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濱口琢也

姿勢矯正のプロ

濱口琢也(はまぐちたくや)

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コラム

腰痛・腹部肥満を引き起こす「反り腰」とは?原因と改善方法

骨盤矯正

2018年7月14日


「反り腰」とは、骨盤が前に倒れてお腹や腰が前に突き出すような姿勢になってしまうことを言います。特に中年以降の女性に多く見られる、ぽっこりお腹と腰痛は、反り腰が原因だと言われています。
反り腰になる生活習慣と自分でできる正しい姿勢へと戻すストレッチを紹介します。
また定期的に整骨院で骨盤矯正も受けて体調を維持していきましょう。

つらい腰痛 原因は「反り腰」とよばれる悪い姿勢かも

「反り腰」とは、背骨が反った状態のことを言います。

背骨はS字カーブを描いた形をしていますが、運動不足や加齢、悪い姿勢が習慣化するなどが原因で、背骨や骨盤周辺の筋力が衰えて、本来よりも大きなカーブを描くようになってきます。
この状態を「反り腰」と呼んでいますが、壁に背中をつけてまっすぐに立った時に、壁と背中の間の隙間が大きければ大きいほど背中の反り具合が大きくなっています。
「反り腰」は放置しておくと、日常生活の中で背中や腰に荷重がかかりやすくなります。
やがて背骨にある椎間板や筋肉、関節などが炎症を起こし痛みを感じるようになります。

つらい腰痛が慢性化している人や、度々ひどい腰痛を起こす人は、反り腰かもしれません。
自分の姿勢を見直してみましょう。

「反り腰」チェック

中年以降の男女は、反り腰が原因で腰痛になりやすいと言われています。
特に次のような人は要注意です。

☑太り気味
☑ヒールが高い靴や足に合わない靴を履いている
☑長時間座っていることが多い
☑腹筋が弱い
☑妊娠・出産経験がある

このような経験や習慣があると骨盤が前に倒れて腹部の筋肉の働きが悪くなり、反り腰になりやすく、腰痛発症リスクが高まります。

反り腰がもたらす体への悪影響とは

反り腰は、腰痛だけでなく様々な体の不具合の原因にもなります。

中年以降の女性で腰痛だけでなく「ポッコリお腹」に悩んでいる人は、骨盤が前に倒れて反り腰になり、内臓が下垂しています。
内臓の消化・吸収・循環・代謝機能が低下し、内臓脂肪や皮下脂肪が蓄積されて太りやすくなります。

また加齢のために腹筋やお尻の筋力が弱まり、それを補うために太ももの筋肉が使われるようになり、下半身太りになりやすくお尻も垂れ下がってしまいます。

骨盤周辺の血液やリンパの流れも滞りやすく、ふくらはぎが太くなり、むくみやすく、足先も冷えやすくなります。

反り腰の状態は、腰が前に大きく反っているので、膀胱や子宮に圧力がかかりやすく便秘や生理痛、尿漏れの原因となることもあります。

腰痛に悩むことが増えた人やお腹が出てきたという自覚症状のある人は、「年だから仕方がない」とあきらめる前に、正しい姿勢がとれているかどうかチェックして直していきましょう。

腰痛防止のために日常生活で気を付けることは?

日常生活で椅子に座るときは、背中をまっすぐに伸ばして座るようにします。
背もたれを利用する時は、椅子に深く座るようにしてください。
寝る時は、横向きに腰と膝を少し曲げて丸くなるような体勢の方が腰への負担が少なくなります。
靴は、ヒールが3~5㎝ぐらいの高すぎず、足にフィットする柔らかい素材のものを選びましょう。

姿勢改善をして腰痛を防ぐストレッチ

人間の体は、胸や内臓などは体の前側にありますが、それを支えている体の軸となる背骨は体のぎりぎり後側にあるため、普通に立つだけでも前に倒れそうになる力と常に対抗している状態です。
反り腰は、太もも裏から骨盤の後ろにつながる大腿二頭筋が弱いために骨盤は前に傾きます。そこで体が倒れてしまわないようにバランスをとろうと、ちょうど腰のあたりで反る、これが「反り腰」です。

このような反り腰が原因で起こる腰痛は、腹筋など「体の前側の筋肉」と、姿勢を支えるべき「体の後ろ側の筋肉」のバランスの崩れが原因で起こります。
反り腰の人は、姿勢を支えるはずの背面の筋肉がうまく働いていないため、この負荷を支えるために腰の脊柱起立筋と、その近くで背骨同士をつなげている深層筋だけが常に頑張っている状態です。

解決法は、バランスをとるために固まった筋肉をストレッチし、正しい姿勢に必要な筋肉を鍛えることです。
反り腰による体へ負担を分散させることによって、腰の凝りが痛みに変わるのを、未然に防ぐことができます

反り腰を改善するために自分でできるストレッチやトレーニングをいくつか紹介します。

腹筋を鍛えるトレーニング

1.仰向けに寝て、両手は体の横におきます。
2.両足先を伸ばしてそろえた状態で少し浮かします。
3.腹筋に一番負荷がかかりやすい位置までゆっくりと足を持ち上げて留めます。
4.2.と3.を10回x3セット行います。

体力に自信のある人は、次の腹筋に挑戦してみましょう。

1.腕立て伏せをする体制をとり、つま先で足を支え、両肘から上の手を床につけて体を支えます。
2.上腕は床に対し垂直になるよう、伸ばしたままで、30~60秒キープします。
  (つらい時は膝をついた状態でやります)

骨盤周辺の筋肉をほぐすストレッチ

1.椅子に座った姿勢で上半身を真っすぐにする。
2.頭の高さは変えず、腹筋に力を入れておへそだけを背もたれの方向に引きつける。
  これで骨盤が後傾した状態になります。
3.骨盤が後傾した状態で5秒キープし、10回繰り返します。

ハムストリングス(太もも裏)を伸ばすストレッチ

1.両足を伸ばして座ります。
2.上半身を前に倒し、足先をそれぞれの手でつかみ30秒キープします。

腸腰筋(股関節)の柔軟性を高めるストレッチ

1.両腕をまっすぐに伸ばして両手のひらを床につけます。
2.片足のひざを曲げ、かかとをしっかりと床につけ、もう片方の足はひざを伸ばしたまま、後ろに伸ばします。
3.曲げた足をかかとが浮かないように前方へ倒す気持ちで体重を前にかけ、伸ばした方の足を20~30秒ストレッチします。
4.左右交互x3セット行います。

大殿筋(お尻の筋肉)を鍛えるトレーニング

1.うつ伏せになりお腹の下にクッションやタオルをはさみます。
2.膝を曲げて、片方のお尻の力だけでその足を上に持ち上げて5秒キープします。
3.左右とも5回ずつ行います。

どのストレッチやトレーニングも腰痛がある場合は無理のない範囲で行ってください。慣れてきたら回数を少しずつ増やしていくといいでしょう。

腰痛予防には、筋力や柔軟性が重要です。
正しい姿勢を邪魔していた筋肉がほぐれることにより、姿勢を保持する筋肉が鍛えられしなやかな柔軟性も身につきます。筋力トレーニングやストレッチを毎日の生活の中に取り入れて継続していくことが大切です。

腰痛が軽くなったからといってすぐやめてしまうことはおすすめできません。筋肉のバランスが崩れれば、また元の状態に戻ってしまいます。
そして定期的に整骨院などで骨盤矯正を受け、正しい姿勢がとれているかどうかをチェックしてもらい、アドバイスを受けるようにしましょう。

この記事を書いたプロ

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