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宮部耕司

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宮部耕司(みやべこうじ) / スポーツ健康指導業

トレーニング&コンディショニングサポート アグライア

コラム

#宮部式 勝つための時短パワーアップ法 同一筋編

2021年1月4日 公開 / 2021年2月27日更新

テーマ:トレーニング法

コラムカテゴリ:スクール・習い事

コラムキーワード: パーソナルトレーニングトレーニング方法

これも楽しいトレーニング法です。

是非お試しください。

トレーニングプリンシプル 3

コンパウンド法

同一筋肉に対して2種目を連続して行なう方法です。

種目間の時間はスーパーセット法と同様に10秒間以内です。

これも中級者以上のレベルで行なわれます。

同一筋肉に対して行うため、スーパーセット法に比べて筋肉への刺激は大きいです。

従って扱う重量はセット法やスーパーセット法よりも少し軽量になると思います。

負荷及び回数:一般的には12RM~8RM、長距離系は20RM~15RM
頻度:同一筋肉が週2回
セット数:3~5セット程度
スピード:ポジィティブ=1~2秒間
      ネガティブ=1~2秒間

(例)バックプレスとアップライトローイング
バックプレス


<動作のポイント>
・ベンチプレスと同じ程度の手の幅でバーベルを持ちます。
・ハイクリーンで鎖骨の位置まで持ち上げます。
・膝の反動を使い、いったんバーベルを頭上に差し上げます。
・慣れれば、一気に頭上に差し上げられます。
・上半身をまっすぐに保ち、首の後ろでバーベルを垂直に下げて上げます。
・理想的には肩の高さまで下げます。
・高重量の場合、下げる位置は耳の高さまでで十分です。
     ↓
アップライトローイング


<動作のポイント>
・こぶし一つ分の幅でバーベルを持ちます。
・手の幅が広いと肘を上げにくくなります。
・体すれすれにバーベルを鎖骨の位置あたりまで上げ下げします。
・肘が手首よりも上部になるようにしっかりと引き上げてください。
・高重量の場合、引き上げる際にかかとを上げて伸び上がるようにするといいです。

(例)シーテッドレッグプレスとレッグエクステンション
シーテッドレッグプレス

<動作のポイント>
・マシンに座りつま先を平行にして、フットパットに両足をつけます。
・動作の際に、膝がつま先から出ない位置に両足を置きます。
・スクワットと違い足の幅は肩幅よりも少し狭い程度でいいと思います。
・ハンドルを持ち、膝とつま先を同方向にして膝の曲げ伸ばしを行います。
・動作は膝が90度になる程度まででいいと思います。
・下げる際に急に力を抜かないようにしましょう。
     ↓
レッグエクステンション

<動作のポイント>
・体が窮屈にならない位置に背パットと足パットの位置を調整します。
・横から両足を入れ、ハンドルを持ちます。
・足が水平になる程度まで上げ下げします。
・下げる際に急に力を抜かないようにしましょう。

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