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濱口琢也

姿勢矯正のプロ

濱口琢也(はまぐちたくや)

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コラム

産後の腰痛!骨盤矯正で

骨盤矯正

2018年7月18日


産後に腰痛が起こりやすい理由を説明するとともに、その対策を紹介します。産後は、育児や家事もこなす忙しい生活のために、体がとても疲れやすくなっています。自分1人で何とかしようとがんばりすぎず、必要に応じて整骨院などで腰痛を緩和する骨盤矯正も受けることをおすすめします。

妊産婦が腰痛を抱える理由

妊娠・出産を経験した女性は、腰痛を抱えがちです。主な原因としては、以下の3つが挙げられます。

1.骨盤の歪み
骨盤は、上半身の体重をしっかりと支えて、両足へと比重を分散しています。大腿骨の結合部に位置し、両足と胴体をつないでいる股関節とも連動して歩行を支えています。
また、骨盤の中には、子宮、卵巣、膀胱などがあり、大事な内臓や生殖器、妊娠中は赤ちゃんを守る役割を担っています。

妊娠から出産にかけてお母さんの骨盤は大きく変化します。赤ちゃんがせまい骨盤の中を通りやすくするために、靭帯をゆるませる「リラキシン」というホルモンが分泌され骨盤は徐々に広くなります。
通常出産後は、出産で開いた骨盤は自然に元に戻りますが、運動不足など日常的に筋力が低下している女性は、骨盤の戻るスピードが遅いともいわれています。

2.妊娠中、子育て中の姿勢
妊娠中は、大きなお腹を支えるために背中が反り気味になって骨盤が前に傾き、その結果、背中や腰回りの筋肉に負担がかかっています。
産後は、授乳やおむつ替え、沐浴など、中腰や前かがみの姿勢が多くなります。
このような産前、産後を通しての姿勢も、骨盤の歪みにつながり腰痛の原因となります。

3.産後のストレス
産後、本来であれば体をゆっくり休めるべきですが、赤ちゃんの世話、家事などで忙しく、出産後のケアが不十分になりがちです。身体に疲れが溜まると、自律神経が乱れ血行が悪くなることも腰痛の原因といえます。

このような経緯で、出産経験のある人は、歪んでしまった骨盤を放置しているために周辺の筋肉が緊張して腰痛をおこすことが多くなっています。そして腰痛だけでなく、気づかないうちに様々な体の不調も抱えることになります。

産後の腰痛対策を怠ると様々な体の不調の原因に

産後の腰痛を我慢し、対策をとらないまま放置しているとその後慢性的な腰痛へとつながりかねません。
産後すぐは、腰周辺の筋肉が緩くなっている時に、育児や家事をするために体を酷使するので、腰回りの筋肉への負担が一気にかかって疲労がたまり、腰痛を発症しやすくなっています。また腰痛だけでなく、いろいろな形で体調不良の症状が出始めます。

骨盤が開いたままだと内臓が下垂し、新陳代謝が低下して、血流も悪くなります。脂肪がたまりやすく、ポッコリお腹や下半身太りといった症状が出やすくなります。血の巡りが悪いと、体が冷えやすく、生理痛も以前よりひどくなります。骨盤の歪みだけでなく、背骨も反り返ったままだと肩こりや頭痛の症状もなくなりません。

産後の腰痛は、できるだけ早めの対策が肝心なのです。

自分でできる産後の腰痛対策

出産直後は、お腹や腰回りの筋肉の働きが低下しているため、腰痛が出やすくなっています。専門家に相談すると共に、自分でも疲れた筋肉のケアをして腰痛を少しでも和らげるようにしましょう。

1.骨盤ベルトを巻く
産後の緩んだ筋肉、関節、じん帯が元に戻るまでの間、体にかかる負担を体の外から筋肉に代わってサポートする働きがあります。

いろいろな骨盤ベルトがありますが、お腹周りに巻いてマジックテープで留める形が一般的です。日中は、このベルトをつけて過ごします。そして家事などで体を動かすときは、腰に負担がかかりにくい姿勢や動作を心がけましょう。

例えば、重いものを持ち上げる時は、膝を曲げて腰を下ろした状態になってから、物を持つようにします。膝を伸ばしたまま上半身だけ曲げて荷物を持ち上げるよりも、腰への負担が減ります。また座っている時も背筋を伸ばし、顔や肩が前に突き出さないような姿勢で座るように心がけましょう。

産後骨盤が安定するまでは、骨盤ベルトのサポートが効果的ですが、いつまでもベルトに頼るのではなく、骨盤を支える筋肉をしっかりと取り戻すトレーニングも様子をみながら徐々に再開していくと良いでしょう。

2.骨盤体操(産褥体操)
出産した病院でアドバイスを受けることが多い筋トレです。腹筋や背筋を鍛える体操が多く、家事・育児の合間に行いましょう。

いくつか紹介します。

■足の付け根のストレッチ
① 片膝立ちの姿勢をとります。
② 左(右)膝に両手を添えて、そのままゆっくりと体重を前にかけます。
   この時に腰を反らないように注意します。
③ その姿勢のまま、30秒~1分くらいキープします。

伸ばしている方の足の付け根から太ももにかけて、引っ張られている感じがあればOKです。

■太ももの裏のストレッチ
① 背筋を伸ばし、両足を伸ばして床に座ります。
② 片足の膝を曲げて、上体に近づけてから横に倒します。
③ 上体を前方に倒します。この時伸ばした足をまっすぐに保ち、つま先を立てて、太ももの裏側を伸ばします。上体を倒すときは、胸を張ったままゆっくりと倒します。
④ 10秒ぐらいストレッチした後、上体を戻し、曲げた片足を伸ばします。

■お尻の筋肉と腹筋のトレーニング
① 仰向けに寝て両膝を曲げて立てます。
② 膝と膝の間に、バスタオルを棒状に丸めたものやボールを挟みます。
③ 両手で床を押さえ、ゆっくりと息を吐きながら15秒~30秒ほど、お尻を浮かせます。

骨盤矯正の施術を受ける期間や回数は?

自分でできる腰痛対策の骨盤ベルトやストレッチ、筋トレに加えて、整骨院などでプロによる骨盤矯正の施術を受けると腰痛の予防に役立ちます。

産後1か月から帝王切開の場合は2か月くらいまでは、まだ出産の影響が残っている時期でもあります。産後の骨盤矯正は、その後のお体調を見ながら始めると良いと思います。

産後の靭帯はとても柔らかくしなやかな状態にあり、正しい元の位置に戻りやすい状態ですので、基本的には産後6か月までに矯正を始めるのがおすすめです。

整骨院などで受けるプロの施術は、骨盤そのものにアプローチし、骨のずれやバランスを整えてくれます。当院では、まずは体のバランス、関節の可動域を測定し、背骨・骨盤の状態をチェックしたうえで、施術を行っています。

骨盤矯正といっても、特別なことではなく「本来の骨盤の位置に戻して、体をリセット」することです。骨盤の歪みを正しい位置にもどすことにより、1回の施術でも腰痛の緩和などを感じる方も多いです。しかし、人間の体は記憶する機能、いわゆる「クセ」を持っているため、日常的に定着した位置に戻ろうとしてしまいます。ですので、正しい位置を再度体に記憶させるために必要な時間は、個人によって違います。施術回数や来院ペースは信頼できる専門家と相談しながらお体に合わせて進めるといいと思います。

骨盤は体を支えている土台です。骨盤がゆがむと、骨盤が支えている背骨にもゆがみが生じて来ます。適切な時期に、しっかりとケアをすることが必要なのです。

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