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コラム

パフォーマンスアップのためのサプリメント

2017年1月8日 公開 / 2019年3月19日更新

テーマ:パフォーマンスアップ

コラムカテゴリ:スクール・習い事

コラムキーワード: 低血糖 食事低血糖 予防

本日、中学生の保護者を対象にし「ざっくり分かる”勝つための”栄養学」と題して食事・栄養講座でお話をしてきました。


で、結局何を食べればいいのか?という質問があったので、せっかくなので説明を。
食事の方法は中学生だけでなく、一般のアスリートも同じですので、何かしら競技をしている人は読んでみてください。

メインとしては、
パフォーマンスアップのための食事なので、体作りだけのものでなく、「質の高い良い練習をする」ために食事が大切だよ、
家庭のきちんとした食事を前提として、足りない分はサプリメントで補うこともためらわずに、
という話をしたつもりです。

今の常識は20年後は間違ってました。ごめんなさい。となることがあるから、摂取後の感覚も大切にしてください、という話もしました。

そして今回の講話は中学生の保護者向けだったので、あまりサプリ、サプリ、と言おうと家庭での食事をおろそかにしそうなので、あえて省略しましたが、やはりサプリメントは大切ですので、ちょっと解説をしておきます。
今回は、”まずはここから”という基本的なサプリを紹介します。

BCAA

BCAAの効果:筋たんぱく質の分解抑制効果、合成作用の増大、中枢性疲労の軽減、集中力の維持

栄養学的には練習前には糖質を摂取することが推奨されていますが、個人的にはBCAA系のサプリメントがおすすめです。
BCAAはホエイプロテインにもたくさん含まれているし、摂取する必要はないのでは?
という声もありますが、学生の場合、授業中にプロテインを飲むわけにはいきません。
であれば、練習の前におにぎりより、プロテインとBCAAを摂取するのがいいと思います。
練習中に摂取しても良いと思います。
練習前に摂取する糖質にはマルチデキストリンがおすすめ。

ただし、練習前に糖質を摂取すると、連取中に倦怠感を感じることがあります。
糖を摂取したことでインスリンが分泌され血糖値を下げる効果と、運動による血糖値を下げる効果が相乗して、軽い低血糖の状態になると言われています。
なので、練習直前には糖質を摂取しない方が良いかも知れません。
そういう人の場合は糖質を摂取せずに BCAAを摂取しましょう。
美味しさ、という点ではおにぎりに大きく劣りますが、体感しやすいサプリとしてBCAAはオススメです。

マルチデキストリン

マルチデキストリンの効果:エネルギー源。消化するまでの時間が短く、効率よく糖質を体内に取り込むことができる。エネルギー源の休息チャージ、というイメージ。
学生などで給食後から間食できず、そのまま練習、という人におすすめ。
おにぎりでもいいのでは?と思いますが、おにぎりの場合、腹に残るのでちょっとだけ練習中のパフォーマンスは落ちると思います。

マルチデキストリンも糖なので、練習中の低血糖を招く恐れはあります。

グルタミン

グルタミンの効果:疲労回復、筋肉分解抑止、免疫力向上

練習後は直後にグルタミンとプロテイン、そして糖質。
糖質とたんぱく質比率を4:1にするのがベストと言われているので、ここは素直に従いましょう。
たんぱく質と糖質のgあたりカロリーは4kcalと同じなのでざっくり4倍の量の炭水化物をとれば良いです。

ここでプロテインを選ぶときに糖質多めのものを選ぶものアリです。糖質が多いので、わざわざデキストリンを別に購入する必要がないので。

夜も寝る前にプロテインです。合わせてグルタミンを摂取するのも良いと思います。
筋肉合成のゴールデンタイムと言われる夜10時から深夜2時を意識して飲みましょう。

ホエイプロテイン

プロテインは今ならホエイがおすすめです。
おすすめ、というレベルでなくホエイ以外は買う理由がない、と思っています。
1回に20〜30g程度(個人差あり)を摂取しましょう。
価格は3円/gくらいで、たんぱく質単価は他の食品より安いです。

菓子パンやお菓子、カップ麺を購入するより、安上がりで、なおかつ体に良いので、全てのアスリートにおすすめします。

肉まん


今回の質問で「オススメのおやつ」と聞かれて、とっさに「肉まん」と答えましたが良い選択でした。
炭水化物:たんぱく質比率がちゃんと4:1になってました!

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この記事を書いたプロ

倉園晴義

身体機能をより高みへと導く、トレーニングスペシャリストのプロ

倉園晴義(Workout & Fitness PROTEIOS (プロティオス))

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