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一万田和広

ストレッチで体の悩み解決をサポートするプロ

一万田和広(いちまんだかずひろ) / ストレッチトレーナー

株式会社PLUS ALOHA  ストレッチ専門店プラスストレッチ

コラム

朝起きてすぐ布団の上でやるストレッチ《まとめ編》

2022年9月22日 公開 / 2022年9月24日更新

テーマ:セルフケア

コラムカテゴリ:美容・健康

コラムキーワード: 姿勢改善 ストレッチ

#1〜#7の総集編です。

このストレッチは、朝、体が固まっていてすぐに起き上がれない方向けのセルフケアです。

朝は背骨に水分が溜まり動きづらいので、正直、朝起きてすぐは無理矢理ハードび体を動かさない方が良いと考えてますが、ほんの少しだけ体をほぐしてから起きましょう。と言う程度のものです。

ですから、体の負担にならない程度に適度に行いましょう。

※ちなみに、ぎっくり腰の多くは、午前中に起こります。背骨が動きにくくなっているので腰に負担がかかりやすいからです。

#1 バンザイ




・腕を上にあげます。肘は曲がっていても良いです。
・ゆっくり呼吸を5回くらいしましょう。

この動作は、肩のストレッチではなく、腹筋を伸ばすイメージで行います。

#2 足ワイパー






・足をワイパーのように外、内と交互に動かします。
・ポイントは、脚の付け根から動かすようにします。
・足首の運動ではなくて股関節の運動です。
・股関節やお尻の筋肉がほぐれてきます。
・20〜30回程度

#3 ガニ股




・足の裏同士を合わせてリズム良く小刻みに膝を床につける。
・内転筋がほぐれます。
・反動をつけて行うストレッチをバリスティックストレッチと言います。
・20〜30回程度

#4 ツイスト






・膝を90度に曲げて左右に交互に倒します。
・お尻や腰の筋肉が伸びます。
・片側15秒ずつ2セット

#5 背中を丸める




・正座をして手を前につき、呼吸をします。お腹に空気を入れるとお腹が太腿に潰されて背面が膨らむことで背中が伸びます。
・痩せている方は、お腹に枕やクッションを挿んで行ってみてください。
・ゆっくり5回呼吸

#6 広背筋ストレッチ






・#5の体勢から四つ這いになり、手を縦に並べるように置き、お尻を下げていきます。
・片側15秒2セット

#7 キャットバック







・四つ這いの体制から息を吐きながら猫のように背中を天井に突き上げます。
・息を吐きながら背中を反らせて鎖骨を前から上に向けます。この時、腰の反らせすぎに注意します。
・3回往復

以上です。今回は「起きてすぐ布団の上でやるストレッチ」をやってきました。次は、「デスクワーク中に座ったままやるストレッチ」をアップしていく予定です。

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