筋肉を犠牲にしないファスティングの方法

運動＋ファスティングが最強の組み合わせです。

ファスティング（断食）とは？

ファスティングとは、食事を制限することによって体内の代謝を促進し、健康やダイエット効果を得るための行為です。

ファスティングには様々な種類があり、短時間のものから数ヶ月間という長期のものまであります。また、一日あたりの食事摂取カロリーを制限する方法や、リーンゲインズ法のように時間帯を制限する方法などがあります。

ファスティングのメリットは？

古くは宗教的な行為としてファスティングは行われてきました。現在でもキリスト教、イスラム教、ユダヤ教、ヒンドュー教などで、主に信仰や精神的な観点から行われます。
また、野生動物は体の調子が悪くなると何も食べずじっとします。食べることをやめることによって、免疫力や自然治癒力を活用するためともいわれます。


ファスティングの医学的メリットとしては、以下の様に知られています。

• デトックス効果：脂肪に蓄積された食品添加物、薬品、金属などの有害物質が脂肪の分解とともに排出される
• 免疫力の向上：内臓が休まり、腸内環境が整うと白血球などが活性化すると同時に普段は消化に使われていたエネルギーが免疫系と組織再生のプロセスにまわる。
• 腸内環境のリセット：肌荒れやアレルギーの元凶ともいわれる腸内環境が整い、排泄力が高まり老廃物が排泄される。
• 脳機能改善：脳内の神経栄養素のバランスを整えることで、認知機能や記憶力などの脳機能を改善するとされています。

間欠的ファスティング（INTERMITTENT PARTIAL FASTING)

スペインのオリンピックトレーニングセンターが行った研究がオリジナルです。

Calorie restriction regime enhances physical performance of trained athletes 引用

【方法】

1.断食する日は一日の維持カロリー（体重が増えも減りもしない）の60～70％の量を摂る。
2.断食するのは週3日。
3.断食する日は体重1Kgあたり1g以上のプロテインを摂る。

【結果】

参加者たちの6週間後の数値
体重　マイナス4.4％（例：体重70キロなら3.08 Kg減）
体脂肪マイナス15.1％
筋肉マイナス2.91％

→筋肉は減りにくく体脂肪は減りやすい、という結果になりました。

間欠的ファスティングは「筋肉が減る」という、トレーニーにとっては大問題でありファスティング最大のデメリットを解決してくれると期待できます。
なぜなら食事制限のみで体重を減らすと筋肉と脂肪が5：5で減るのが通常です。

からだ琉球がおススメする！間欠的ファスティングとトレーニングの組み合わせ。

間欠的ファスティングについてのオリジナル研究では、運動による介入は行われていません。そこで最大限に筋量を残すため、あるいは筋量増加を意図してレジスタンストレーニング（筋トレ）60分を週二回おこない、そこに間欠的ファスティングを組み合わせます。

通常のカロリー制限ダイエットよりも筋肉は減りにくく体脂肪は減りやすいという、間欠的ファスティングの効果の最大化をはかります。

【プログラムの実施条件】

• ファスティングとトレーニングは週二回
• ファスティングする日は維持カロリー（体重が増えも減りもしないカロリー）の60％を摂取。
• ファスティング中は体重1Kgあたり1g以上のタンパク質を摂取。
• ファスティング日以外は維持カロリーの食事量を維持。食べ過ぎないようにします。
• ファスティングの翌日にトレーニングを行います。トレーニング後2～3日は筋肉が合成方向に刺激をうけているので、その間は栄養を摂る必要があります。
• もしトレーニングを朝におこなう場合は、十分にタンパク質を含んだ朝食をトレーニング1時間前に摂り、血中アミノ酸濃度と筋グリコーゲンのレベルを上げておくこと。さもないと筋肉の分解がトレーニング中にすすみます。
• ファスティング中は食事からの水分摂取量が減るので、水分は多めに摂ってそれを補いましょう。

間欠的ファスティングにトレーニングによる脂肪燃焼効果も加わるので、6週間で、4％ほどの体重減少効果が期待できます。体重70キロの人なら一ヶ月およそ3キロ減が目安です。

（週2回の間欠的ファスティングによる体重減少効果がマイナス2.9％、レジスタンストレーニング60分x12回によるカロリー消費、5,000Kcal によってマイナス1％。あわせて約4％ほどの体重減少効果の見込み）

ファスティングによる健康効果を得たいけれど、筋肉が減るのは嫌ですよね。そのためトレーニーはファスティングを嫌がる傾向にあります。
間欠的ファスティングとトレーニングを組み合わせてれば躊躇なくファスティングに取り組めると思います。