トランス脂肪酸の少ない油の摂り方とは

2015年11月9日

コラムカテゴリ：医療・病院

トランス脂肪酸をできるだけ避けるにはどうしたら良いのでしょうか？
まず、トランス脂肪酸を多く含む食品を知ることから始めましょう。

「トランス脂肪酸が多く、避けたい食品」
　①マーガリン・ファットスプレッド・ショートニングなどの硬化油脂
　②ショートニングが多く含まれるお菓子や加工食品（クッキー、クラッカー、パン、ケーキ、コーヒー入れるクリーム、アイスクリーム、チョコレート、レトルトカレーなど）
　③卵を使用していないマヨネーズ
　④高温で油脂を抽出・精製した植物性油
　⑤市販の大豆油、米油、コーン油、なたね油、綿実油など（0.4～2.3％程度含まれる）
　⑥高温の植物性油脂を使って調理した食品、植物性油脂を高温で加工した食品（揚げ物・フライ類、油で揚げたスナック菓子、揚げせんべい、冷凍食品など）

絶対に食べてはダメというわけではありませんが、食べ過ぎには注意が必要です。

では、トランス脂肪酸の少ない油脂にはどのようなものがあるでしょうか。
　①n－3（オメガ3）系の油がその一つです。アマニ油、エゴマ油、しそ油、青背の魚（アジ、サバ、サンマなど）に多く含まれるDHA・EPA、ナッツ類（クルミ、アーモンドなど）がそれに当たります。
ただし、アマニ油、エゴマ油、シソ油に含まれるα－リノレン酸は、加熱に弱いため、サラダなどに生のまま使用しましょう。また、酸化しやすいためできるだけ小さいサイズの物で早めに使い切りましょう。
青瀬の魚のDHAやEPAなどよい油を100％いかすには刺身や酢じめなど生がベストです。
　②加熱に強い油として、オリーブ油、ごま油、グレープシード油などがあります。
　　・オリーブ油は、オレイン酸（悪玉コレステロールを減らす）を多く含み、リノール酸（酸化しやすく、摂りすぎると癌を誘発しやすい）が少ないので特にお薦めです。
　　・ごま油は、抗酸化物質（セサミノール）を含むため、酸化しにくく、活性酸素による過酸化脂質の発生予防にもなります。
　　・グレープシード油は、コレステロール0％でビタミンEやポリフェノール類を多く含み、酸化しにくいのが特徴ですが、リノール酸が多いので摂り過ぎには注意が必要です。

これらの事に注意して、上手によい脂質を摂りましょう。ただし、よい脂質も摂りすぎにはご注意を!!