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北岡千佳

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北岡千佳(きたおかちか)

ヨガ教室 Fresh

コラム

呼吸で心身を健康に!美しく!

呼吸法

2018年2月27日

毎日、意識せずに行っている呼吸。
多くの方が胸で行う胸式呼吸を日常的に行っていますが、
私が今回ご紹介したいのはお腹周りを刺激する“腹式呼吸”です。
腹式呼吸には身体と心に嬉しい効果が沢山!
運動が苦手な方、またヨガを深めたい方も改めて呼吸に意識を向けてみてくださいね!
では、身体と心への効果に分けて見てみましょう。


身体の安定と健康


腹式呼吸を実践するうえでこの2つの筋肉は意識しておくと感覚が掴みやすいですよ!

①腹横筋
お腹周りをコルセットのように覆っているインナーマッスル(深層部の筋肉)。
通常の腹筋運動ではあまり鍛えられないので、腹横筋のトレーニングには腹式呼吸の吐く動作が非常に効果的です。
腹横筋を鍛えることで以下のような効果が期待できます。
【効果】
・ウエストの引き締め
・腰痛予防
・便秘解消
・姿勢を綺麗に保つ
・代謝アップ

②横隔膜
胸とお腹の間にある筋肉。
吸う呼吸で横隔膜が下に下がり、吐く息で上に上がる。
この動きにより内臓へのマッサージ効果に合わせて下記の効果も期待できます。
【効果】
・内臓機能の向上
・血行促進
・自律神経を整える
・免疫力アップ


腹横筋によるインナーマッスルの強化と横隔膜による内臓のマッサージ効果。
身体を鍛えながら、巡りを整え老廃物を排出します。


心が落ち着く


私たちの呼吸は感情とともに変化しています。
楽しいとき、落ち着いている時呼吸は深く、そしてイライラしている時、悲しい時には浅くなります。
感情のコントロールは非常に難しいものではありますが、まずはご自身の毎日の呼吸を観察すること。
そして、特に呼吸が浅くなった時には腹式呼吸で一度落ち着くことで対処法を考える余裕が生まれるでしょう。
私個人的にはヨガ哲学よりも呼吸法による心の安定を推奨しています。
人それぞれの環境、立場に合わせて落ち着き、考えることが人生において大きな力となるはずです。



さて、ここからは腹式呼吸を使ってお腹の引き締めエクササイズを行っていきましょう。
※基本的には吸うときは鼻から行います。
鼻から行うことで、喉を傷めにくく、鼻毛がフィルターの役割を果たしウイルスやほこりが体中に入るのを防いでくれます。
吐くときは鼻、口どちらからでも構いませんが、よりお腹を引き締めたい方は口から吐くと良いでしょう。



1.仰向けに寝転がって手のひらをお腹の上に置いていきます。(膝を立てても構いません)
腰、背中をマットにつけ、顎を引いてリラックスしていきます。
しばらく通常の呼吸法で呼吸を落ち着かせていきましょう。


2.呼吸が整ったら一度大きく息を吐いていきます。




3.大きく鼻から息を吸います。
※この時空気の通り道を感じながら呼吸を繰り返しましょう。
鼻→喉→胸→お腹にかけて少しずつ入れていきます。


4.鼻、もしくは口から一滴残らずゆっくりと吐いていきます。
おへそを背中に近づけていくイメージで。
※お腹→胸→喉→鼻


1~4をしばらく繰り返していきましょう。
ポイントは吐き切ること!
吐き切ることで、吸うときは自然と息を吸いやすくなります。
時間は5分程度でも構いませんので出来る範囲で続けていきましょう。
美は1日にしてならず。
私は就寝前や起床後の呼吸法エクササイズをお勧めします。
リラックスを重視したい方は優しく、大きな呼吸を意識してみてくださいね。

Fresh
代表 北岡 千佳

TEL:090-5972-8771
MAIL:fresh.enjoyyoga@gmail.com

[ http://fresh-yoga.strikingly.com] 

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