない筋力ではないかと思います。


②背骨の動きが制限されてしまう

スプリントの映像をスローで確認すると、
腕・脚が大きく動いているのはもちろんですが、
それに連動して背骨も前後左右に微妙に湾曲しています。
腕・脚の動きだけで走っているわけでなく、
全身の動きを使って走っている事がわかります。

体幹トレーニングで姿勢をカチッと固めてしまうと、
使わなくてはいけないはずの体幹・背骨のしなりが抑えられてしまうのです。
体幹は「脚の上に載っているだけの板」になってしまいます。
下敷きのようなたわむ板ならいいですが、木版のような感じですね。


走力の大きなUpに必要なのは”免震構造の体幹”


トップアスリートの姿勢がいいのは確かなので、
正しい姿勢が走力Upにつながる事は間違いありません。
ただ、その姿勢を「動かないように筋肉で固める」事が間違いです。

動かず崩れないようにするのではなく、
背骨がフレキシブルに動いて姿勢を正しい位置に戻す
「復元力」
をつける事が大事なのではないかと思います。


例えるならば、最近の高層ビルに多い、
揺れに対して建物をたわませて損傷倒壊を防ぐ免震構造です。

背骨が各方向にたわんでくれれば、走行時に前後左右に体が揺れながらも
元のニュートラルの位置に体は戻ってくれるのですね。
これを本来のスピードで見ると体幹がぶれていないように見える訳ですが、
それは決して微動だにしていない訳ではないのです。

足が速くなりたいなら、背骨を動かすトレーニングを!


ブリッジをしたり、前転後転をしたり、子供の頃は難なく出来ていた事も
大人になると出来なくなりますよね?

背骨の動きが硬く小さくなってしまうのですね。
これがパフォーマンス低下の要因でもあるのです。


背骨って頸椎・胸椎・腰椎と範囲が広いので、
その中で特に動きの悪い部位やたわみにくい方向を見極めて
その部位の動きから、背骨全体へと動きをつくっていく必要があります。
個々でその部位は違うので、改善にはパーソナルトレーニングが向いているのかもしれません。


ただここを改善・修正していくと
強いしなりを生みつつ崩れない”免震構造の体幹”が身につき、
大きなパフォーマンスアップの一助になると考えています。

大きな成果を出したい方には、ぜひトライしていただきたいと思います。


長距離のレベルUPは、こちらの記事もご覧ください。
https://mbp-japan.com/jijico/articles/32033/

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