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宮部耕司

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コラム

#宮部式 勝つための 徹底的に筋肉追い込みたいときのトレーニング法

2021年1月13日 公開 / 2021年1月20日更新

テーマ:トレーニング法

コラムカテゴリ:スクール・習い事

コラムキーワード: パーソナルトレーニングトレーニング方法

それは3種目連続で行うトライセット法です。

私は現在65歳です。

15歳の夏からウエイトトレーニングを始めました。

高校に入っても部活動に入らず学校帰りにジムに通っていました。

トレーニングに取り組むにつれて、理論・法則に興味を持ち独学で勉強し始めました。

1986年に上京し、フィットネス関係の会社で勤務する中で同僚のアメリカ人スタッフがトレーニング法をまとめたものを見せてくれました。

私も勉強していたことから、翻訳して会社のマニュアルにしました。

インストラクター養成業務担当時はこれらのノウハウを使いました。

2001年から高校生の部活動スポーツチームのトレーニングコーチをしていますが、こういう理論は使っていません。

今回、蓄積してきたトレーニング法を日本のアスリートの方々に取り入れていただこうと思い、ブログで公開しています。

これからも一つの法則ごとに公開していきます。

さてトライセット法ですが、私はよく上腕三頭筋についてこの方法でトレーニングしました。

1セット終えただけで、かなり効いてきます。

数セット行うと2種目目、3種目目は10回できなくなるかもしれません。

是非、実感してください。

トレーニングプリンシプル 3

A、トライセット
同一筋肉に対して3種目を連続して行なう方法です。

実施方法は最初の種目終了後、次々と10秒以内に次の種目を始めます。

扱える重量はセット法や、スーパーセット法より少し軽量となると思います。

この方法も、より短時間でより強い刺激が得られます。

従って時間のない時やマンネリ状態の時などに行なうと効果的です。

負荷及び回数:一般的には12RM~8RM、長距離系は20RM~15RM
頻度:同一筋肉が週2回
セット数:3~5セット程度
スピード:ポジィティブ=1~2秒間
      ネガティブ=1~2秒間

(例)フレンチプレス → ダンベルキックバック → リバースプッシュアップ

フレンチプレス




<動作のポイント>
・ダンベルを頭上に上げ、一方の手をあばら骨の位置に置きます。
バランスよく動作するためです。
・ダンベルを垂直の位置から肘が90度になるまで頭の後ろで下げて上げます。
・後ろに下げようとすると上腕部が耳から離れやすくなります。
頭の後ろに下げるようにしましょう。
・動作中は小指が上の状態を保ってください。

ダンベルキックバック




<動作のポイント>
・ダンベルを持ち上半身を前傾させます。
・上腕部を水平にし、肘を90度にしてダンベルを持ちます。
・上半身の前傾角度を保ったまま、ダンベルを水平になるまで上げ下げします。

リバースプッシュアップ




<動作のポイント>
・プレートを持ち、腰掛けながらプレートを太ももに置きます。
・4本の指をベンチから出し、手の幅は腰幅にします。
・プレートを乗せたまま片足ずつ向かい側のベンチにかかとを乗せます。
・足を伸ばしたまま、肘を90度になるまで曲げ伸ばしします。
・この種目においても胸を張ることを意識しましょう。
・1セット終了後も一人でかかとを床におろします。
・その後、立ち上がりながらプレートをベンチ上などの元の位置に置きます。

(例)バーベルショルダープレス → サイドレイズ → オーバーヘッドプレートローリング

バーベルショルダープレス




<動作のポイント>
・肩幅と同程度にバーベルを持ち、ハイクリーンで鎖骨の位置まで上げます。
・膝の反動を利用して、いったんバーベルを頭上に上げます。
・顔の前でバーベルを垂直に下げて上げる動作を繰り返します。
・上げるときに上半身を反らさないことが重要です。

サイドレイズ




<動作のポイント>
・ダンベルを太ももの前で横に持ちます。手の甲が前向きです。
・腕が水平になるまで上げ下げします。
・上げたときの頭上から見下ろした形は、肘から反対の肘が一直線になるようにします。
・又、肘は少し曲がった形を作りましょう。
・手の甲が水平になるように動作しましょう。
・肘が体の後ろに来ないように注意してください。

オーバーヘッドプレートローリング




<動作のポイント>
・プレートを頭の横で持ちます。
・側頭部に当たらないように、肘を曲げてプレートを回転させます。

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