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川﨑知郁子

美と健康の向上に導くピラティスのプロ

川﨑知郁子(かわさきちかこ)

ピラティス専門スタジオ「Pilates Body」

コラム

背骨の歪みによる腰痛に効果的な腰痛体操

背骨の歪みの原因と症状

2017年9月30日 / 2018年2月1日更新

背骨の歪みが強い方を横から見ると、耳の位置が肩より前にある場合が多いです。これでは姿勢や体型がくずれた印象になるだけでなく、だるくて疲れやすかったり、腰に負担がかかるため、痛みを感じることも多いでしょう。

今回は、腰痛に悩んでいる方にご家庭で試していただける体操をピックアップしました。

体の深部に筋肉をつけ、腰痛にならない背骨づくりを

骨に近い深層部分。インナーマッスルを鍛えるエクササイズに注目が集まっています。

速い動作をする時、表層の筋肉が関節を動かし強い力を発揮します。
では、深層の筋肉はというと?
骨格を安定させ良い姿勢をキープし、内蔵を正しい位置におさめるコルセットのような役割を果たしています。
インナーマッスルが弱いと、内蔵をおさえることができなくなり、お腹がぽっこり。骨盤や骨格をうまく支えられず、猫背、肩こり、疲労感、腰痛などを引き起こすと要因となってしまいます。

「それなら腹筋を鍛えるハードなトレーニングを」という発想もあると思います。でも残念ながら、それは表層の筋肉への働きかけをメインとしている場合が多いようです。
インナーマッスルに効くのは、じっくりキープするような静的な動きです。

ピラティスボディでは、深部を引き締めながらの呼吸法と、身体を常に動かす筋膜リリースを基本にしています。ほぐす、たたく、さする、揺らすなどの刺激を与え、ゆっくりと無理をしないエクササイズで、長く使える筋肉を徐々に増やすことを目的としていますから、いきなり運動を始めるのは厳しいという方にもおすすめできます。

腰痛に効くのは筋肉を伸ばす簡単な体操

腰痛にもタイプはありますが、ピンポイントで痛いところがある場合は、

・痛い箇所を人差し指と中指の2本で押しながら広げるように。
・左側が痛いなら、右手を使って背後からグリグリと。
・そのまま圧をかけながら身体を少し右に曲げてみましょう。
・こうして痛いところの情報を自分の脳に伝達します。
・できればその状態のまま15分ほど。

姿勢を戻して手を離した時に感じることはありますか?
簡単な腰痛改善のための動作ですが、脳と身体がちゃんと繋がっている人ほど、気持ちいい、楽になった、痛みが和らいだなど、変化を敏感に感じ取ることができ、痛みがなくなるのも早いです。

背骨の動きは5種類あります。丸める、反らす、真横に倒す、ねじる、まっすぐ伸ばすの5つです。
5つの動きに加えて、トントンと上から下へ(背中から腰に向かって)、丸めた両手でたたく体操をしてみましょう。

・腰を丸めてたたく。
・腰を反らしてたたく。
・背骨を右に倒してたたく。同じく左側も。
・背骨を右にねじって胸を右に向けてたたく。同じく左側も。
・最後に背骨をまっすぐにした状態でたたく。

いつでもどこでもできる方法です。腰が軽くなり気持ちよくなる程度にたたいてみましょう。

背骨についての認識ができていない衝撃

以前、ワークショップを開いた時に「背骨のパーツ、首・胸・腰のうち、カタイのはどこですか?」と参加者のみなさんにお聞きしました。最も多い答えは「首と腰」でした。

でも、実際に背骨で一番カタイ場所は胸の骨です。
首と腰の骨は本来やわらかいのですが、痛みやコリによるかたさを感じやすい部分であるため、首や腰の骨はカタイと認識されているのがわかります。
筋肉のコリ方を捉え、脳がカタイところと柔らかいところの区別をしているからなのでしょう。

柔らか過ぎる首と腰の骨をどう安定させるか。カタイ胸の骨をどう柔らかくするかで、身体のストレスは変えられます。
マッサージを受ける時などに「腰がカタイですね〜」と言われることがあると思いますが、柔らか過ぎて支えられない腰を、筋肉をかたくすることによって守る代償運動のせいだと考えられます。

今、快適な身体で自由に動けていますか? 健康に自信はありますか?

ピラティスボディのスタジオで、たくさんの身体の悩みが軽減されています。レッスンで目指すのは、まず痛みのない身体です。
左右対称の身体づくりや、コリをほぐす筋膜リリース、効果的な呼吸法の指導はもちろんのこと、背骨を支える筋肉の大切さを知り、正しい姿勢に生まれ変わる過程で得る自分との向き合い方を、一生の宝物にしてほしいと思っています。

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