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コラム

#宮部式 勝つための 4種目連続法トレーニング

2021年1月20日 公開 / 2021年2月27日更新

テーマ:トレーニング法

コラムカテゴリ:スクール・習い事

コラムキーワード: パーソナルトレーニングトレーニング方法

ジャイアントセット法をご紹介します。

このトレーニング法は必ずしも同一筋肉とは限りません。

主に下半身の筋肉について行ないます。

これまでスーパーセット法、コンパウンド法、トライセット法をご紹介してきました。

2種目連続して行うトレーニング法が2種類、3種類連続が1種類です。

この延長線上にジャイアントセット法があります。

ということは、もっとたくさんの種目を行うトレーニング法があるということです。

次回ご紹介します。

トレーニングプリンシプル 4

ジャイアントセット法

4~5種目を連続して行なう方法です。

連続ですからこれまでの法則と同じく、10秒以内に次の種目を始めます。

負荷及び回数:一般的には12RM~8RM、長距離系は20RM~15RM
頻度:同一筋肉が週2回
セット数:3~5セット程度
スピード:ポジィティブ=1~2秒間
      ネガティブ=1~2秒間

(例)シーテッドレッグプレス → レッグエクステンション →
 レッグカール → スタンディングカーフ

シーテッドレッグプレス



<動作のポイント>
・マシンに座りつま先を平行にして、フットパットに両足をつけます。
・動作の際に、膝がつま先から出ない位置に両足を置きます。
・スクワットと違い足の幅は肩幅よりも少し狭い程度でいいと思います。
・ハンドルを持ち、膝とつま先を同方向にして膝の曲げ伸ばしを行います。
・動作は膝が90度になる程度まででいいと思います。
・下げる際に急に力を抜かないようにしましょう。

レッグエクステンション



<動作のポイント>
・体が窮屈にならない位置に背パットと足パットの位置を調整します。
・横から両足を入れ、ハンドルを持ちます。
・足が水平になる程度まで上げ下げします。
・下げる際に急に力を抜かないようにしましょう。

レッグカール



<動作のポイント>
・膝をマシンパットから出し、足パットをアキレス腱の位置に調整します。
・マシンのハンドルバーを持ち、足の曲げ伸ばしを行います。
・できるだけ大きな可動域で行いましょう。
・下げるときに音がしないようにしましょう。
・音がするということは、急に力を抜いているということです。
・往復、筋肉に効かせるようにしましょう。

スタンディングカーフ



<動作のポイント>
・マシンの肩パットの間に頭を入れ、フットパットに乗り立ち上がります。
・シューズの三分の一程度をフットパットに置きます。
・膝を伸ばしたまま、大きな可動域でかかとの上げ下げを行います。

是非お試しください。

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