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濱口琢也

姿勢矯正のプロ

濱口琢也(はまぐちたくや)

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コラム

肩こり・腰痛になりやすい「悪い姿勢」


肩こりや腰痛を予防するには正しい姿勢を普段からとり、肩や腰の骨や筋肉に負担がかからないように注意します。

正しい立ち姿勢や座った姿勢はどんな姿勢なのかを具体的に知っておくと、気がついた時にすぐに直せるので肩こりや腰痛予防にも役立ちます。

机や椅子の高さなども身体に合うよう調節し、悪い姿勢になりにくいように環境を整えておくことも良い姿勢を保つポイントです。

肩こり・腰痛の改善には姿勢がポイント!!

肩こりや腰痛は、長時間のオフィスワークで体をほとんど動かさない人に多く見られる症状です。

1日中座りっぱなしの生活をしていると、体の筋肉が緊張して血行が悪くなり、血液中の酸素が流れにくくなって疲労がたまりやすくなります。
体が疲れてくると、人間は背中を丸めて顎を突き出してパソコン画面を見たり、足を組んだり、椅子の背もたれに寄りかかりながらキーボードを打つなど、楽な姿勢をとるようになります。

しかし楽に感じるこれらの姿勢は、実は身体のあちこちに必要以上の負担がかかっている悪い姿勢なのです。

このような悪い姿勢の習慣によって、骨盤や背骨が歪み、バランスを取ろうとする周囲の筋肉が緊張・収縮します。その結果、筋肉内部の圧力が高まって血管が圧迫され、血行不良となり、肩こりや腰痛の症状として表れるのです。

今や肩こりや腰痛は、現代病ともいわれほとんどの人が持つ症状です。仕方ないことと思って何も対策をとらないでいると、年をとった時に脊椎や頸椎などの骨や椎間板などの軟骨が変形し神経を圧迫し、ひどい場合には手術が必要な事態になってしまいます。

日頃から悪い姿勢をとらないよう注意し、肩こりや腰痛を緩和させるようにこころがけましょう。

あなたも「猫背」「反り腰」かも!?姿勢をチェック

肩こりや腰痛の原因となっている悪い姿勢は、年月をかけてその人の「くせ」となって表われたものです。

次のような姿勢になっていないかチェック!

☑顔やあごだけが前に突き出している
☑腰が反っている
☑背中が前かがみに曲がっている
☑腰が左右どちらかに傾いている

悪い姿勢を続けていると背骨がそれに合わせて歪んでいきます。
本来、背骨はゆるやかな曲線を描いた形をしています。頸椎は前弯、胸椎は後弯、腰椎は前弯をした、緩やかなS字カーブを描いているのが理想ですが、この形がくずれてしまうと悪い姿勢になります。
「猫背」がそれにあたりますが、首や背中、腰と、人によってゆがむ部位には違いがあります。運動不足で筋力が不足していることや、痛いところをかばった姿勢など、生活習慣が原因で「猫背」になっている場合が多いため、自分の猫背のタイプを判断し、ケアしていくことが重要になります。

◆頸猫背
 ストレートネックで頸椎のカーブがない状態

◆背中猫背
 胸郭が突き出ることにより背中が丸くなった状態

◆腰猫背
 腰椎が後ろに突き出ることにより、腰の部分が丸くなった状態

◆お腹猫背(S型猫背)
 いわゆる「反り腰」
 骨盤が過度に前傾している状態

猫背は見た目が悪いだけでなく、身体にもさまざまな悪い影響を与えます。

全身の血流が悪くなることで、新陳代謝が落ちるため冷えやむくみを感じやすくなります。
背骨が歪むと体のあちこちに負担がかかり肩こりや腰痛、頭痛といった症状が出てきます。
胸郭が狭まることで、浅い呼吸になります。内臓が圧迫され、胃などのみぞおち付近の臓器にも負担がかかります。
背骨の動きが硬くなることによって、背骨にある自律神経の束「自律神経節」に影響を与えるため、「だるさ」「疲労感」「不眠」などを感じるようになる場合もあります
骨盤が倒れると下半身の血流やリンパ液が滞りがちとなり、下半身に老廃物が溜まって下半身太りの原因となります。

猫背は、正しい姿勢の人に比べて、身体の不調や病気を引き起こすリスクが上がるのです。

正しい姿勢力を!立ち姿勢・座り姿勢の取り方

悪い姿勢がクセとなり、肩こりや腰痛が慢性化すると日常生活に影響が出始めます。
ちょっとした時間の合間に自分の姿勢を見直し、正しい姿勢に戻してみましょう。
まずはその場面に応じた正しい姿勢を意識することが、正しい姿勢をキープできる姿勢力を身につける一歩といえます。

正しい姿勢にするポイントは次の通りです。

立ち姿勢も座り姿勢も、お尻や背中が一直線になるようイメージしてください。

◆立ち姿勢のポイント
・壁に背中をつけて立ち、かかと、お尻、肩甲骨、頭を壁につける
・横から見て、かかとや足の付け根の骨、肩の中央部分、耳の穴が一直線になるように立つ

◆座り姿勢のポイント
・前かがみに椅子に深く腰を掛けて、おしりを背もたれにつけてから背中を伸ばす
・両脚は膝が90度曲がった状態で、足裏は床面についているか確認
・顎は引く、腰は極端に反らない、背もたれに大きくもたれかからない

良い姿勢を長く続けるには?

良い姿勢を習慣づけるには、正しい姿勢を常に意識し、正しい姿勢が作りやすいように環境を整えることが重要です。

座って作業をする時間が長い人なら、机や椅子の高さは調整できるものを選び、体にあわせることによって良い姿勢がキープしやすくなります。

◆机、椅子選びのポイント
・机の高さは60~72㎝の範囲で調節できるもの
・椅子は37~43㎝の間で調整できるもので、できれば背もたれがあるもの

パソコン作業など、座って仕事をする時の姿勢は次の点に注意しましょう。

◆座り姿勢のポイント
・パソコンの画面は斜め上向きにセットし、目線が前ではなく、斜め下、
 目線が20~30度下向きになるよう調節し、画面から40㎝は離す
・肘が90度以上の角度でキーボードに自然に手が届くように画面との距離を調節
・机つき椅子や肘を載せることができる机を使い、腕を支えるようにする
・背筋を伸ばしてまっすぐに座る
・足は組まない
・猫背になって首が前につきだすのを防ぐために腰にクッションをはさんでもよい

また同じ姿勢で長時間仕事を続けると肩こりや腰痛が悪化するので、1時間ごとに立ってストレッチをするなどして体をリラックスさせることも忘れないでください。

正しい姿勢力を手に入れるまでは大変かもしれませんが、ポイントを踏まえて何度も繰り返すことにより体が正しい姿勢を覚えてきます。正しい姿勢力を習得すれば一生ものです。第一印象もよくなりますし、肩こりや腰痛改善も期待できます。

健康面や運動面にも大きく影響する姿勢。日常生活でのメンテナンスはもちろん、ときにはプロの手に頼りながら、正しい姿勢を手に入れてはいかがでしょうか。

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