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宮部耕司

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コラム

#宮部式 保存版 ウエイトトレーニングの実技 大胸筋

2021年2月13日 公開 / 2021年2月27日更新

テーマ:ウエイトトレーニングの実技

コラムカテゴリ:スクール・習い事

コラムキーワード: パーソナルトレーニングダイエット 運動トレーニング方法

胸の筋肉、大胸筋のトレーニング種目についてご説明します。

ベンチプレス





・バーベルの下に目が来るようにベンチに仰向けになります。

・あまり奥に入り込んでしまうと、動作中にバーベルが乗っているラックに触れてしまいます。

・肩幅より広くバーベルを持ち、胸の真上に差し上げます。

・みぞうちに下げないでください。肩の前面の筋肉が使われてしまいます。

・胸の中心にバーベルが来るように上げ下ろしします。

・バーベルを持つ幅は、スティッキングポイントで肘が90度になることが一般的です。

・スティッキングポイントとは、バーベルが胸から15cm~20cm程度上がった一番きついポイントです。

・スティッキングポイントは、ほぼすべての種目にあります。

負荷及び回数:一般的には12回~8回でできなくなる重さが適当です。

シェイプアップ目的の場合は20回~15回行いましょう。

頻度:同一筋肉が週2回実施できればいいと思います。

セット数:3~5セット程度行いましょう。

スピード:上げ下げそれぞれに2秒程度のスピードで行いましょう。

ダンベルベンチプレス





・ベンチに腰掛け足元に置いてあるダンベルを太ももまで持ち上げます。

・ダンベルを持ちベンチに仰向けになった瞬間ダンベルを胸の上に上げます。

・ダンベルを上げた状態からダンベルの下げて上げる動作を繰り返します。

・ダンベルをプレスした時にダンベルの内側が触れるようにすると効果的です。

・肘の位置が自由になるダンベル運動の利点を意識しましょう。

・終了後はダンベルを胸の位置に置き、起き上がった後に足元に戻してください。

負荷及び回数:一般的には12回~8回でできなくなる重さが適当です。

シェイプアップ目的の場合は20回~15回行いましょう。

頻度:同一筋肉が週2回実施できればいいと思います。

セット数:3~5セット程度行いましょう。

スピード:上げ下げそれぞれに2秒程度のスピードで行いましょう。

ダンベルフライ





・ベンチに腰掛け足元に置いてあるダンベルを太ももまで持ち上げます。

・ダンベルを持ちベンチに仰向けになった瞬間ダンベルを胸の上に上げます。

・肘の角度は90度より少し広くなるように下げて上げる動作を繰り返します。

・ダンベルはあまり下げすぎない方が肩の負担が少ないです。

・肘が内側に入るのも肩の負担が大きくなります。

・終了後はダンベルを胸の位置に置き、起き上がった後に足元に戻してください。

負荷及び回数:一般的には12回~8回でできなくなる重さが適当です。

シェイプアップ目的の場合は20回~15回行いましょう。

頻度:同一筋肉が週2回実施できればいいと思います。

セット数:3~5セット程度行いましょう。

スピード:上げ下げそれぞれに2秒程度のスピードで行いましょう。

ベンチプレス、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライはフラットベンチで行う種目です。

トレーニング器具には、インクラインベンチやデクラインベンチがあります。

インクラインベンチは斜めに腰掛けるタイプのベンチで頭が上になります。

デクラインベンチは頭が下になるタイプのベンチです。

デクラインベンチでのエクササイズの方が少し難易度が高いです。

それぞれに3種類ずつ出来、合計9種目出来ることになります。

インクラインベンチプレス、インクラインダンベルベンチプレス、インクラインダンベルフライ

デクラインベンチプレス、デクラインダンベルベンチプレス、デクラインダンベルフライ

プッシュアップ





・手の幅は少なくとも肩幅より広くして行いましょう。

・肘を曲げる角度は無理なくできる範囲で結構です。

・つま先をつけて行うことが難しい場合は、膝をつけて行いましょう。

・動作中は腰を下げないようにしましょう。

負荷及び回数:一般的には12回~8回でできなくなる重さが適当です。

シェイプアップ目的の場合は20回~15回行いましょう。

頻度:同一筋肉が週2回実施できればいいと思います。

セット数:3~5セット程度行いましょう。

スピード:上げ下げそれぞれに2秒程度のスピードで行いましょう。

ご自分のペースでお試しください。

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