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濱口琢也

姿勢矯正のプロ

濱口琢也(はまぐちたくや)

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コラム

つらい慢性肩こりの解消に効く!姿勢改善ストレッチ

肩こりは、良くない姿勢を長時間取り続けることで筋肉に負担がかかり、血流が悪くなって起こります。
姿勢の良し悪しだけではなく、気候や精神的ストレスなども血流不足を引き起こして肩こりの原因となっています。

ここでは立った時、座った時の正しい姿勢の取り方と、仕事の合間にできる肩こり解消に役立つ姿勢改善ストレッチを紹介します。

もし肩こりの症状がひどくてなかなか良くならない時は、整骨院などで施術を受けて、肩こりの根本的な原因となっている体のゆがみを元に戻すようにしましょう。

良くない姿勢が肩こりの原因に そのメカニズムと改善方法を知ろう

長時間デスクワークをしていると、背筋が丸くなり顔がパソコンの画面の方に突き出たような猫背姿勢となっていきます。
そして骨盤が後ろに傾いてしまい、まっすぐに伸びていた背骨も前かがみに曲がり始め、体が前に倒れ気味になります。

このように姿勢が崩れてくると、首や肩、背中の筋肉は前に倒れそうな体を後ろへ引っ張る形で支えようとします。

この状態が長く続けば、血管が収縮して血行が悪くなり、血液中の酸素が運ばれにくくなり疲労の元になる乳酸が溜まり始めます。やがて体のあちこちに痛みを感じるようになります。

肩こりはこのようなメカニズムで起こります。
また姿勢だけでなく、パソコン画面を凝視し続けることで起こる眼精疲労も肩付近の筋肉を緊張させて肩こりを引き起こす原因の1つと考えられています。
肩こりは放置しておくことで慢性化し、体の他の部位にも影響が出始めます。

仕事中は意識して良い姿勢をキープし、疲れをためないよう休憩をとり、体のストレッチなどを行いましょう。

まずは姿勢の改善!

仕事中や日々の生活の中で、常に正しい姿勢を意識しましょう。
次のポイントを参考にしてください。

立った時の正しい姿勢
(1)ひざを伸ばす
(2)へその下に力を入れて両腕を上に伸ばし、引っ張りあげられているような感覚で「バンザイ」の状態を作る。この時の骨盤の位置をキープする。
(3)肩甲骨を軽く後ろに引いて胸を張る。
(4)頭のてっぺんが真上から引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばす。

座った時の正しい姿勢
(1)椅子に浅めに、背もたれに背中をつけないように座る
(2)へその下に力を入れて両腕を上に伸ばし、引っ張りあげられているような感覚で「バンザイ」の状態を作る。この時の骨盤の位置をキープする
(3)背筋をしっかり伸ばす
(4)目線が20~30度下に向くように、椅子やパソコン画面の角度を調節する。

仕事の合間にできる簡単姿勢改善ストレッチ

悪い姿勢のまま長時間仕事をしていると、ゆがんだ骨を支えようとして筋肉に負担がかかりやすくなります。

肩こりがひどい人は、長時間のデスクワークで猫背になっている人が多いので、猫背でゆがんだ体を元に戻すようなストレッチをすると肩こり解消に役立ちます。

ここでは前かがみになってしまった悪い姿勢を肩甲骨のストレッチで戻す方法を紹介します。
立った状態でも座った状態でもできるので、ぜひ試してください。

肩甲骨のストレッチ①
両手を背中の後ろで組んで、ひじをまっすぐに伸ばした状態で、顔は天井を見ます。
この時、背中はまっすぐに伸ばし、肩甲骨を引き寄せること、そして組んだ手を下方向へ引っ張られているイメージをしてください。

自然呼吸(鼻から息を吸う3秒、口から息を吐く3秒)をしながら、腕が一番上がったところで30秒間制止します。
2回行ってください。

肩甲骨のストレッチ②
手の平を下にして、両手を真っ直ぐ前に伸ばします。
息を吸いながら両脇を締めた状態で、両肘を真後ろに引きます。
腕を引くときは、肩甲骨にシワを寄せるイメージをしてください。
息を吐きながら、両手を前方へ伸ばします(元に戻します)。
この時、おへそを引いて、胸を出してください。
この動作を腕が下がらないように注意しながら10回×2セット行います。

<注意>無理をせず、痛みがある場合は中止してください。

つらい痛みやだるさは姿勢を正すことで改善

仕事をしながら適宜休憩をとり、体のストレッチを行うことで、だるさや肩こりなどは一時的には解消されますが、数時間たてば体はすぐに元の良くない状態に戻ってしまいます。

仕事が忙しいだけでなく、精神的なストレスも筋肉を緊張させて肩こりを悪化させていきます。また夏場の冷房の効きすぎや、冬の寒さといった環境も体を冷やし、血液の循環を滞らせます。

肩こりは姿勢の悪さだけが原因でなく、メンタルや周辺の環境によっても影響を受けやすいため、肩こりを完全に解消するのは難しいとも言えます。

我慢できない痛みがある時は、正しい姿勢をとることやストレッチでは対処できないこともあるので、そうなる前に、骨のゆがみを矯正し、緊張した筋肉を和らげて血行改善をはかるようなケアを受けるのがおすすめです。

整骨院では、一人一人の体の症状に合った姿勢を改善する施術を受けることができます。
施術を受ける回数や期間はお身体の症状に応じて変わりますが、定期的に姿勢を整えるなど体をメンテナンスしておくことが大切なことなのです。

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