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濱口琢也

姿勢矯正のプロ

濱口琢也(はまぐちたくや)

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コラム

猫背は治る!よくある悪習慣と改善方法

猫背矯正

2018年7月10日


猫背はどのような状態か、猫背を引き起こす悪い生活習慣と自分でできるエクササイズの方法をいくつか紹介します。
猫背を改善し良い姿勢を保つ努力をすると慢性的な肩こりも徐々に改善されていきます。
また整骨院で定期的に姿勢矯正の施術やアドバイスも受けるのも猫背解消に役立ちます。

猫背はどんな姿勢?治すべき?

外を歩いていると、腰が曲がった高齢者の人や左右の肩の高さが違う人、くつのかかとが異様に擦り減った人など、いろいろな姿勢のクセを持つ人に出会います。
姿勢が極端に乱れている人は少ないかもしれませんが、ほとんどの人が何らかの姿勢の歪みを持っています。

猫背もゆがんだ姿勢の1つです。
背骨がゆがんで背中が丸くなり、顔が前に突き出た状態のことをいいますが、現在のパソコンやスマートフォンを一日中使用する生活が生み出した背骨が歪んだ姿勢です。

猫背は、1日中座って仕事をする人に多いと言われており、今やほとんどの人がこのような姿勢であると言っても過言ではありません。

猫背は、本人も気づかないうちになってしまうことが多い悪い姿勢です。
猫背になると、目線も下向きになり頭が下がってしまうので、周りから「暗い」、「元気がない」人と思われるようになります。
他人から見た自分の第一印象も悪くなるだけでなく、常に肩こりに悩まされ、背中の歪みから肩や腰の関節・筋肉の炎症を起こしたりすることがあります。

猫背は大きな病気になる前に治すべきといえます。

猫背の人に多い生活習慣とは

猫背のような姿勢のゆがみは、知らないうちにクセづいてしまいます。

いつも同じ手で鞄を持っていると肩の高さにずれが生じるように、猫背も毎日の生活習慣の中で作られていきます。

現在、誰でも持っているスマートフォンやパソコンは、いつでもどこでも操作ができることから、1日中使っている人もたくさんいます。
画面を見続け、手で機器を操作していると、無意識のうちに顔が画面の方へと突き出し、背中が丸くなっていきます。それと共にキーボードを操作する時に、両肩が体の内側へ向くようになっていきます。

仕事の大半がデスクワークだと、長時間座りっぱなしとなり、背中や肩に疲れがたまりやすくなります。
楽な姿勢をとろうとして、背中を丸めてしまう人や、逆に椅子にふんぞり返ってお腹を突き出して座って仕事をしているうちに、肩こりや腰痛がひどくなることがあります。

そして仕事が終わったあとは、適度な運動をして凝り固まった体をほぐすのが望ましいのですが、定期的な運動をせずに、アフター5にどこかで友達と夕食をとりながら、悪い姿勢で座ったままおしゃべりばかりしているといった生活を続けていると、気分転換は出来ていても体のメンテナンスは出来ていないことになります。

このような生活習慣に加えて、さまざまなストレスを抱え、悩むことが多ければ、自然と目線は下向きとなり背中が丸くなって悪い姿勢を取り続けることになります。

肩こり、頭痛、腰痛がひどくなる前に、意識して猫背の姿勢を治すようにしましょう。

猫背を自分で治す方法 おすすめストレッチ

猫背を治すには、1日を通じてちょっとした時間の合間に、ストレッチをしたり、姿勢を元に戻すことをくり返すことで、改善されていきます。

仕事中でもできるストレッチもありますので、すき間時間に行うようにしましょう。

■背骨のストレッチ

1.椅子に座り、両腕の肘をしっかり伸ばして上から引っ張り上げられているイメージで、上に伸ばします。
2.両手を上にあげた状態で5秒間キープします。
3.そのままゆっくり腕を真横へと下ろして太ももの上におきます。
4.肩の力を抜いて5秒キープします。

■胸のストレッチ

1.背中に両手を回して組み、そのまま遠くへ伸ばして胸を軽く張ります。
2.肩の力を抜いて、肩甲骨を動かします。
3.1.と2.を20~30秒かけて行い、2回繰り返します。

■首のストレッチ

1.首を右(左)に倒します。
2.この時、右手を左側の頭のこめかみあたりにのせて軽く引っ張ります。
3.1.と2.を20~30秒で行い、左右1回ずつ行います。

■お腹のストレッチ

1.うつ伏せに寝ます。
2.両腕を胸の横に手をついて上半身だけエビぞりのように起こします。
3.そのまま20~30秒 姿勢を伸ばした状態でキープします。
4.1.~3.までを5回繰り返します。

■ももやお尻のストレッチ

(膝を抱えてするストレッチ)
1.仰向けに寝ます。
2.片方の足の膝を曲げて両腕で膝を抱えて20~30秒ずつ引っ張り上げます。
3.終わればもう片方の足をストレッチします。

(かかとを引き上げ、足を開くストレッチ)
1.仰向けに寝ます。
2.足のかかとを持ち、ひざを曲げ、足を横に広げながらかかとを胸の方へ引き上げます。
3.20~30秒キープします。

■腹筋と背筋を鍛えるストレッチ

1.うつ伏せに寝て、つま先をたてます。
2.両手で状態を起こし5秒間キープしゆっくりと元に戻します。
  (この時へそから下は床につけたままでOKです)
3.これを5回繰り返します。
4.うつ伏せの状態で、手を肩の横におきます。
5.手で支えずに背筋を使い、5秒間で状態を起こします。
6.ゆっくり元の体制に戻ります。
7.10回繰り返します。

■寝ながらできる胸郭ストレッチ

1.バスタオルを2枚用意します。厚みのあるタオルがおすすめです。
  2枚重ねて、しっかりと筒状に丸めます。
  ※ストレッチポールをお持ちの方はそちらをご利用ください。
2.丸めたタオルを床に置いて、頭、背中、腰がバスタオルにつくようにその上に仰向けで縦に乗ります。
3.そのまま、大の字になって全身の力を抜きます。ゆっくり呼吸します。
  この状態を5分間程度キープします。
  筋肉が自分の体重で優しくストレッチされます。

猫背を治すために日常生活で気を付けることは?

猫背の主な原因となっている、デスクワークやスマホの操作では、意識して正しい姿勢を取るようにし、定期的に体を動かすようにしましょう。

日中、長時間座っていると、どうしても背中が丸くなり顔が前に突き出たような姿勢になってきます。肩がすくんで肩こりがひどくなりますし、座ったままだと腰に負担がかかって腰痛を起こしやすくなります。
背中をまっすぐにキープするには、浅めに椅子に座って背もたれと背中の間に丸めたタオルなどを挟む方法があります。

自分で自分の姿勢をチェックすることは非常に難しいといえます。
そこで定期的に整骨院でしっかり自分の姿勢をチェックしてもらい、治さなければならない部分をしっかり教えてもらいましょう。プロの矯正を受けることでしっかりと姿勢は元に戻りリセットされます。しかし、普段から気を付けて生活していないと、姿勢は元の猫背に戻りやすくなってしまいます。

一日に何度かは姿勢に意識を向けることが大事です。

立って背伸びをしたり、歩きながらストレッチをするなど、適度に体を動かしながらその都度、正しい姿勢を意識し、体をリセットする習慣をつけて猫背を治していきましょう。
プロに自分でできるストレッチの方法などのアドバイスを受けるのもおすすめです。
姿勢を正すことによりリフレッシュもできて、気持ちよく毎日を過ごすことができるでしょう。

この記事を書いたプロ

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